Ang volitional gymnastics ng Anokhin ay isang madaling paraan para manatiling toned. Isang kamangha-manghang simple at epektibong hanay ng mga pagsasanay na ginamit ni Kotovsky Andrey Grechkin static volitional gymnastics

A. Si Anokhin ay isang doktor at atleta na lumikha ng volitional gymnastics exercises batay sa prinsipyo ng self-resistance. Kung, kapag nagtatrabaho sa mga barbells at dumbbells, ang mga kalamnan ay nagtagumpay sa paglaban ng bigat ng projectile ng ibang tao, pagkatapos ay ipinapalagay ng isometric load na ang pagkarga ay nilikha gamit ang isang libreng kamay o sa pamamagitan ng pag-igting ng kalamnan.

Ang volitional gymnastics ayon kay Anokhin ay angkop para sa mga tao sa anumang edad, at partikular na kapaki-pakinabang para sa mga manggagawa sa opisina, at maaari ding isama sa gymnastics ng Fokhtin.

Isometric exercises ng volitional gymnastics ni Anokhin

Ang himnastiko ng Anokhin ay hindi nagpapalaki ng mga kalamnan sa dami, ngunit nagpapalakas sa kanila at binabalanse ang katawan, na nawala sa proseso ng isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang mga isometric na ehersisyo batay sa maximum na pag-igting ng kalamnan ay nakakatulong na malutas ang problema ng isang nakaumbok na tiyan, pagyuko, pananakit ng lumbar, thoracic at cervical spine.

Sa katunayan, sa isometric exercise, ang mga kalamnan ay sinanay nang hindi nagbabago ang haba, iyon ay, ang mga pinsala, sprains, at labis na karga ng ligaments at joints ay iniiwasan. Ang volitional gymnastics ayon kay Anokhin ay nabuo ang batayan ng gawain ni V. Fokhtin, na nagdagdag ng fulcrum sa kanyang pagsasanay - presyon na nilikha ng kabilang banda.

Sikat sa mga intelihente, ang mga ehersisyo para sa mga daliri, braso at kamay ay nakatulong sa mga musikero, artista, at doktor na nangangailangan ng katumpakan at lakas.

Ang mga isometric na pagsasanay ay nagpapahintulot sa amin na tumutok sa mga kinakailangang flexor na kalamnan:

• Kunin ang isang daliri gamit ang isa o apat na daliri ng kabilang kamay, hilahin pabalik, pagtagumpayan ang paglaban;
• Ilagay ang iyong kamay sa mesa, palad pababa, yumuko ito sa isang kamao. Ilagay ang palad ng iyong kabilang kamay sa itaas at pindutin ang iyong kamao habang sinusubukang ituwid ang iyong pulso. Ulitin ang isang katulad na ehersisyo na may baluktot, iikot ang ibabang kamay nang nakaharap ang palad;
• Ikapit ang iyong kamao gamit ang iyong palad, paikutin ito sa mga gilid, pagtagumpayan ang paglaban.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa katawan

Ang lakas ng himnastiko ayon kay Anokhin ay isinasagawa upang mag-ehersisyo:

• flexors - biceps at bisig;
• mga extensor - triceps.

Sa lahat ng kaso, ang pangalawang kamay ay naglalagay ng presyon sa kamao ng sinanay na kamay, na lumilikha ng pagtutol:

Ayon sa sistema ng Anokhin, ang himnastiko, na ipinatupad sa mga pamamaraan ng Fokhtin, ay nagbibigay-daan sa iyo upang iwasto ang iyong pustura kung gagamitin mo ang mga kalamnan ng trapezius:

• Inilalagay namin ang aming mga braso nang malawak sa mga gilid, pinagsasama-sama ang mga ito sa lakas ng mga talim ng balikat, na naka-arching sa aming likod;
• umupo kami sa isang upuan, ibalik ang aming mga kamay, ipahinga ang aming mga kamay sa ibabang likod. Baluktot namin ang aming likod, inilipat ang aming mga balikat pabalik;
• ibinalik namin ang aming nakasarang mga kamay. Sa kasong ito, ang "lock" (koneksyon ng mga kamay) ay maaaring idirekta pataas gamit ang mga hinlalaki o maliit na daliri.

Ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa nang may kusang pag-igting ng mga target na kalamnan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod

Ang isometric gymnastics ng Anokhin ay may kinalaman sa buong pag-unlad ng mga kalamnan ng puno ng kahoy upang matiyak ang pag-iwas sa osteochondrosis, na nangyayari sa isang laging nakaupo na pamumuhay:

• Baluktot ang katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng isang paa sa tuhod. Tumayo nang tuwid, sandalan ang iyong itaas na katawan pabalik, ilagay ang iyong mga kamay sa ibabang bahagi ng iyong mga tadyang. Malakas na sandalan pasulong, baluktot ang isang binti sa tuhod;
• Umupo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pelvic floor, dahan-dahang sumandal;
• Tumayo nang tuwid, ang kanang braso ay nakayuko sa siko, pinalawak sa gilid. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, sinusubukang ilapit ang iyong siko at tuhod. Sa parehong paraan, yumuko ang iyong katawan, pilitin ang latissimus dorsi na kalamnan - habang pinapanatili ang iyong braso na hindi gumagalaw;
• Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, bahagyang itaas ang iyong mga balikat sa sahig, i-load ang iyong mga kalamnan sa tiyan;
• Tumayo nang tuwid, ilipat ang iyong pelvis pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, arko ang iyong likod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ituwid ang iyong mga binti, panatilihin ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa likod sa loob ng 2 segundo;
• Ikonekta ang iyong mga kamay sa likod mo sa ibabang antas ng likod, iangat ang mga ito hanggang sa iyong mga talim ng balikat;
• Ilagay ang iyong mga palad sa iyong noo at ikiling ang iyong ulo pasulong, pagtagumpayan ang pagtutol. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hilahin ang iyong ulo pabalik nang may pagtutol.

Mga ehersisyo sa binti sa sistema ng Anokhin

Ang mga ehersisyo na may upuan ay nakakatulong na maibalik ang tono ng balakang at puwit. Ang mga squats ay ginagawa sa iyong mga daliri sa paa. Sa kasong ito, kailangan mong kumapit sa likod ng upuan, ibaba ang iyong puwit hanggang sa magkadikit ang iyong mga takong, at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ang malakas na kalooban ng gymnastics ng Anokhin ay natagpuan ang mga unang hinahangaan nito higit sa isang daang taon na ang nakalilipas, sa simula ng ikadalawampu siglo. Dahil sa pagiging simple, kaligtasan at pagiging epektibo nito, ang sistema ng ehersisyo na ito ay hinihiling pa rin. Ang himnastiko ng Anokhin ay pinili ng mga taong gustong mabilis na maiayos ang kanilang katawan o panatilihin itong maayos nang walang labis na pagsisikap. Ang mga ito ay perpekto para sa mga walang oras para sa mga fitness room o para sa mga medikal na kadahilanan ay hindi maaaring maglaro ng sports.

Doktor-atleta

Si Alexander Konstantinovich Anokhin, ipinanganak noong 1882, ay isang mahusay na doktor, ngunit ang kanyang tunay na hilig ay isports at uhaw sa kaalaman sa mga kakayahan ng tao. Ang pamumuhay at pagtatrabaho sa Kyiv, Anokhin sa lahat ng posibleng paraan ay nagsulong ng isang malusog na pamumuhay, sinanay na mga weightlifter, at ang kanyang sarili ay isang huwaran, na nakakagulat sa mga nakapaligid sa kanya sa kanyang napakalaking pisikal na lakas at athletic figure.

Ngunit hindi siya mahigpit na practitioner. Si Alexander Konstantinovich ay interesado sa malalim na kalikasan ng mga bagay; sinubukan niyang lumikha ng isang sistema ng mga pagsasanay na pangunahing bubuo ng pisikal na lakas, hindi mga kalamnan. Sa pinuno ng sistema, inilagay niya ang kakayahan ng isang tao na i-subordinate ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng paghahangad. Hindi kasama ni Anokhin ang anumang panlabas na impluwensya mula sa kanyang volitional gymnastics: barbells, dumbbells, exercise machines. Ang lahat ng gawain ng kalamnan ay nagawa sa pamamagitan ng panloob na pagsisikap. Sa kasong ito, ang pinakamahalagang papel ay ibinigay sa tamang paghinga at buong konsentrasyon ng atensyon sa mga kinakailangang grupo ng kalamnan.

Pagkatapos ng Anokhin, nanatili ang maraming teoretikal at praktikal na materyales na isinulat niya sa ilalim ng pangalang Ross, ngunit ang aklat na "Volitional Gymnastics. Mga paggalaw ng psycho-physiological". Ilang beses na itong nalimbag muli at nananatili pa ring kumpletong tulong sa pagtuturo. Hindi lamang nito inilalarawan ang lahat ng mga pagsasanay nang detalyado, ngunit nagbibigay din ng isang detalyadong teoretikal na katwiran para sa pagiging epektibo ng himnastiko na ito.

Maikling tungkol sa kakanyahan ng volitional gymnastics

Ang sistema ng Anokhin ay napakadaling makabisado kahit para sa mga taong hindi atleta. Ang mga pagsasanay ay madaling maunawaan at teknikal na simple. Ang isang tao ay nagsasagawa ng mga paggalaw ng himnastiko, habang sinasadya at puro tensyon ang ilang mga grupo ng kalamnan. Sa kaibuturan nito, ang sistema ng Anokhin ay kahawig ng mga modernong isometric na pagsasanay, ngunit ang pangunahing pagkakaiba nito sa kanila ay ang kumpletong kawalan ng impluwensya ng third-party: mga exercise machine, dumbbells, weights, at iba pang kagamitan.

Ang mga pangunahing tool sa himnastiko ay ang kalooban at nerve impulses na ipinadala sa mga kalamnan. Sa panahon ng volitional gymnastics ni Anokhin, malinaw na naiisip ng isang tao ang pagdaig sa isang haka-haka na pagsisikap. Ang mas mahusay na imahinasyon ay ginagamit, mas ang mga kalamnan ay na-load. Sa wastong konsentrasyon, gumagana ang katawan sa parehong paraan tulad ng kapag nagbubuhat o nagtutulak palayo ng mga tunay na timbang.

Sinabi ni Anokhin na kung walang nerbiyos, ang mga kalamnan ay maaaring ituring na patay na kapital. Ang malalaking kalamnan ay hindi nangangahulugang malaking lakas. Gusto niyang magbanggit ng mga halimbawa ng mga kaso kung saan ang mga payat na tao ay nagbubuhat ng hindi kapani-paniwalang timbang, naputol ang mga tanikala, o tumakbo sa hindi kapani-paniwalang bilis sa mga mapanganib na sitwasyon. Naniniwala si Anokhin na ang bawat tao ay may nakatagong reserba ng makapangyarihang pwersa, at ang susi sa reserbang ito ay ang nervous system o kalooban.

Ang Russian volitional gymnastics na nilikha niya ay batay sa paniniwalang ito. Ang Willpower ay isang maaasahan at palaging magagamit na paraan kung saan maaari mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng iba't ibang pagkarga anumang oras. Nagtalo si Anokhin na, bilang karagdagan sa isang tono, malakas at maliksi na katawan, ang kanyang himnastiko ay nagbibigay sa isang tao ng napakahalagang mga kasanayan: ang kakayahang kontrolin at pakiramdam ang kanyang sariling katawan sa isang ganap na bagong antas, pati na rin ang kakayahang gamitin ang mga nakatagong reserba ng katawan ng kanyang sariling malayang kalooban, at hindi lamang sa mga sitwasyong hangganan.

Hininga

Itinuring ni Anokhin ang tamang paghinga bilang isang sapilitan at pinakamahalagang elemento ng volitional gymnastics. Sa kanyang aklat, inilaan niya ang isang buong seksyon sa paghinga, na nakakumbinsi sa mga mambabasa na ang mga inhalations at exhalations na kinuha sa maling sandali, convulsive breathing, at pagpigil dito ay nagpapawalang-bisa sa epekto ng volitional at physical efforts. Upang maiwasang mangyari ito, sa una kailangan mong maingat na kontrolin ang bawat paglanghap at pagbuga kapag nagsasagawa ng himnastiko, hanggang sa maging awtomatiko ang tamang paghinga. Ito ay maaaring tumagal ng ilang araw o ilang linggo, ngunit ang isang lubhang kapaki-pakinabang at mahalagang kasanayan ay hindi dapat pabayaan. Hindi nagkataon na inilarawan ni Anokhin ang pattern ng paghinga para sa bawat volitional gymnastics exercise.

Mga pangunahing prinsipyo ng sistema ng Anokhin

Bago ka magsimulang magsanay ayon sa sistema ng Anokhin, mahalagang matutunan at makabisado ang mga pangunahing prinsipyo nito. Makakatulong ito sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo nang mas makabuluhan, matutong kontrolin ang iyong mga paggalaw, maunawaan at suriin ang mga sensasyon sa mga kalamnan, at higit sa lahat, pagbutihin ang huling resulta.

1. Konsentrasyon. Ang mga paggalaw ay isinasagawa nang may pinakamataas na konsentrasyon.
2. Boltahe. Ang mga kalamnan ay dapat na puno ng matinding pag-igting; ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban at imahinasyon, iyon ay, pagtulad sa isang tiyak na pagkarga.
3. Lokalisasyon. Kailangan mong matutunan na huwag mag-alis ng enerhiya, ngunit ituon ang pagsisikap sa tamang mga kalamnan at mga grupo ng kalamnan. Unti-unti, nagpapabuti ang kasanayang ito; sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay madaling ilipat ang boluntaryong pagsisikap sa iba't ibang mga kalamnan at baguhin ang intensity ng pagkarga sa kalooban.
4. Hindi nagkakamali na pamamaraan. Sa volitional gymnastics, ang kalidad ng mga ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa dami nito. Mas mainam na gawin ang ehersisyo nang tatlong beses nang tama kaysa sampung beses na mali. Ang lakas ay tiyak na darating sa paglipas ng panahon, ngunit ang mga pagkakamali sa pamamaraan o paghinga na naging isang ugali ay napakahirap alisin.
5. Pagpapatuloy. Dapat ay walang mga pahinga sa programa ng ehersisyo. Ang himnastiko ay dapat maging isang kailangang-kailangan at malugod na bahagi ng bawat araw, nang walang pagbubukod.
6. Visualization. Inirerekomenda ni Anokhin na magsanay nang nakahubad o naka-sports shorts sa harap ng salamin upang makita kung paano gumagana ang mga kalamnan.

Mga kalamangan ng sistema ng Anokhin

Alinsunod sa mga opinyon ng mga nasubukan na ang hanay ng mga pagsasanay sa pagsasanay, ang hanay ng mga pagsasanay ay may mga sumusunod na pakinabang:

• Kahusayan. Ang himnastiko ay tumatagal ng kabuuang 20 - 30 minuto lamang sa isang araw, ngunit maaaring radikal na baguhin ang hitsura at kagalingan ng isang tao sa loob ng ilang linggo.
• Kaligtasan. Kailangan mong subukan nang husto na saktan ang iyong sarili habang ginagawa ang volitional gymnastics ni Anokhin. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang maayos, nang walang panlabas na pag-load, ang lahat ng pag-igting ng kalamnan ay nilikha ng panloob na pagsisikap.
• Focus. Ang boluntaryong pagsisikap ay maaaring ilipat sa nais na grupo ng kalamnan. Halimbawa, maaari mong i-pump up ang iyong biceps o mga binti nang mas malakas, kung kinakailangan.
• pagiging simple. Ang mga pagsasanay ay teknikal na simple at ang mga paggalaw ay natural. Upang magsanay, ang kailangan mo lang ay pagnanais, 20 minuto sa isang araw at isang maliit na silid.
• Mga espesyal na kasanayan. Ang sistema ay nagsasanay hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa kalooban, ang kakayahang mag-concentrate at kontrolin ang katawan ng isang tao. Ang mga kasanayang ito ay kapaki-pakinabang sa iba't ibang larangan ng buhay.
• Pagtitipid ng oras at pera. Ang himnastiko ng Anokhin ay tumatagal ng napakakaunting oras; maaari itong gawin sa bahay o sa opisina. Samakatuwid, upang mabilis na mabawi ang tono ng kalamnan at isang toned figure, hindi mo kailangang gumastos ng pera sa isang swimming pool, fitness room, personal trainer o kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay.

Mga paghihigpit

Halos walang mga paghihigpit para sa mga klase ayon sa sistema ng Anokhin. Ang may-akda mismo sa kanyang aklat ay nagbabawal sa mga bata lamang na gumawa ng himnastiko. Kung hindi, ang mga ehersisyo ay magagamit sa lahat na pinahihintulutan ng agarang kalusugan. Bilang ebidensya ng maraming mga pagsusuri. Ang volitional gymnastics ay mapanganib para sa mga nasugatan na kalamnan at tendon na nangangailangan ng pahinga. Hindi ka dapat mag-ehersisyo sa panahon ng exacerbation ng mga malalang karamdaman ng mga kasukasuan at gulugod, sa panahon ng trangkaso, sipon, o lagnat. Ngunit ang mga babalang ito ay malamang na hindi kailangan; ang isang makatwirang tao ay hindi magbibigay ng stress sa katawan sa panahon ng isang sakit, kapag ang katawan ay nangangailangan ng lahat ng mga mapagkukunan upang mabawi.

Programa

Mayroong 15 na pagsasanay sa sistema ng Anokhin sa kabuuan. Ang lahat ng mga ito ay nasa mahigpit na pagkakasunud-sunod; ang may-akda ay tiyak na ipinagbabawal na baguhin ang mga ito sa mga lugar o hindi kasama ang mga ito sa programa. Ang isang wastong dahilan ay maaaring sakit; halimbawa, kung masakit ang iyong tuhod, maaari mong ibukod ang mga squats.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa dalawang beses sa isang araw: umaga at gabi. Ang bawat ehersisyo ay ginagawa ng 10 beses, ngunit ang lahat ay nakasalalay sa pisikal na kakayahan ng tao. Kung wala kang sapat na lakas at pagtitiis, kailangan mong gawin ang maximum na halaga na may pinakamataas na pagsisikap at tamang pamamaraan. Ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng 5-6 na segundo, kaya ang 10 pag-uulit ay tumatagal ng halos isang minuto.

Ang paunang programa para sa mga nagsisimula ay tumatagal ng 12 linggo. Sa unang dalawang linggo kailangan mong gawin ang unang limang ehersisyo. Ginagawa nitong posible na dahan-dahang masanay sa volitional gymnastics at makabisado ang wastong paghinga at ritmo ng mga paggalaw. Pagkatapos bawat linggo isang ehersisyo mula sa listahan ay idinagdag sa complex. Sa ika-12 linggo, ang isang tao ay magsasagawa ng 15 ehersisyo sa umaga at gabi, na aabot sa kanya ng kabuuang kalahating oras.

Upang makakuha ng maximum na epekto, dapat mong sundin ang mga rekomendasyong ito:

• Ang himnastiko ay ginaganap dalawang beses sa isang araw, pinakamainam bago mag-almusal at bago matulog. Tamang oras: sa umaga ng hindi bababa sa kalahating oras bago kumain o isang oras pagkatapos ng almusal, at sa gabi kalahating oras bago ang hapunan o ilang oras pagkatapos nito.
• Bago mag-ehersisyo, ang silid ay dapat na maaliwalas.
• Pagkatapos ng himnastiko, kailangan mong maligo at matuyo nang lubusan gamit ang isang tuwalya.
• Para sa sistema ng Anokhin na magbigay ng pinakamahusay na mga resulta, ipinapayong makakuha ng sapat na tulog (sa average na 8 oras) at obserbahan ang pagmo-moderate sa pagkain. Siyempre, ang kakulangan sa pagtulog ay isang problema sa ating panahon, ngunit para sa mabuting kalusugan at mabuting kalooban, kasama ang himnastiko, maaari mong itanim sa iyong sarili ang isa pang kapaki-pakinabang na kasanayan: matulog nang maaga.

resulta

Ang himnastiko ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga taong may iba't ibang konstitusyon. Sa paglipas ng 12 linggo ng programa, parehong isang sobra sa timbang na lalaki, isang payat na batang babae, isang matanda, at isang atleta ay tumatanggap ng mga kapansin-pansing pagbabago sa kanilang kagalingan at hitsura. Ang lakas sa mga kalamnan at kadalian ng paggalaw ay lumilitaw, ang pustura ay naituwid, ang pangkalahatang pagtitiis ay tumataas, bilang karagdagan sa mga kalamnan, mga kasukasuan at ligaments ay nagiging mas malakas. Salamat sa sistema ng Anokhin, ang paggana ng puso at baga ay nagpapabuti, ang mga kasanayan sa tamang paghinga at ang kakayahang mag-concentrate ay pinalakas.

Mga review mula sa mga practitioner ng volitional gymnastics ng Anokhin

Siyempre, may mga taong pumupuna sa sistema ng Anokhin, ngunit ang kanilang mga reklamo ay kadalasang nauugnay sa napalaki na mga inaasahan. Nakikita ng isang tao na ang kanyang mga kalamnan ay hindi lumalaki at nagsisimulang sisihin ang mga pagsasanay na idinisenyo para sa isang ganap na naiibang epekto. Ang himnastiko ay pangunahing naglalayong bumuo ng lakas, pagtitiis at paghahangad, at ang kahulugan ng kalamnan at bahagyang paglaki ay mga magagandang bonus.

Mas madalas kaysa sa hindi, ang sistema ng pag-eehersisyo ay tumatanggap ng mga pinaka nakakapuri na mga pagsusuri. Ang volitional gymnastics ng Anokhin, ayon sa mga taong nagsasanay nito, ay may kumplikadong positibong epekto sa katawan.

Ang mga gumamit ng hanay ng mga ehersisyo ay napansin ang isang makabuluhang pagtaas sa pagtitiis, pagpapalakas ng immune system, at ang hitsura ng mga balangkas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang mga taong nagtrabaho sa computer sa loob ng mahabang panahon ay nakadama ng pagpapabuti sa kanilang pustura at pagkawala ng sakit sa likod at servikal spine. Ang mga dating atleta na umalis sa mga klase para sa mga medikal na kadahilanan, nagsasanay ng volitional gymnastics, nabanggit ang pagbaba ng timbang, isang pagtaas sa pangkalahatang tono ng katawan, isang pagtaas sa lakas at tibay, at ang pagkawala ng flabbiness sa dating sinanay na mga kalamnan.

Set ng mga pagsasanay

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na dapat itong gawin nang eksakto sa pagkakasunud-sunod na inirerekomenda ni Dr. Anokhin:

• Ang mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat, ang dalawang braso ay nakaharap sa gilid, nakakuyom ang mga kamao, nakaharap ang mga palad. Pagkatapos ay baluktot ang mga braso sa siko hanggang sa hawakan ng mga kamao ang mga balikat, habang humihinga sa ilong. Sa baligtad na paggalaw, ang mga kamao ay lumiliko 180 °, at ang mga braso ay umaabot sa kanilang orihinal na posisyon na may isang pagbuga. Kailangan mong isipin kung paano ang iyong mga braso, kapag nakayuko, ay nagbubuhat ng isang malaking timbang, halimbawa, mga pabigat, at kapag hindi nakayuko, parang itinutulak nila ang isang bagay na napakalaking.

• Hindi nagbabago ang tindig, ngunit bahagyang nakatagilid ang katawan. Ang mga braso ay itinuwid sa harap mo. Una, ang mga kamay ay kumakalat sa mga gilid, na parang nag-uunat ng isang mental expander, sa parehong sandali ang isang pantay na hininga ay kinuha sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos, sa isang pagbuga, ang mga kamay ay ibabalik sa kanilang orihinal na posisyon, na parang pinipiga ang isang hindi nakikitang matigas na bola.

• Humiga sa sahig o kama. Ang katawan ay tuwid, ang mga kamay sa likod ng ulo. Isipin na ang mga bigat ay nakakabit sa iyong mga binti. Itaas ang isang binti, pagkatapos ay ibaba ito nang hindi hinahawakan ang sahig, at sa parehong oras itaas ang kabilang binti. Ang katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Paghinga nang walang pagkaantala o jerks, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, lumanghap sa pamamagitan ng ilong.

• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan o sa isang mataas na windowsill. Ituwid ang iyong katawan, bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Gumawa ng isang malalim na squat, tensing ang mga kalamnan ng binti na may kusang pagsisikap, na parang may malaking bigat sa iyong mga balikat, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong puwit, na dapat manatiling nakataas. Lumanghap ng hangin kapag squatting, exhale kapag tumataas.

• Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, ang mga braso ay nakabuka sa mga gilid at nakayuko sa siko sa isang tamang anggulo. Sa unang yugto ng ehersisyo, ang mga braso ay itinutuwid paitaas na may pagsisikap, na parang nag-aangat ng isang troso sa itaas ng ulo; kapag ang mga braso ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, maiisip ng isa na sila ay nagsasara ng isang mabigat na hatch. Huminga habang itinataas mo ang iyong mga braso, huminga nang palabas habang ibinababa mo ang mga ito.

• Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, isipin ang isang mabigat na plato sa iyong likod, simulan ang paggawa ng mabagal na push-up, ngunit nang hindi hinahayaan ang iyong dibdib na hawakan ang sahig. Huminga habang ibinababa mo ang iyong katawan, huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong katawan.

• Ang likod ay tuwid, ang parehong mga braso ay nakadirekta sa mga gilid, sa panahon ng ehersisyo ang mga kamao lamang, nakakuyom at nakakuyom ang mga palad, gumagalaw, sila ay tumataas at bumagsak sa isang salamin, na parang sinusubukang iangat ang isang timbang o pindutin ang isang bagay. Paghinga nang walang pagkaantala o jerks, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, lumanghap sa pamamagitan ng ilong.

• Humiga sa sahig, tiklupin ang iyong mga palad sa iyong dibdib, maaari ka ring lumikha ng karagdagang presyon sa kanila, isipin ang isang mabigat na plato sa iyong dibdib at mag-angat ng dibdib. Ang mga binti at ibabang katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Huminga kapag itinaas ang dibdib, huminga kapag ibinababa ito.

• Ang mga binti ay bahagyang nakahiwalay at bahagyang nakayuko sa mga tuhod, ang katawan ay nakatagilid, ang mga braso ay unang ibinaba sa kahabaan ng katawan. Pagkatapos ay kailangan mong isipin ang pag-ski pababa ng bundok, ang iyong mga kamay ay tila gumagawa ng mga paggalaw ng pagtulak gamit ang mga stick, na may pagsisikap na tumaas sa taas ng balikat at may pagsisikap na bumalik sa panimulang posisyon. Bilang karagdagan sa iyong mga braso, kailangan mong i-tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod. Ang paghinga ay makinis at walang jerking; ito ay kanais-nais na ang pagbuga ay nag-tutugma sa maximum na pagsisikap.

• Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan o iba pang sapat na mataas na suporta. Sa pagsisikap, sabay-sabay na iangat ang mga daliri ng dalawang paa habang humihinga at ibaba habang humihinga.

• Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan, pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran, ipakuyom ang iyong mga kamao. Isipin na ang iyong mga kamay ay salit-salit na nagbubuhat ng mabibigat na dumbbells, nakayuko sa mga siko, at kapag itinutuwid, itinutulak nila ang isang bagay na matigas ang ulo. Ang paghinga ay makinis at walang jerking; kailangan mong subukan upang matiyak na ang pagbuga ay nag-tutugma sa maximum na pagsisikap.

• Tumayo nang tuwid, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, hawakan ang iyong nakalahad na mga braso sa itaas ng iyong ulo, iikot ang iyong katawan sa gilid 90° at pilit na yumuko, bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay agad na gawin ang parehong ikiling sa kabilang direksyon. Exhale kapag baluktot ang katawan, huminga kapag itinaas ito.

• Ang katawan ay tuwid, ang mga paa ay parallel, ang mga kamay ay nakapatong sa windowsill o likod ng isang upuan. Magsagawa ng pag-angat ng guya, na iniisip ang isang mabigat na bigat sa iyong mga balikat. Huminga kapag ang katawan ay tumaas hanggang sa mga daliri ng paa, huminga kapag ibinaba hanggang sa takong.

• Ang mga binti ay magkahiwalay at nakayuko sa mga tuhod, ang mga baluktot na braso ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan, ang mga siko ay pinindot sa katawan, ang katawan ay nakatagilid. Ang pose ay kahawig ng isang skier na bumababa sa bundok. Ang parehong mga braso, humihinga, ituwid sa mga siko, at pagkatapos, habang humihinga, pilit na bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, ang mga balikat at katawan ay hindi gumagalaw, ang paggalaw ay ginagaya ang pagtulak palayo sa snow gamit ang mga stick.

• Tumayo nang tuwid at gumawa ng mga paggalaw na parang ang iyong mga kamay ay salit-salit na nagbubuhat ng mabibigat na pabigat mula sa iyong balikat. Ang paghinga ay makinis at walang jerking; ito ay kanais-nais na ang pagbuga ay nag-tutugma sa maximum na pagsisikap.

Ang regular at wastong ehersisyo ay tutulong sa iyo na makamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Napanood ko ang seryeng "Kotovsky". Oo nga pala, nagustuhan ko talaga. Nirerekomenda ko. Si Kotovsky ay isang atleta ng bihirang lakas at kalusugan. Nang tanungin siya ng doktor kung anong uri ng gymnastics ang ginagawa niya, sumagot si Kotovsky: "Anokhin's volitional gymnastics." Natural, napunta agad sa Google ang mga matanong kong kamay
at hinukay ang mga kinakailangang impormasyon doon. Matapos basahin, namangha ako sa pagiging simple at lohika ng mga pagsasanay na ito, at pagkatapos subukan ang mga ito, naramdaman ko ang pagiging epektibo nito. Nalampasan niya ang lahat ng inaasahan.
May tono sa katawan na tumatagal buong araw. Nawala ang katamaran! Ang matagal nang nakalimutan na mga parisukat ay lumitaw sa itaas na tiyan. Pero kakasimula ko lang mag-aral! May isa pang epekto. Ang sistema ng nerbiyos ay naging mas kalmado. Alam na ang mga ehersisyo sa paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto dito. Sa anumang kaso, inirerekomenda kong subukan ito. Ang himnastiko na ito ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan at nangangailangan lamang ng 20 minuto sa isang araw. 10 ng umaga at 10 ng gabi. Narito ang isang kumpletong paglalarawan ng mga nasubok na oras na pagsasanay na ito.
________
A.K. Si Anokhin, na ginamit sa pseudonym na B. Ross, ay isang doktor at atleta. Ang mga pagsasanay na ito ay ginamit ng atleta ng Russia na si Samson, na kalaunan ay bumuo ng kanyang sariling sistema ng pagsasanay sa litid, at gayundin ni Grigory Kotovsky, na kilala sa lahat. Kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito, pinipigilan namin ang kaukulang mga kalamnan, na iniisip na nadadaig namin ang kaukulang pagkarga. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang nagpapataas ng lakas at tono ng iyong pigura. Ang mga ito ay napaka-malusog at nagtuturo sa iyo kung paano mag-tense at mag-relax ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, na isang napaka-kapaki-pakinabang na kasanayan para sa mga atleta.
Narito ang 8 pangunahing mga prinsipyo ng sistema ng Anokhin:
1. Kinakailangang ituon ang lahat ng atensyon sa gumaganang kalamnan o grupo ng kalamnan.
2. Huwag magmadali upang madagdagan ang bilang ng mga ehersisyo at ang kanilang dosis.
3. Habang nag-eehersisyo, siguraduhing huminga ng tama.
4. Gawin ang bawat paggalaw na may pinakamalaking pag-igting ng kalamnan.
5. Siguraduhin na kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga kalamnan lamang na kasangkot sa paggalaw na ito ay tensed.
6. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang hubad sa harap ng salamin.
7.Pagkatapos isagawa ang mga pagsasanay, kailangan mong maligo at pagkatapos ay masiglang kuskusin ang iyong katawan ng tuwalya.
8. Ang katamtaman at pagiging simple sa pagkain ay isa sa mga susi sa tagumpay. Ang pagkain ay dapat na iba-iba, na may kasaganaan ng mga gulay, prutas at gatas, nang walang nangingibabaw na karne. Ang popular na paniniwala na ang mga nakikibahagi sa mga athletic exercises ay dapat magsama ng malaking halaga ng karne sa kanilang diyeta ay hindi tama. Mayroong maraming mga halimbawa kapag ang mga sikat na atleta ay naglimita ng karne sa kanilang diyeta. Si Pyotr Krylov, ang may-ari ng mga kalamnan na kakaiba sa dami at kaluwagan, ay ginustong mga pagkaing halaman. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa dalawang beses sa isang araw, sa kabuuang hanggang 20 minuto. Ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng 5-6 segundo at inuulit hanggang 10 beses. Sa unang dalawang linggo kailangan mong gawin ang unang limang ehersisyo, pagkatapos ay magdagdag ng isang ehersisyo bawat linggo. Pagkatapos ng tatlong buwan maaari kang mag-aral ayon sa programa ng buong complex.
At narito ang mga pagsasanay mismo:
______________________________________________
1. Pangunahing paninindigan. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid at ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao, itaas ang iyong mga palad. Malakas na pinipilit ang mga kalamnan ng biceps brachii (biceps), ibaluktot ang iyong mga siko. Sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso, gayahin ang paghila ng mabigat na bigat. Hawakan ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay, iikot ang iyong mga kamao gamit ang iyong mga palad sa mga gilid at simulang ituwid ang iyong mga braso na parang tinutulak mo ang isang malaking bigat sa mga gilid. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng triceps (triceps) ay dapat na tense at ang biceps ay dapat na nakakarelaks. Ang paghinga ay pare-pareho. Huminga sa ilong, huminga sa bibig.
______________________________________________
2. Mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga kamay pasulong, ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao. Malakas na pinipigilan ang mga kalamnan ng iyong mga braso at likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay simulan ang pagsama-samahin ang mga ito sa harap mo, pangunahin ang pag-igting ng iyong mga kalamnan sa pektoral na parang pinipiga mo nang mahigpit ang isang bagay sa harap mo. Kapag itinaas ang iyong mga braso, huminga, kapag pinagsama ang iyong mga braso, huminga nang palabas. Subukang panatilihing nakakarelaks ang mga kalamnan na hindi kasama sa ehersisyo.

Si Alexander Konstantinovich Anokhin, na nabuhay sa pagliko ng ika-19 at ika-20 siglo, ay isang sikat na doktor ng Kiev at matagumpay na atleta. Sa ilalim ng pseudonym na B. Ross, sumulat siya ng maraming mga publikasyong pang-agham sa mga magasin sa palakasan, at naging pinuno din ng Kyiv Olympic Committee at ng asosasyon sa palakasan ng lungsod.

Ang aklat na "Volitional Gymnastics" ni Anokhin ay nagdulot ng malubhang resonance. Sa loob nito, hindi lamang binalangkas ni Alexander Konstantinovich ang kanyang napaka-kategoryang pananaw sa kung ano ang dapat maging isang malusog na katawan at pinuna ang iba pang umiiral na mga sistema ng palakasan, na pinagtatalunan na hindi nila pinapayagan ang isang tao na bumuo ng maayos, ngunit inilarawan din ang kanyang sariling pamamaraan ng pagsasanay, makabagong para sa oras na iyon. .

Anokhin's volitional gymnastics: isometric exercises

Mula sa isang biomechanical na pananaw, ang mga pagsasanay ni Anokhin ay halos kapareho sa modernong isometric na pagsasanay. Ang pagkakaiba ay ang mga timbang, mga espesyal na bar at iba pang mga mapagkukunan ng paglaban ay hindi ginagamit para sa pagsasanay - ang bigat lamang ng iyong sariling katawan at panloob na pag-igting na nilikha ng paghahangad.

Ang Anokhin ay nagbigay ng malaking pansin sa impluwensya ng central nervous system sa pisikal na pag-unlad ng katawan. Nagbigay siya ng dose-dosenang mga halimbawa kung paano ang mga taong walang espesyal na pagsasanay sa atletiko o mga kahanga-hangang kalamnan ay nagpakita ng mga himala ng lakas sa matinding mga sitwasyon. At hinahangad ni Anokhin na pigilan ang mga nakatagong reserbang kapangyarihan na ito, ipailalim ang mga ito sa kanyang kalooban at epektibong gamitin ang mga ito.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang pangunahing kasanayan na kailangang paunlarin sa pinakadulo simula ng pagsasanay ay ang matinding konsentrasyon sa pag-igting ng kalamnan. Upang makamit ito, kailangan mong ganap na makagambala sa iyong sarili mula sa lahat ng iba pa, kabilang ang kontrol sa paghinga. Dahil ang huli, tulad ng nalalaman, ay gumaganap ng isang malaking papel sa mga ehersisyo, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay dalhin ang tamang paghinga sa awtomatiko.

• Huminga ng malalim. Hawakan ang hangin sa iyong mga baga sa loob ng 5-15 segundo at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Ulitin 6-10 beses.
• Huminga ng malalim at humawak ng hangin sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay huminga ng isang maliit na bahagi ng hangin at pigilin muli ang iyong hininga. "Itulak" ang hangin sa maliliit na "bahagi" hanggang sa mawalan ng laman ang mga baga. Ulitin ng 3-8 beses.
• Huminga ng mabagal, malalim, at malakas na hininga sa pamamagitan ng isang butas ng ilong, pagkatapos ay huminga nang palabas. Ulitin ang parehong sa kabilang panig. Magsagawa ng 6-10 beses.
• Dahan-dahang ilabas ang lahat ng hangin, pagkatapos ay huwag huminga hangga't maaari. Kapag kailangan mo ng hangin, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, ngunit huminga lamang sa pamamagitan ng iyong dibdib, na pinapanatili ang iyong tiyan na hinila papasok. Ulitin 6-10 beses.
• Gawin ang parehong tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit mas mabilis at mas energetically. Ulitin 6-10 beses.
• Huminga ng malalim at pagkatapos ay huminga nang palabas, gumawa ng mahabang tunog ng "s" at unti-unting pinapataas ang intensity nito.
• Ulitin ang parehong bagay, ngunit, sa kabaligtaran, bawasan ang intensity ng tunog.
• Ulitin muli ang parehong bagay, ngunit sa unang kalahati ng pagbuga, dagdagan ang tunog, at pagkatapos ay bawasan muli ang intensity.
• Huminga ng malalim, sinusubukang punuin ng hangin ang itaas na bahagi ng iyong mga baga. Ulitin ng 3-8 beses.

Sa kanyang aklat, isinulat ni Anokhin na hindi ka dapat magsimula ng pangunahing pagsasanay hanggang sa napag-aralan mo ang mga pagsasanay sa paghinga sa pinakamahabang at pinaka-kumplikadong mga pagkakaiba-iba.

Isometric gymnastics Anokhin: isang hanay ng mga pagsasanay

Upang maisagawa ang mga pagsasanay, nagbigay si Alexander Konstantinovich ng tatlong pangunahing rekomendasyon: ituon ang pansin sa target na lugar ng katawan, tumuon sa mga sensasyon sa gumaganang kalamnan, at i-coordinate ang iyong mga paggalaw sa paghinga.

Pinayuhan ni Anokhin na simulan ang mga klase na may limang ehersisyo, unti-unting nagdaragdag ng mga bagong paggalaw mula sa complex. Ang bawat paggalaw ay tumatagal ng 5-6 na segundo at ginagawa ng 10 beses. Dapat kang magsanay sa umaga at gabi, bawat ibang araw o araw-araw.

Pagsasanay Blg. 1

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Ikinuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko, na iniisip na nalalampasan mo ang paglaban. Lumikha ng paglaban na ito sa iyong sariling kalooban - na parang ang iyong kamay ay gumagalaw laban dito. Pakiramdam ang tensyon sa iyong biceps. Pagbaluktot ng iyong mga braso hanggang sa hawakan ng iyong mga kamay ang iyong mga balikat, simulan ang reverse movement, ituwid ang iyong mga braso nang may pagsisikap.

Pagsasanay Blg. 2

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo, ipakuyom ang iyong mga kamao. Pagkatapos, habang humihinga ka, pilit na ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, at habang humihinga ka, pagsamahin muli ang mga ito.

Pagsasanay Blg. 3

Humiga sa sahig o matigas na sopa na nakaharap ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at mahigpit na hawakan ang anumang angkop na suporta. Pilit na itaas ang iyong binti sa isang anggulo na humigit-kumulang 45-50˚ sa sahig. Ibaba ito nang mahigpit, at sabay na iangat ang kabilang binti. Isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng patuloy na pagpapalit ng mga binti.

Pagsasanay #4

Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga binti. Pindutin ang iyong mga takong nang magkasama, ituro ang iyong mga daliri sa paa nang bahagya. Hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahan at tense na squat, panatilihing tuwid ang iyong katawan. Sa ilalim na punto, ang puwit ay dapat hawakan ang mga takong. Tumayo din nang may pagsisikap.

Pagsasanay #5

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Itaas ang iyong mga braso nang malakas sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay tense na ibaba ang mga ito sa antas ng balikat.

Pagsasanay #6

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas makitid kaysa sa iyong mga balikat, sa antas ng mukha. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili, panatilihing tuwid ang iyong buong katawan. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso at bumangon. Ang ehersisyo ay katulad ng mga push-up, ngunit ang paglalagay ng mga kamay

Pagsasanay Blg. 7

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, palad pababa, at ikuyom ang iyong mga kamao. Ibaluktot ang iyong pulso nang malakas, itinuro ang iyong kamao pababa, at pagkatapos ay ituwid ito, itinaas ang iyong kamao. Gawin ito sa pamamagitan ng patuloy na pagpapalit-palit ng iyong mga braso - ang isa ay yumuko at ang isa ay hindi yumuko nang sabay.

Pagsasanay #8

Humiga sa sahig o sopa na naka-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Habang humihinga ka, piliting iangat ang itaas na bahagi ng iyong katawan; habang humihinga, nang hindi nakakarelaks sa tensyon, ibaba ang iyong katawan.

Pagsasanay #9

Bahagyang yumuko ang iyong likod, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Nang may pag-igting, itaas ang iyong nakatuwid na kanang kamay sa harap mo gamit ang iyong mga daliri na nakakuyom sa isang kamao. Pagkatapos ay pilit itong ibababa, itinaas ang iyong kaliwang braso nang magkatulad. Kahaliling mga kamay sa buong paglapit.

Pagsasanay Blg. 10

Hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, bahagyang yumuko ang iyong likod. Pagsamahin ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga takong sa sahig. Pilit na iangat ang harap ng iyong mga paa mula sa sahig, na nakapatong lamang sa iyong mga takong. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga paa - tensely, na parang sinusubukan mong durugin ang isang bagay sa kanila.

Pagsasanay Blg. 11

Gawin ang parehong tulad ng sa unang ehersisyo - yumuko at ituwid ang iyong mga braso nang may pagsisikap - ngunit panatilihing nakababa ang iyong mga braso, hindi sa mga gilid.

Pagsasanay Blg. 12

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at yakapin ang mga ito. Iikot ang iyong katawan sa kanan at pagkatapos ay yumuko. Ulitin ang parehong sa kabilang panig. Isagawa ang lahat ng paggalaw nang dahan-dahan at tense.

Pagsasanay Blg. 13

Tumayo nang tuwid, humawak sa upuan gamit ang iyong mga kamay. Puwersang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, na parang sinusubukan mong itulak sila sa sahig. Dahan-dahan, nang may pag-igting, ibaba ang iyong mga takong.

Pagsasanay #14

Nakatayo nang tuwid at pinananatiling nakabaluktot ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, pilit na ikiling ang iyong katawan pasulong at ituwid ang iyong mga braso. Nang hindi pinakawalan ang pag-igting, bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay Blg. 15

Nakatayo nang tuwid, itaas ang iyong mga kamay nang nakakuyom ang mga kamao, na parang gusto mong tumama sa kisame sa napakabagal na paggalaw. Itaas ang iyong mga braso nang paisa-isa, nang hindi tumitigil sa paggalaw.

Buod ng Estilo

Para sa isang may karanasang atleta, ang lakas ng gymnastics ng Anokhin ay malamang na hindi sapat na independiyenteng pag-eehersisyo, ngunit sa tulong nito maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay at makakuha ng mga bagong kasanayan. Ang sistemang ito ay makakatulong sa mga nagsisimula na matutong madama ang gawain ng mga kalamnan, at ang mga nakaranas ng mga atleta ay tutulong sa pagtagumpayan ng "stagnation" sa mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Mag-download ng video Libre.
Sa pamamagitan ng direktang link. Magbasa ng libro Libre.
Online sa aming website. Mag-download ng libro Libre.
Sa pamamagitan ng direktang link.

16:43 16.01.2015

Mga Nilalaman Panimula. Ang kahalagahan ng kalinisan ng panloob na himnastiko. Ang papel ng paghinga. Konsepto ng mga pagsasanay sa paghinga. Pang-araw-araw na pagsasanay sa paghinga. Pamamaraan ng ehersisyo upang bumuo ng kapasidad ng baga. Paano mag-ehersisyo. Mag-ehersisyo sa kalinisan. Tungkol sa pagpapatigas. Ano ang gagawin nang walang guro. Paglalarawan ng mga paggalaw. Timetable ng mga klase. Ang paggamit ng volitional gymnastics exercises para sa ilang mga sakit. Ang mga pangunahing kinakailangan na dapat matugunan ng isang maayos na nabuong katawan ng isang lalaki at babae. Appendix: Talaan ng buod ng mga pagsasanay.

DOCTOR A.K. ANOKHIN
(B. ROSS)

VOLITIONAL GYMNASTICS

PSYCHO-PHYSIOLOGICAL MOVEMENTS.

Panimula.

Ang kalusugan ay ang pinakamataas na kabutihan. Ang tesis na ito ay karaniwang tinatanggap at hindi nangangailangan ng patunay. Ang aktibidad ng ating aparato sa pag-iisip (utak) at sistema ng nerbiyos ay nakasalalay sa tamang pag-andar ng ating katawan, at kapag nabalisa ang balanse ng kaisipan, ang isang tao ay nawawala ang kanyang kalooban, kalmado, at dating kamag-anak na kagalingan - sa isang salita, "nakakakuha hindi maayos” sa pang-araw-araw na buhay.

Ang buhay ay sumusulong na may malalaking hakbang. Yung mga walang time, yung medyo pagod, nadapa, nawala. Ang hinaharap ay nabibilang sa malakas - at malakas hindi lamang sa isip, kalooban, moral na mga katangian, kundi pati na rin sa muscular energy, na bumubuo hindi lamang ng lakas, ngunit nagbibigay din ng kalusugan. Hindi namin kailangan ng mga atleta, hindi namin kailangan ng mga natatanging strongmen. Sa panahong ito, kapag ang isang abalang tao ay walang libreng sandali para sa kasiyahan, ito ay katawa-tawa at hindi praktikal na magmungkahi ng mga kumplikadong patakaran at sopistikadong mga sistema ng himnastiko. Mas lalong hindi maiisip na magmungkahi ng paglalaro ng sports* (Iniiwan namin ito sa budhi ng may-akda, nang hindi sumasang-ayon sa kanya.). Ang isport ay isang magandang bagay, ngunit nangangailangan ito ng oras at pera, at kadalasan ay hindi nagbibigay ng kalusugan, ngunit inaalis sa isang tao ang lakas na kailangan niya sa mahirap na pakikibaka para sa pagkakaroon.

Uulitin ko, kailangan natin ng nerves of iron para makontrol ang ating katawan. Ang lahat ng ating mga kalamnan ay ang masunuring lingkod ng ating utak. Nag-aalok kami ng ganoong sistema, na hindi nakikilala ang alinman sa mga timbang o kumplikadong kagamitan sa himnastiko, ngunit ang mga nerbiyos lamang.

Isang kalooban, isang lakas, - ito ang thesis ng bagong sistema.

Sinubukan namin ang lahat ng umiiral na sistema ng pisikal na pag-unlad. Sa loob ng pitong taon, bago lumipas ang aming mga mata at sa aming mga kalamnan: Swedish gymnastics, system: Sandow, Kister, weights, wrestling, boxing, gymnastics, running, horse riding, rowing, walking, games (football, lawn tennis); mga dayuhang sistema: Debonnet (Paris), Stolz (Munich), Dudley (New York), Werheim (Turin), Proshek (Prague), Muller ("My System") at... lahat ay mabuti at lahat, maliban sa iilan, walang gaanong pakinabang Ang isang sistema ay bubuo ng mga kalamnan, ngunit sisirain ang puso, ang isa ay magbibigay ng pagkakasundo sa pangangatawan, ngunit hindi magbibigay ng lakas, at sa wakas, ayon sa ikatlong sistema, ako ay magkakaroon ng lakas, ngunit mawawalan ng kalusugan.

Isang malaking pag-aaksaya ng oras, mahirap na trabaho, ngunit kaunting kalusugan, kaunting lakas.

Maraming mga tao ang nagkakamali sa pag-iisip na ang isa na nagbubuhat ng mabibigat na timbang o kung sino ang may napakalaking paglaki ng mga kalamnan ay ang pinakamalakas na tao.

Nakamamatay na maling akala! Hindi ba natin nakikita sa harap natin ang libu-libong mga halimbawa kung saan ang mga taong tila mahina ay maaaring magtiis ng matinding stress at madaig ang mga gawaing higit sa lakas ng isang atleta? Hindi mo ba alam ang mga halimbawa kapag ang mga mahihinang tao, sa ilalim ng impluwensya ng pangangati ng sistema ng nerbiyos, ay nagpakita ng mahusay na lakas at naputol ang mga bahagi ng bakal, halimbawa, mga binti ng kama, atbp.?

Huwag kalimutan iyon kontrolado ka ng iyong utak at nerbiyos. "Gymnastics of the nerves," sa mga salita ng sikat na physiologist na si Dubois-Reymond, ang inaalok namin sa iyo.

May tatlong kinatawan ng sistemang ito sa ibang bansa. Sa New York ang kinatawan nito ay si Seymour Dudley, sa Turin - Werheim at sa Prague - Proshek. Tayo, sa Unyong Sobyet, ay may ganitong sistema sa unang pagkakataon.

Hayaan akong ituro na tayo ay ganap na kumilos nang nakapag-iisa. Hindi maaaring magkaroon ng mga bagong paggalaw, dahil ang tao ay nananatili sa ikadalawampu siglo na may parehong mga muscular na paggalaw gaya noong unang siglo. Meron lang pwede mga bagong prinsipyo ng paggalaw.

Ito ang mga prinsipyo ng paggalaw, batay sa sikolohiya at pisyolohiya ng sistema ng motor, na ibinibigay namin.

Sa konklusyon, isang katangian at malinaw na halimbawa ng impluwensya ng bagong sistema sa kalusugan at kagalingan. Sa loob ng 18 buwan pinilit kong pamunuan ang ganitong pamumuhay: matulog ng 2 - 3 - 4 o'clock ng umaga, bumangon ng 8 - 9 o'clock ng umaga. Kakila-kilabot na pag-igting ng nerbiyos, isang kumpletong kakulangan ng pisikal na trabaho, ngunit salamat sa katotohanan na araw-araw, bago matulog, sa loob ng 3 hanggang 5 minuto ay ginawa ko lang ang "internal gymnastics" ng mga nerbiyos at kalamnan, hindi lamang ako nagkasakit, ay hindi labis na nagtrabaho, ngunit napanatili ang parehong laki ng kalamnan na nakuha niya sa pamamagitan ng limang taon ng tuluy-tuloy na trabaho at iba't ibang uri ng sports.

Ang pinakamahusay na katibayan ay maaaring ang mga sumusunod na sukat (sa sentimetro):

Mga kanais-nais na pagsusuri mula sa dayuhang heneral at dalubhasang press, at lalo na ang malakas na opinyon ni Prof. Guppe at iba pang mga doktor, walang pag-aalinlangan tungkol sa kapakinabangan at napakalaking kahalagahan ng sistemang ito, sa pagtatanghal kung saan ako ngayon ay nagpapatuloy.

Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ayon sa aming system, na batay sa mga tiyak na na-verify na mga eksperimento at naaayon sa mahigpit na mga natuklasang siyentipiko, makikita mo sa iyong sarili hindi lamang ang pagtaas ng lakas ng iyong mga kalamnan, kundi pati na rin ang pangkalahatang pagpapabuti sa kalusugan at kagalingan. . Sa kasong ito, ang puso ay gumagana nang normal, nang walang backbreaking na trabaho, tulad ng iba pang mga pisikal na ehersisyo. Ang sirkulasyon ng dugo ay gumagana nang pantay-pantay at tama sa buong katawan, na inaalis ang stagnation ng dugo at lymph sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang paghinga ay hindi kailanman naaantala, pinabagal o binibilisan, salamat sa tumpak na mga tagubilin kung paano huminga habang nag-eehersisyo. Ang sistema ng nerbiyos ay patuloy at regular na gumagana, ngunit walang pagkapagod, ngunit pisyolohikal na pagbuo ng buong sistema ng katawan ng tao. Sa wakas, ang lahat ng mga kalamnan ay umuunlad nang masigla at pantay, na lumilikha ng isang maganda, payat at maliksi na katawan.

Ang kahalagahan ng kalinisan ng panloob na himnastiko.

Ang buhay ng tao ay nangyayari sa dalawang yugto: araw at gabi, paggalaw at pahinga, pagpupuyat at pagtulog. Ang mga mahiwagang pwersa ay nagbabalik ng enerhiya na ginugol sa araw sa katawan sa panahon ng pagtulog. Ang isang sobrang pagod na utak ay nababalik ang kakayahang mag-isip at lumikha; ang isang kalamnan na pagod na pagod sa gabi ay gumagana sa susunod na umaga na may itinatag na lakas. Ang katawan ay kahawig ng isang de-kuryenteng baterya, na sinisingil ng enerhiya sa gabi upang magamit ito sa araw. Mahirap, gayunpaman, na pag-aralan ang kakanyahan ng misteryosong pagsingil at paglabas na ito. Alam lamang natin na sa panahon ng pagtulog ang lahat ng mga organo ay tila gumagana sa mahinang enerhiya. Ang aktibidad ng puso at sirkulasyon ng dugo ay mabagal; pareho sa paghinga. Ang utak at sistema ng nerbiyos ay hindi aktibo, ang ilang mga bahagi lamang ng hindi malay ay gumagana sa mga panaginip at ang ilang mga nerbiyos ng motor ay nasa isang estado ng pangangati, na maaaring maobserbahan sa natutulog na tao sa anyo ng ilang mga hindi sinasadyang paggalaw ng kalamnan.

Sa umaga mayroong isang transisyonal na yugto mula sa pagtulog hanggang sa pagpupuyat: paggising. Ang gising na aso ay humihikab, itinutuwid ang kanyang mga paa at gumagawa ng ilang mga kahabaan. Kapag nagising ang isang ibon, pinapakinis nito ang kanyang mga balahibo gamit ang kanyang mga kuko at ibinubuka ang kanyang mga pakpak; ang isang taong nagising ay likas na humihikab at nag-uunat; maaaring artipisyal niyang pinahaba ang estado ng paggising, pinapakasawa ito nang mas matagal, o pinaikli ito nang sapilitan, tumatalon mula sa kama gamit ang parehong mga paa sa parehong oras at nagising sa malamig na paliguan. Ang isang malusog na tao kaagad pagkatapos magising ay nakakakuha ng kanyang karaniwang sigla; ang mga mahihina o may sakit ay patuloy na nakakaramdam ng pagod at nahihirapan sa pakiramdam na ito sa buong araw. Ang mga produkto ng pagkapagod na ginawa ng katawan sa panahon ng trabaho ay nananatili sa katawan. Ang gabi ay hindi magagawang sirain ang mga ito, at sa araw ang kondisyong ito ay hindi maaaring magbago, dahil ang mga bagong produkto ng pagkapagod ay ginawa.

Ang himnastiko ay nagpapadali at nagpapaikli sa transisyonal na yugtong ito ng paggising. Habang nakahiga sa kama, nagpasya pa rin kaming huminga ng 2 o 3 malalim, at pagkatapos nito, kapag ang sariwang oxygen ay nabuhay muli sa aming katawan, sa lalong madaling panahon ay nakakaramdam kami ng paggalaw gamit ang isang braso o binti. Muling nabubuhay ang katawan. Kapag natapos namin ang aming mga ehersisyo makalipas ang ilang minuto, muli kaming nabuhayan, tinatamasa ang sikat ng araw at handang harapin ang araw sa lahat ng dulot nito sa amin. Ang kagalakan ng espiritu ay pinagsama sa isang pakiramdam ng lakas sa mga kalamnan, nararamdaman natin kung paano mabilis na dumadaloy ang dugo sa ating mga ugat, bawat bagong malalim na paghinga ay ginagawa tayong mas alerto at malusog. Ito ang kapaki-pakinabang na epekto ng himnastiko, ang unang bahagi ng kalinisan ng ating palikuran sa umaga.

Mayroon ding isa pang kapansin-pansin na resulta ng himnastiko, na halos hindi mapapahalagahan. Karaniwan, ang tiyan at bituka ay nasa isang tiyak na estado ng pahinga sa gabi. Ang isang malusog na tao ay gumagawa ng mga gas, ang pagpapaalis nito ay pinadali ng himnastiko. Agad itong naramdaman. Ang pagpapatalsik ng mga gas ay isang pasimula sa paglabas ng mga dumi, kaya ang himnastiko ay nagtataguyod ng pagdumi.

Ang lahat ng ito ay napakahalagang mga pakinabang ng mga ehersisyo sa umaga at salamat dito, ang banyo sa umaga ay nakakakuha ng wastong kahalagahan sa kalinisan. Palikuran sa umaga, i.e. ang paglipat mula sa isang estado ng pag-aantok patungo sa isang estado ng paggising ay hindi dapat pangunahing aesthetic at binubuo ng pagsisipilyo ng buhok, balat at ngipin at pagsuot ng malinis na damit na panloob at isang kurbata; ang hygienic na bahagi nito ay dapat tiyakin ang panloob na paglilinis ng katawan, i-refresh at muling pasiglahin ang katawan at espiritu, at sa gayon ay itaguyod hindi lamang ang mababaw na aesthetic, kundi pati na rin ang malalim, malusog na kagandahan.

Kailangan mong tumayo sa harap ng salamin, ipagpalagay ang isang palakaibigan na hitsura at pangako sa iyong sarili na mapanatili ang hitsura na ito sa buong araw. Ang himnastiko ay unti-unting nagpapalakas ng kalooban, at kung ang huli ay nakatuon doon. upang makontrol ang iyong mga kalamnan sa mukha at magkaroon ng isang palakaibigan na hitsura, kung gayon marami itong nagawa para sa mapayapang at mahinahon na estado ng iyong panloob na "I", at para sa mabuting kalooban ng mga nakapaligid sa iyo. Dapat nating tandaan na ang himnastiko ay dapat na pangunahing ehersisyo ng mga kalamnan, ngunit ang kahulugan nito ay mas malawak. Ang pag-urong ng kalamnan ay nagsisilbing ehersisyo at palakasin ang mga hibla ng kalamnan, ngunit nakakaapekto rin ito sa mga daluyan ng dugo na dumadaan sa loob ng mga kalamnan, na maaaring naka-compress o (kapag ang presyon ng kalamnan ay inilabas) lumawak. Sa ganitong paraan, ang himnastiko ng mga daluyan ng dugo ay nangyayari at, bukod dito, ang mga nasa ilalim lamang ng direktang impluwensya ng presyon ng kalamnan. Kapag, dahil sa presyon na kumikilos sa mga kalamnan mula sa maraming direksyon, ang nilalaman ng dugo sa mga kalamnan ay bumababa at ang dugo ay napipilitang idirekta sa ibang mga lugar, mayroong isang tumaas na daloy ng dugo sa iba pang mga libreng nakahiga na mga daluyan ng dugo. Kasabay nito, ang dugo sa mas mataas na dami ay dumadaloy sa iba pang mga daluyan ng dugo na malayo sa mga kalamnan, na sa gayon, sa madalas na pag-eehersisyo ng mga kalamnan, ay napupuno nang mas malakas o mas mahina. Ito ay kung paano nangyayari ang himnastiko ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo, at kung ang pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ay hindi lalampas sa katamtamang mga limitasyon, kung gayon ang sistema ng vascular ay nagpapanatili ng isang malusog na average na pag-igting at malayo sa hindi kasiya-siyang proseso, na kilala bilang calcification ng mga daluyan ng dugo. (arteriosclerosis).

Sa himnastiko na ito, ang himnastiko sa puso ay nangyayari nang sabay-sabay. Natututo ang huli na umangkop sa iba't ibang paggalaw, i.e. maghatid ng mas maraming dugo sa pagtatrabaho, at samakatuwid ay higit na nangangailangan ng dugo, mga organo.

Mayroon ding gymnastics ng mga bituka, na, salamat sa mga paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan, ay pinipiga o pinalawak; ang lahat ng mga daluyan ng dugo at lymphatic na dumadaan sa lukab ng tiyan ay isinasagawa, sa normal na estado kung saan ang supply ng digestive tract. ang mga organo na may dugo na may magandang komposisyon at may tamang bilis ng daloy ay nakasalalay. Dagdag pa, ang mga particle ng feces ay hindi nagtatagal sa mga fold ng bituka at hindi bumubuo ng mga lason. Ang mga sustansya ay maayos na inihanda para sa pagsipsip at asimilasyon, at walang mga sangkap sa katawan na, tulad ng taba, kalahating sunog, ay nagpapabigat lamang sa katawan sa halip na makinabang dito.

Sa wakas, ang gymnastics ay nakakaapekto sa utak at sistema ng nerbiyos hindi lamang dahil pinapataas nito ang metabolismo at humahantong sa mga pagbabago sa antas ng pagpuno ng dugo at mga lymphatic vessel ng utak, ngunit dahil din sa umaakit sa mga central nervous organs sa aktibidad bilang mga pinuno ng kaisipan ng lahat. mga ehersisyo at paggalaw. Ang bawat sinasadyang ginawang paggalaw ay kumakatawan sa isang sentral na proseso sa utak bilang isang peripheral sa mga organo na gumagawa ng paggalaw. Salamat dito, ang anumang gymnastics ay mental gymnastics din, at ang ganitong uri ng gymnastics ay mabuti bilang isang mahusay na karagdagan sa iba pang mental gymnastics, mental work, dahil ito ay nagsasangkot ng ganap na magkakaibang bahagi ng utak sa aktibidad.

Ang papel ng paghinga.

Ang layunin ng paghinga ay upang matustusan ang katawan ng oxygen, at, sa kabilang banda, upang palayain ito mula sa carbon dioxide - isang produkto ng agnas sa metabolismo. Ang katawan ay sumisipsip ng carbon sa diyeta, pangunahing kinukuha ito mula sa mga dahon at gulay, buto at prutas, mula sa mga katas ng iba't ibang halaman (at mga produktong inihanda mula sa kanila, tulad ng asukal), pagkatapos ay mula sa tinapay, karne, gatas, at serbesa. Sa panahon ng metabolismo, ang carbon ay pinagsama sa oxygen. Sa wakas, ang carbon dioxide gas ay ginawa, na inilabas ng mga baga. Bilang karagdagan sa carbon dioxide, ang mga baga ay naglalabas ng iba pang mga nakakapinsalang produkto sa paghinga, gayunpaman, sa mas maliit na dami. Ang carbon dioxide ay, sa ekonomiya ng kalikasan, isang produkto ng lahat ng uri ng pagkasunog, pagkabulok, pagkabulok; Ito lamang ang nagpapaliwanag ng malaking toxicity nito.

Bilang produkto na inilalabas ng tao, ito ay hindi hihigit sa dumi sa baga. At ang pakiramdam ng pagkasuklam, ang likas na likas na hilig, ay dapat na protektahan ang mga tao mula sa paglanghap ng mga gas na dumi ng ibang tao sa mga silid na may lipas na hangin.

Tingnan natin ang iba't ibang paraan ng paghinga at alamin kung alin ang pinakamahusay at pinakaangkop. Nakikilala natin ang apat na bahagi ng paghinga: clavicular breathing, thoracic breathing, abdominal breathing at lateral breathing.

Paghinga ng clavicular lumalawak pangunahin ang itaas na bahagi ng dibdib. Ang tiyan ay binawi, ang dayapragm ay dumidiin paitaas, ang mga tadyang, balikat na may mga talim ng balikat, at mga collarbone ay nakataas. Ang pamamaraang ito ng paghinga ay dapat ituring na pinakamasama kapag ginamit. ang dami ng hangin na inilabas ay ang pinakamaliit, dahil ang pinakamaliit na bahagi ng mga baga ay humihinga sa nauuna na matulis na gilid ng dibdib. Bilang karagdagan, ang isang medyo maliit na dami ng hangin ay iginuhit gamit ang pamamaraang ito na may malaking pag-igting (at, higit pa, ng mga kalamnan sa leeg). Kahit na ang maliit na pag-angat ng mga blades ng balikat at collarbones ay nangangailangan ng matinding pagsisikap. At, higit sa lahat, ang pagguhit sa hangin sa pamamagitan ng ilong - ang tanging tamang paghinga sa ganitong paraan - ay napakahirap, halos ganap na tinanggal.

Ang paghinga ng thoracic ay nangyayari sa pamamagitan ng pagtaas ng buong dibdib, na nagiging sanhi ng pag-urong ng tiyan. Ang mga collarbone ay tumataas nang medyo paitaas (nang hindi sinasadya), ngunit ito, gayunpaman, ay hindi pa clavicular na paghinga. Ang dibdib ay tumatagal ng anyo ng isang maganda at nababanat na convexity. Ang mga baga ay kalahati lamang ang napuno, ang mas mababang lobe ng baga ay hindi nakikilahok sa paghinga.

Ang paghinga ng tiyan ay pangunahing sanhi ng aktibidad ng diaphragm, ang malaking kalamnan na umaabot sa pamamagitan ng mediastinum sa pagitan ng thoracic at mga lukab ng tiyan at, sa pamamahinga, mga proyekto tulad ng isang simboryo sa dibdib. Sa pamamaraang ito ng paghinga, binabago ng diaphragm ang posisyon nito, ibinaba ang simboryo nito patungo sa lukab ng tiyan, pinindot ang (harap) na dingding ng tiyan, na, dahil sa pagkalastiko nito, ay medyo nakausli. Kapag lumabas, ang dingding ng tiyan ay bumalik sa dati nitong posisyon, marahil ay medyo naurong.

Ang lateral breathing muli ay nagpapagana lamang ng maliit na bahagi ng baga. Sa kasong ito, ang dibdib ay bahagyang panahunan lamang, ang tiyan ay hindi nakausli pasulong: ngunit ang isang medyo malakas na pagpapalawak ng mga gilid ay sinusunod kung, halimbawa, ipahinga mo ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.

Tungkol sa iba't ibang paraan ng paghinga mula sa punto ng view ng kalinisan at diskarte sa paghinga, dapat nating sabihin na ang clavicular at lateral na paghinga ay hindi dapat gamitin sa lahat. Ang sinumang nakasanayan na sa paghinga lamang sa gayong mga paraan ay napipinsala ng isang napakakaunting sistematikong paghina ng nutrisyon at, nang hindi binibigyang pansin ito, ay nanganganib na ganap na mawalan ng kakayahang huminga ng malalim, isang kakayahang mabawi lamang sa pamamagitan ng kasipagan at pagtitiyaga. mga pagsasanay. Ang mga bahagi ng baga na hindi nakikibahagi sa paghinga at hindi nililinis ay bukas sa lahat ng uri ng sakit, lalo na ang tuberculosis.. Ang mga kalamnan sa paghinga ay humina, ang dibdib ay bumababa sa dami, at ang kartilago na nagbibigay sa dibdib ng higit na kadaliang mapakilos ay naghihirap mula sa kawalan ng aktibidad; tumitigas sila at, tulad ng mga kalamnan sa paghinga, nawawala ang kanilang pagkalastiko. Ang dami ng hangin na nalalanghap ay nagiging minimal.

Sa wakas, bumababa rin ang pagkalastiko ng mga baga. Ano ang dapat mangyari sa dugo na hindi tumatanggap ng sapat na oxygen? Ang lahat ng mga tisyu ng katawan ay hindi maganda ang nutrisyon, hindi kasama ang mga tisyu ng nerbiyos, na nawawalan ng lakas at pagnanais na magbigay ng mga bagong impulses sa mga kalamnan sa paghinga at sa buong katawan sa pangkalahatan. At pagkatapos ng lahat ng ito, nagrereklamo din sila tungkol sa pagkapagod, igsi ng paghinga, paninikip ng puso, kawalan ng gana, paninigas ng dumi, dilat na mga ugat, atbp. Ang hindi sapat na paghinga ay nakakapinsala sa katawan; ang huli, sa turn, ay hindi sapat na nagpapalusog sa mga organ ng paghinga, at kaya ang bilog ay sarado, ang tao ay nagkasakit.

Ang mas masaganang nutrisyon ng mga baga ay ibinibigay ng thoracic at abdominal breathing. Siyempre, ang dalisay na paghinga sa dibdib ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng pag-igting; Sa kasong ito, ang convulsive tension ng mga kalamnan sa leeg ay hindi rin maiiwasan; Samakatuwid, hindi malamang na ang sinuman ay patuloy na huminga sa ganitong paraan.

Ang pinaka natural at komportable, pinakasimple at kasabay na sapat na paghinga ay ang paghinga ng tiyan.. Siyempre, karamihan sa mga tao ay walang ideya tungkol sa pamamaraang ito ng paghinga. Ngunit walang mas madali kaysa sa pamamaraang ito, kung naiintindihan mo ito ayon sa mga tagubilin na ibinigay sa ibaba. Kaya't inirerekomenda namin ang paraan ng paghinga na ito para sa pang-araw-araw na paggamit.

Ang sitwasyon ay naiiba sa mas malakas na stress (isports at mga laro, paggaod, pag-akyat sa bundok, atbp.) at mga propesyon kung saan ang paghinga ay gumaganap ng maayos na papel (mang-aawit, artista at tagapagsalita). Ang kumbinasyon ng thoracic at abdominal breathing ay kailangan dito - ang buong paghinga ay ganap na hindi maiiwasan dito. Ngunit nang walang mga espesyal na dahilan, isinasaalang-alang namin na kinakailangan na gamitin ang pamamaraang ito araw-araw (sa pamamagitan ng himnastiko), upang ang mga baga ay hindi mawalan ng kakayahang magsagawa ng mga komprehensibong aktibidad.

Ang buong paghinga ay nangyayari tulad ng sumusunod; ang dayapragm ay nagkontrata at itinutulak ang anterior na dingding ng tiyan; sa parehong oras, ang gitnang lukab ng dibdib ay lubos na lumalawak, tulad ng sa paghinga ng dibdib, at ang itaas na bahagi ng dibdib ay lumalawak at tumataas din. Sa huling sandali ng pagkilos ng pagbuga, ang pinakamababang bahagi ng lukab ng tiyan ay medyo iginuhit papasok, upang ang dibdib, na itinaas ng hangin, ay tumatanggap ng fulcrum. At mula sa sandaling ito, sa malakas at matagal na paggamit ng boses, ang posibleng mas mabagal at mas unti-unting pagbuga ay magsisimula. Ito ang pangunahin kung ano ang binubuo ng exhalation gymnastics (kapag huminga, hindi mo dapat itaas ang iyong mga balikat; lumilipat lamang sila nang bahagya pababa).

Sa wakas, kailangan nating gumawa ng isa pa, mahalagang maliwanag, indikasyon, ibig sabihin, na ang paglanghap ay dapat lamang gawin sa pamamagitan ng ilong. Ang ilong ay gumaganap ng papel ng isang filter para sa mga baga. Ang ilong ay may maraming constrictions at convolutions. Ang alikabok na iginuhit ng hangin, bago pumasok sa mga baga, ay moistened, preheated at, sa ganitong paraan, nililinis at neutralisahin. Ang malamig, tuyo at maalikabok na hangin, na direktang pumapasok sa mga baga sa pamamagitan ng bibig, ay maaaring maging sanhi ng matinding pamamaga, sa anumang kaso, catarrhal phenomena; ang nagreresultang pagkatuyo sa pharynx ay lubhang hindi kanais-nais at nakakapinsala sa kalusugan. Dapat tandaan na ang mga baga ay napupuno ng hangin nang mas mahusay kapag humihinga sa pamamagitan ng ilong kaysa sa pamamagitan ng bibig. Ang takot na makagawa ng hindi kasiya-siyang tunog sa pamamagitan ng ilong ay walang batayan, dahil, una, kapag huminga sa pamamagitan ng bibig, ang ingay, paghinga at hilik ay mas malamang na mangyari kaysa kapag huminga sa pamamagitan ng ilong; pangalawa, pagkatapos ng isang maliit na pagsubok, ang tahimik na paghinga sa pamamagitan ng ilong ay nakakamit nang walang labis na kahirapan (ito ay isa pang bagay kapag may mga pathological at anatomical na mga hadlang, paglaki, atbp. sa ilong, na maaaring, sa karamihan, ay maalis sa operasyon). Ang mga butas ng ilong ay hindi dapat higpitan, tulad ng kapag sumisinghot at humihip ng ilong, ngunit, hangga't maaari, lumawak; Sa ganitong paraan, posibleng huminga nang tahimik (at kahit halos hindi mahahalata) sa pamamagitan ng ilong, kahit na kailangan ang maikli at mabilis na paghinga.

Ang konsepto ng mga pagsasanay sa paghinga.

Ang mga pagsasanay na tatalakayin ngayon ay dapat magbigay sa isang tao ng kumpletong kontrol sa kanyang aktibidad sa paghinga at ng pagkakataon na palaging panatilihing malusog ang kanyang mga organ sa paghinga.

Ang pangunahing tuntunin ng mga pagsasanay sa paghinga ay gawin ang lahat ng pagsasanay sa malinis, sariwa at hindi partikular na malamig na hangin. Ang paghinga ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong, ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na libre hangga't maaari, ang lahat ng mga kombulsyon at lahat ng hindi kinakailangang pag-igting ay dapat na iwasan. Ang pantay na posisyon ng katawan ay walang sinasabi. Ang mga pagsasanay ay ginagawa nang may pinakadakilang kalmado at atensyon. Anumang masyadong padalus-dalos na hakbang pasulong ay maaaring magkaroon ng masamang kahihinatnan.

Bago mo simulan ang mga pagsasanay sa wastong kahulugan ng salita, kailangan mong gumugol ng kaunting oras sa pagkuha ng ilang mga kasanayan sa mga function ng paghinga at ma-concentrate ang mga function na ito sa mga baga.

gawin:

1. paghinga ng clavicular;
2. dibdib;
3. tiyan;
4. lateral;
5. kumpleto

at kahit na sa unang eksperimento na ito, siguraduhin na ang pagbuga ay kasingbagal hangga't maaari, na sinamahan ng isang matagal na tunog ng pagsipol. Ang iba ay maaabala ng repleksyon sa salamin; Hayaang subukan niyang i-localize ang iba't ibang paraan ng paghinga, na ginagabayan ng pakiramdam.

Sa anumang pagkakataon ay hindi dapat magsagawa ng anumang iba pang ehersisyo hanggang sa ganap na kontrolin ang mga function ng paghinga ng isang tao ay maobserbahan.. Ang pinakamahirap na matutunan ay ang paghinga ng tiyan, lalo na para sa mga kababaihan. Para sa pagsasanay na ito dapat mong gawin ang mga sumusunod:

humiga, nakasuot ng magaan hangga't maaari, mas mabuti na nakahubad, at huminga ng malalim; Kasabay nito, panatilihin ang iyong kamay sa tiyan, sa lugar ng pusod, at siguraduhin na ang tiyan ay tumaas kapag huminga (at mas marami ang mas mabuti), at kapag lumabas, ito ay unti-unting bumababa.

Sa ganitong paraan, madali mong matutunan ang paghinga ng tiyan.

Pang-araw-araw na pagsasanay sa paghinga.

1. Huminga ng buong buo. Hawakan ang hangin sa iyong mga baga nang ilang oras (mula 5 hanggang 10 at 15 segundo) at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan (6 hanggang 8-10 beses sa isang hilera).
2. Huminga nang buo, hawakan ang hangin sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay masiglang itulak palabas ang napakaliit na bahagi nito, pigilin muli ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo (huwag huminga) at huminga muli ng bahagi ng hangin. Ipagpatuloy ito hanggang ang lahat ng hangin na iginuhit sa mga baga ay mailabas na may ganitong mga pahinga (gawin ang lahat ng ito 3-5-8 beses sa isang hilera). Sa panahon ng pagsasanay na ito, dapat na iwasan ang pag-igting sa lahat ng mga gastos.
3. Isara ang isang butas ng ilong at kumuha ng mabagal ngunit masiglang buong paghinga. Pagkatapos ay isara ang iba pang butas ng ilong at gawin ang parehong (6 - 8 - 10 beses sa isang hilera).
4. Kung mayroong isang matagal na tunog ng pagsipol, bitawan ang hangin, pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga hangga't maaari, pagkatapos ay huminga nang mabilis at sagana sa pamamagitan ng ilong, gayunpaman, hayaan lamang ang hangin sa dibdib na ang dingding ng tiyan ay nakalabas (mula 6 - 8). - 10 beses sa isang hilera) .
5. Huminga nang eksakto sa parehong paraan, hawakan ang iyong hininga sa eksaktong parehong paraan, at pagkatapos ay gumawa ng masiglang paghinga (6-8-10 beses sa isang hilera).
6. Huminga nang buong buo at palabasin ang hangin na may patuloy na pagtaas ng tunog SA.
7. Ang parehong bagay, ngunit may pagkakaiba sa pagsipol SA nagsisimula nang malakas kapag humihinga at unti-unting humihina.
8. Ang parehong bagay, ngunit kapag exhaling SA Ito ay tunog mahina, pagkatapos ay dahan-dahang tumitindi, at sa pagtatapos ng pagbuga ay unti-unting humihina muli.
9. Clavicular breathing (upang araw-araw at lubusang maipasok ang malinis na hangin sa pinakalabas na bahagi ng baga). Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito 3-5-8 beses sa isang hilera.

Teknik ng ehersisyo para sa pagbuo ng kapasidad ng baga.

Mag-ehersisyo ng isa. Tumayo ng tuwid bago mag-ehersisyo. Itaas nang bahagya ang iyong ulo. I-arch ang iyong likod. Dibdib pasulong. Magkadikit ang mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran. Dahan-dahan, nang walang pagmamadali, huminga ng malalim hanggang sa sukdulang limitasyon, kapag naramdaman mong puno ng hangin ang iyong buong dibdib. Pagkatapos huminga, pigilin ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo at pagkatapos, muli nang dahan-dahan, nang hindi humihinga, huminga nang palabas.

Kailangang sundin upang ang iyong dibdib ay lumawak tulad ng sumusunod:

Huminga. Una, ang mas mababang mga gilid ng gilid ng mga buto-buto ay lumalawak, pagkatapos, humigit-kumulang sa gitna ng paglanghap, ang mga gilid ay nagsisimulang lumawak at ang harap ng dibdib, malapit sa mga collarbone, ay nagsisimulang tumaas. Kinakailangan na tumpak na obserbahan ang unti-unting ito sa mga paggalaw ng dibdib.

Exhale. Una sa lahat dapat mong hawakan hindi gumagalaw ang buong dibdib sa posisyon kung saan siya ay pagkatapos ng isang malalim na paghinga. Ang pagbuga ay ginagawa sa pamamagitan ng diaphragm, na kumukuha sa tiyan, pagpindot sa mga baga. Ang unang yugto ng pagbuga ay ang pinakamahaba. Kapag ang hangin ay "naipit," dahan-dahan mong ibinababa ang iyong mga tagiliran, at ang buong dibdib ay nagiging normal na hitsura nito.

Pagkatapos ay huminga muli, huminto at huminga muli. Imposibleng sabihin kung gaano katagal ang paglanghap at pagbuga, dahil ito ay nakasalalay sa indibidwal (katawan, pisikal na pag-unlad, ehersisyo, atbp.). Ang paghinto ay hindi dapat masyadong mahaba. Ibinibigay namin ang sumusunod na panuntunan: kumuha ng relo (na may mga segundo), simulan ang paglanghap at panoorin kung gaano ito katagal, halimbawa, 6 na segundo, i-pause ng 4 na segundo. at huminga nang 5 segundo. Ito ang mga numero na dapat mong manatili sa hinaharap. Pagkatapos ng 5 - 6 na araw, kapag madali mong maisagawa ang lahat ng pagsasanay sa loob ng 15 segundo, maaari mong dagdagan ang iyong paglanghap at pagbuga, atbp.

Pinakamataas - huminga ng 30 segundo, i-pause - 10 segundo, huminga nang palabas - 20 segundo. Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 5 beses muna, at pagkatapos ay hanggang 15 beses.

Dalawang ehersisyo. Sa gabi, pagkatapos mag-ehersisyo, humiga sa kama, sofa o sahig (carpeted). Walang dapat magsinungaling sa ilalim ng iyong ulo! Kung ang ulo ay itinapon pabalik nang labis at mayroong pag-agos ng dugo, pagkatapos ay maaari kang maglagay ng isang patag na unan upang ang ulo ay nasa parehong eroplano ng katawan. Ilagay ang iyong mga braso, yumuko sa mga siko, sa likod ng iyong ulo. Ikalat ang iyong mga binti nang kaunti.

Huminga ng malalim, dahan-dahan (sa pamamagitan ng ilong), ayon sa mga panuntunang ipinahiwatig sa itaas, huminto at huminga nang dahan-dahan, kung saan ang mga buto-buto ay dapat na madaling hawakan nang hindi gumagalaw, at ang tiyan ay bumababa kapag humihinga. Ang dami ng oras ay pareho.

Sa graphically, maaari nating isipin ang paghinga tulad nito:

Mga numero sa mga segundo. Ang 3 tuldok ay nangangahulugang paghinto, at ang mga arrow ay nagpapahiwatig ng direksyon ng paghinga.

Ang dami ng pawis na inilabas sa panahon ng trabaho ay kadalasang nagpapahiwatig na walang kultura sa trabaho. Madalas kaming magtrabaho na parang mga ganid.

Hindi namin nakayanan ang isang simpleng bagay: kung paano gawing mas komportable ang paghinga habang nagtatrabaho. Ang ating paghinga ay madalas na hindi nagpapalusog o nagpapadali sa trabaho; ito ay humahadlang sa trabaho. Kami ay kakila-kilabot na mga barbaro sa pamamahagi ng aming mga pagsisikap.

Dapat tayong matutong madaling ipamahagi ang ating mga pagsisikap.

Paano mag-ehersisyo.

Iunat ang iyong kanang braso sa gilid, sa kanan. Higpitan ito, pisilin ang iyong kamao nang mahigpit hangga't maaari, at yumuko sa siko. Makikita mo na ang iyong mga kalamnan ay "humikip", tumaas sa anyo ng isang paga sa itaas at naging matigas. Samantala, hindi ka kumuha ng anumang timbang o goma. Mula sa kung ano? Kinurot mo ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng lakas ng kalooban..

Ngayon ay pilit (ngunit dahan-dahan) ituwid ang iyong braso. Pakiramdam mo ang iyong kamay, makikita mo kung gaano ito kahirap. Muli ang mga kalamnan ay nagtrabaho sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban. Ang kamay ay gumana nang pantay sa intensity sa sampung katulad na paggalaw na may 5-pound dumbbell, ngunit walang nerbiyos na pag-igting. Ano ang pulso mo? - normal. Hininga? - Gayundin.

Napansin mo na kapag binaluktot mo ang iyong braso, ang lahat ng iyong atensyon ay nakatuon sa itaas na kalamnan (ang tinatawag na bicepc brachii) at mayroon kang ganoong pagnanais, na parang gusto mong hilahin ang isang bagay patungo sa iyo; nang ituwid mo (pinahaba) ang iyong braso, naisip mo ang ibabang kalamnan at parang may gustong itulak palayo. Sa tuwing nagtatrabaho ka ayon sa aming sistema, hindi mo lamang dapat pilitin ang iyong mga kalamnan hangga't maaari sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban, ngunit sa bawat paggalaw ay idirekta ang iyong pangunahing pokus sa kalamnan na eksaktong gumagawa ng pagkilos na ito, at isipin na gusto mong gumawa ng napakahirap na gawain. Kaya, kapag kulot ang iyong braso, ang iyong pangunahing pokus ay nasa biceps; sa panahon ng extension - sa triceps.

Inirerekomenda namin na ang lahat ng kasangkot sa mga pisikal na ehersisyo sa pangkalahatan, at ayon sa aming sistema sa partikular, ay maging pamilyar sa anatomy at pisyolohiya ng tao, na nagbibigay ng espesyal na pansin sa mga kalamnan at pag-aaral ng mekanismo ng paggalaw.

Maaari kang magkaroon ng mga kalamnan ng Hercules at hindi mo magagamit ang mga ito. Ang mga kalamnan na walang nerbiyos ay patay na kapital. Sa kabaligtaran, ang isang tao na may maliit ngunit malakas na "bakal" na mga kalamnan, na nakakaalam kung paano kontrolin ang kanyang mga paggalaw, ay may kakayahang magkaroon ng malaking stress.

Draft horse o Arabian horse? Walang alinlangan, mas gugustuhin ng lahat ang huli. Ang utak, ang instrumento ng pag-iisip at kalooban, ay nagpapadala ng "mga order" nito kasama ang mga nerbiyos sa mga kalamnan. Ang mas perpekto ang conductive pathways (i.e., nerves), mas mabilis ang excitation ay ipinapadala; Ang mas mahusay na inangkop ang mga kalamnan, mas mabilis at mas matindi ang kanilang tutugon sa pagpapasigla ng nerbiyos. Sa madaling salita, mas madalas at regular na gumagana ang mga kalamnan, mas mabuti at mas malakas ang mga nerbiyos at vice versa.

Hanggang ngayon ay naisip na ang mga kalamnan ay maaaring mabuo sa pamamagitan ng panlabas na pagtutol. Upang gawin ito, sa panahon ng mga pagsasanay, gumamit sila ng alinman sa mga timbang (mga atleta), o mga dumbbells (Sandow), o iba't ibang kagamitan (gymnastics sa torneo), o mga aparato (rubber through blocks, sticks, machine, atbp.), o live resistance (wrestling) at, sa wakas, ang sariling katawan (hal. Müller). Kasabay nito, nakalimutan nila na ang isang tao ay nasa loob ng kanyang sarili ang pinaka perpektong paraan ng ehersisyo, ito ang kalooban. Gaano man kaperpekto ang lahat ng uri ng mga artipisyal na kagamitan, gaano man kahusay na pinagsama ang mga sistema, walang dalawang magkaparehong indibidwal sa mundo.

Ito ay mabuti para sa akin, ngunit masama para sa iba. Bilang karagdagan, ang lahat ng mga sistema na kilala sa akin, maliban sa mga psycho-physiological, ay nagdurusa sa katotohanan na sila ay tumutugon nang labis na nakakapinsala at mapanganib sa aktibidad ng puso.

Ang aming pamamaraan, sa buong oras ng trabaho, ay nagpapataas ng pulso ng 5 - 6 na beats lamang, at ang paghinga ng 1 - 2, habang sa iba pang mga ehersisyo, ang pulso ay bumibilis mula 72 hanggang 100 o higit pang mga beats, at paghinga mula 16 - 18 hanggang 26 - 30 Kapaki-pakinabang ba ang ganitong uri ng trabaho? Hindi. Isang libong beses hindi!

Tila nakalimutan ng mga tao na mayroon silang isang makapangyarihang kasangkapan gaya ng kalooban.

Maaari mong, sa pamamagitan ng pagsisikap ng iyong kalooban, bigyan ang iyong katawan, ang iyong mga kalamnan ng pinaka-iba't ibang gawain.

Ang layunin ng bawat tao na kasangkot sa pisikal na ehersisyo ay hindi lamang upang bumuo ng kanyang mga kalamnan nang komprehensibo at ganap hangga't maaari, kundi pati na rin:

1. bumuo ng mga kalamnan nang hindi nakakapinsala sa mga panloob na organo, kasama ang kalusugan, at
2. makontrol ang mga kalamnan, maging master ng iyong katawan.

Hindi nakakagulat na sinabi ng pilosopo na si Lacomo: "In corpore sano - voluntas sana" (sa isang malusog na katawan ay may malusog na kalooban).

Ginagawa mo ang bawat paggalaw ayon sa aming "bagong sistema" na eksakto tulad nito:

1. ituon ang lahat ng iyong pansin sa lugar na ito ng katawan;
2. Bigyang-pansin ang gumaganang kalamnan o grupo ng mga kalamnan;
3. gumawa ng mga paggalaw sa tumpak na pagkakatugma sa paghinga, at makamit ang awtomatiko sa paggawa nito. Huwag isipin kung paano huminga dito;
4. sa oras na panatilihin ang isang bilang ng mga paggalaw at magdagdag ng mga bagong paggalaw;
5. Sundin ang mga pangunahing panuntunan sa kalinisan at sumunod sa mga kinakailangan ng aming system.

Ang bawat paggalaw ay ginawa gamit ang pinakadakilang pag-igting ng kalamnan at paghahangad.

Alinsunod sa mga kinakailangan sa itaas, ang bawat tao, anuman ang kasarian, edad, trabaho at iba pang mga bagay, pagkatapos ng tatlong buwan (labindalawang linggo), na mag-ehersisyo nang dalawang beses sa isang araw, sa kabuuang 10 hanggang 20 minuto sa isang araw, ay makakamit kamangha-manghang mga resulta, siyempre, indibidwal na naiiba, ngunit mahusay sa pagkilos. Lubos naming inirerekumenda na mag-ehersisyo ka nang hubad, mas mabuti sa harap ng salamin, upang makita ang mga kalamnan na gumagana, at, bilang karagdagan, pagkatapos mag-ehersisyo, maligo, maligo, o punasan ang iyong sarili ng tubig sa umaga.

Ang paglikha ng mga plastik na paggalaw ay dapat na puno ng kakayahang pangalagaan ang iyong sarili, ang iyong katawan.

Ang himnastiko ay isang dalisay na pamamaraan ng paggalaw, ngunit ito lamang, tiyak na ito, ay isang paaralan ng tunay na pagsasanay.

Mag-ehersisyo sa kalinisan.

Una sa lahat, dapat mong tandaan na walang sistema ng mga pisikal na ehersisyo ang maaaring palitan ang isang doktor kung ikaw ay may sakit; walang sistema ang magbibigay ng magandang resulta kung inaabuso mo ang mga pangunahing alituntunin ng kalinisan, kung saan ako ngayon ay bumaling.

Pagkain. Pinaghalong rehimen na walang nangingibabaw na karne, na may kasaganaan ng gatas, gulay at prutas. Walang mga espesyal na pamamahagi ang maaaring ibigay. "Walang mga kasama para sa lasa at kulay." Ang pinakamagandang bagay ay kumain ng tatlong beses, sa pagitan ng 4 - 5 oras, o 4 na beses. Isang bagay na tulad nito: morning tea sa 8 o'clock; almusal sa 12 o'clock, tanghalian sa 5 o'clock, light tea sa 9 o'clock. Ang mga tao ay kumakain hindi lamang para kumain, kundi para mabuhay, kaya ang pag-iwas at pagiging simple sa pagkain ay isa sa mga pangunahing pangangailangan ng kalinisan.

Ang pag-iipon ng taba ay ang unang senyales na pababa ng burol ang isang tao. Dapat kang uminom lamang kapag ikaw ay nauuhaw. Sa harapan ay malinis na tubig, pagkatapos ay gatas. Bilang isang huling paraan - beer at magandang alak sa maliit na dami (1 baso ng beer, 1/2 baso ng alak) sa hapunan, ngunit iwasan ang vodka nang buo. Ang kvass, tubig, iba't ibang inumin, atbp. ay mabuti kung hindi adulterated.

Sa isang average na rehimen, 2.818 gramo ng tubig, 32 gramo ng mga bahagi ng mineral (mga asin), 120 gramo ng mga protina, 90 gramo ng taba, 330 gramo ng carbohydrates ay dapat ipasok sa katawan sa araw. Kabuuang 3.390 gramo.

Maaari kang mag-ehersisyo dalawang oras pagkatapos ng almusal o tsaa at tatlong oras pagkatapos ng tanghalian, at ang mga pagsasanay ay dapat magtapos kalahating oras bago kumain.

Pangarap . Ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog ng 7-9 na oras, depende sa dami ng trabaho. Sa average na 8 oras. Ang pinakamainam na oras ay mula 11 pm hanggang 7 am.

Temperatura sa silid-tulugan - 12° R; pagkatapos ng pagtulog, bago mag-ehersisyo, kinakailangan na lubusan na maaliwalas ang hangin, kung hindi, ang lahat ng mga ehersisyo ay "mawawala." Sa panahon ng mga ehersisyo, lalo na sa panahon ng mga pamamaraan ng tubig, ang inirerekomendang temperatura ay 14° R.

Sa umaga, pagkatapos mag-ehersisyo, maligo, maligo, mag-douche, o magpunas lang ng basang tuwalya, depende sa iyong panlasa at personalidad. Pinakamainam na simulan ang paglangoy sa tag-araw at magpatuloy sa taglamig sa pamamagitan ng pagpili ng shower o pagkuskos ng tubig sa silid, at para sa mahihina, umiinom ng tubig na hindi bababa sa 16° R. Pagkatapos ng tubig, kuskusin ang iyong sarili nang lubusan, lubusan, muna ng " shaggy” na tuwalya o kumot, at pagkatapos ay sa pamamagitan ng iyong mga kamay, hinihimas ang iyong dibdib at tiyan , gilid at binti. Lubos naming inirerekumenda na maligo (o iba pang katulad na pamamaraan ng tubig) sa buong taon upang iyon Ang ehersisyo at tubig ay naging aming pangalawang ugali, tulad ng paghuhugas, pagsisipilyo, atbp. 2 beses sa isang buwan, isang mainit (28 - 30° R) na paliguan upang linisin ang mga butas ng pawis at taba. Sa konklusyon, isang tala: Sa panahon ng ehersisyo - huwag uminom ng kahit ano, huwag manigarilyo o makipag-usap.

Ang pagsasanay sa paggawa ay nangangailangan ng malaking pasensya at kahit na kalubhaan.

Ang sistematikong pagsasanay ay magpapaikli sa oras ng pag-aaral para sa trabaho, at gagawing mas madali ang gawain mismo.

Tungkol sa pagpapatigas.

Alam namin ang marami na pana-panahong nagdurusa sa sipon sa panahon ng tag-ulan (taglagas - tagsibol). Ang runny nose, pamamaos, ubo ay karaniwan. Para sa gayong mga tao, mariing inirerekumenda namin ang tinatawag na "hardening of the body," ngunit ang hardening, siyempre, ay makatwiran, batay sa siyentipikong data (tingnan ang mga gawa sa hydrotherapy - Winternitz, Strasser, Buchsbaum, Glax, sa kalinisan - Guppe, Rubner , Flügge, Tarkhanov at marami pang iba* (Kami naman, inirerekomenda ang aklat ni Prof. Gorinevsky na "Hardening". Ed.) ). Agad na simulan ang "heroic" hydrotherapy sa pamamagitan ng pagbubuhos ng malamig na tubig o pagligo ng malamig - hindi makatwiran, at para sa marami, nakakapinsala. Ang lahat ng mga taong may sakit na circulatory organ (sakit sa puso, arteriosclerosis, neuroses ng puso at mga daluyan ng dugo) ay dapat na maging maingat at Huwag simulan ang mga pamamaraan ng tubig nang walang pagsusuri ng doktor.

Gayunpaman, kahit na sa mga ganap na malusog na tao mayroong maraming mga tao na hindi maaaring tiisin ang malamig na tubig, at sa parehong oras ay nagdurusa mula sa patuloy na runny noses, brongkitis, laryngitis, atbp. o mga pangangati ng balat. Para sa gayong mga tao, ilalarawan namin ang isang sunud-sunod na landas ng "hardening", na dapat magsimula sa tag-araw at pagkatapos ay hindi titigil alinman sa taglagas, o taglamig, o tagsibol.

Sa tag-araw, subukang pumunta nang walang medyas hangga't maaari sa tinatawag na. "Kneipp" na sandals sa hubad na paa. Maglakad lamang sa panahon ng maaraw sa una, at pagkatapos ay araw-araw. Lumangoy araw-araw sa ilog, at kung saan walang ilog, ibuhos ang iyong sarili ng tubig sa temperatura na 20 - 18° R. Siyempre, ang mahina ay maaaring kunin ito sa 23 - 22° R., at pagkatapos ay unti-unti (pagkatapos ng 2 - 3 araw) babaan ito nang mas mababa, 1/2 degree bawat isa, at umabot sa 18 - 16° R. Nang maabot ang minimum na ito, mahigpit na sumunod sa isang tiyak na temperatura, tandaan lamang ang isang bagay: kung ikaw ay nilalamig o malamig, pagkatapos ay magpainit bago lumangoy sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mabilis na pagsasanay. Mahalaga lamang na ang iyong puso ay normal, at para dito, subukan ang iyong pulso: kung ang bilang ng mga beats ay normal, huwag mag-atubiling lumangoy, kung hindi man maghintay hanggang sa ito ay huminahon.

Dito magiging angkop na magbigay ng isang talahanayan na nagpapakita ng normal na bilang ng mga pulso bawat minuto sa mga lalaki at babae at ang bilang ng mga paghinga bawat minuto, depende sa edad. Maaaring isaalang-alang ang pagtaas sa bilang ng mga tibok ng pulso ng 20 - 40 na tibok sa loob ng normal na mga limitasyon, ngunit higit sa 40 ay nangangailangan na ng medikal na pagsusuri.

Edad	Bilang ng mga pulso bawat minuto			Bilang ng mga paghinga sa 1 minuto (average)
	Lalaki	Babae
6	81	90		26
13	76	84		22
15 - 20	70	78		20
20 - 25	70	77		18
25 - 30	71	72		16
30 - 35	70	75		18
45 - 50	74	78		18 - 20
60 - 80	79	84

Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang na lalaki na may edad na 25 hanggang 35 taon ay may pulso na 60 hanggang 80 beats na nasa loob ng normal na mga limitasyon.

Upang malaman ang iyong indibidwal na pulso, kailangan mong bilangin ito sa umaga sa kama, at pagkatapos ay sa gabi bago matulog; pagkatapos ay kunin ang average na numero. Sabihin nating mayroon kang 62 beats sa umaga at 80 beats sa gabi; ang average ay magiging 71 - ito ang iyong normal na tibok ng puso. Samakatuwid, ang pagtaas ng iyong rate ng puso mula 71 na mga beats hanggang 91 - 100 na mga beats ay magiging normal.

Kaya, kapag ang iyong pulso at paghinga ay normal, maaari kang magsimulang maligo o mag-dousing.

Napakahalaga na basain muna ang iyong ulo (ibig sabihin ang iyong ulo, at hindi lamang ang iyong buhok, gaya ng madalas gawin), isang maliit na bahagi ng dibdib at tiyan.

Pagkatapos maligo, lubusang kuskusin ang iyong balat hanggang sa ito ay mamula gamit ang isang balbon o matigas na tuwalya o sheet. Sa taglagas, taglamig, atbp., kapag kailangan mong lumangoy sa loob ng bahay, tiyaking:

1. ang iyong katawan ay na-pre-warmed;
2. sa paliguan ang temperatura ay hindi mas mababa sa 14° R.

Pagkatapos ng paglangoy, kapaki-pakinabang na tumalon o gumawa ng ilang mabilis na pagsasanay nang walang pag-igting upang magpainit (sa tag-araw, siyempre, walang tulad nito ang kailangan).

Ang pamamaraan ng tubig mismo (paliguan, shower, dousing) ay hindi kumplikado. Tungkol sa mga rubdown na inirerekomenda para sa mas mahina, dapat nating sabihin kung paano isasagawa ang mga ito. Kailangan mo munang ilantad ang iyong katawan at braso lamang sa baywang, patuyuin ang iyong sarili, patuyuin ang iyong sarili, magsuot ng damit na panloob at isang robe o damit sa itaas; pagkatapos ay ilantad ang ibabang bahagi ng katawan at mga binti, punasan, patuyuin at magbihis ng maayos, ganap.

Napaka-kapaki-pakinabang na magdagdag ng asin o alkohol sa tubig (kung nais mo, magdagdag ng cologne). Humigit-kumulang dalawang beses sa isang buwan, o kahit na mas mahusay na linggu-linggo, kailangan mong paliguan ng mainit (28 - 30° R.) upang linisin ang balat (bagaman ang pang-araw-araw na rubdown o shower ay perpektong "pinakintab" ang balat).

Iyon lang ang nakita naming kailangang idagdag para sa praktikal at mas kapaki-pakinabang na paggamit ng tubig.

Hindi gaanong mahalaga ang mga light-air bath, kapag ginagamit kung saan dapat sundin ang mga sumusunod na patakaran.

1. Ang mga light-air bath ay dapat gawin hindi lamang sa mainit na maaraw na araw, ngunit kahit na sa maulap at malamig na panahon. Sa malakas na paggalaw, ang mga paliguan ay napaka-refresh para sa katawan. Kailangan mong magsimula sa mainit-init na panahon, at sa una ang paliligo ay dapat na maikli, upang masanay sa ganitong uri ng paliguan.
2. Ang isang light-air bath ay hindi lamang nagsisilbing pagpapalabas ng pawis, ngunit upang ilantad ang hubad na katawan sa liwanag at hangin. Ang katawan ay binibigyan ng pagkakataong mag-evaporate ng husto at makalanghap ng sariwang hangin sa pamamagitan ng mga pores.
3. Ang pagkakaroon ng hubad, kailangan mong gumawa ng malakas na paggalaw sa malamig na panahon. Kung mas malamig ang panahon, mas maikli ang paliguan at mas malakas ang mga paggalaw.
4. Kapag nasanay ka na sa mga air bath, maaari mong gamitin ang mga ito nang mas mahaba at mas madalas sa araw kung gusto mo.
5. Ang pakiramdam ng malamig sa "paliguan" ay dapat na iwasan. Kung hindi ka maaaring magpainit sa pamamagitan ng paggalaw, dapat kang umalis sa "paliguan", agad na magbihis at subukang magpainit sa pamamagitan ng paggalaw, paggawa ng himnastiko, mabilis na paglalakad, atbp.
6. Sa araw, dapat mong baguhin ang iyong posisyon tuwing sampung minuto, kung hindi man ang balat ay madaling maging inflamed, na kadalasang posible sa taas ng tag-araw. Kung ang balat ay nagiging inflamed, ang mga inflamed na lugar ay dapat palamigin ng malamig na tubig nang mas madalas, iwasan ang sinag ng araw at maligo sa hangin sa isang kamiseta.
7. Maaaring protektahan ng mga taong sensitibo sa araw ang kanilang ulo at leeg gamit ang mga straw hat, atbp.
8. Para sa mga taong kinakabahan, ang mga maikling light-air bath ay napakalakas, gayunpaman, sa mga mainit na araw dapat kang manatili sa direktang sikat ng araw nang napakakaunti, dahil ang mga ito ay masyadong nakakairita at maging sanhi ng pagpapahinga.
9. Sunbathing, i.e. Ang pagsisinungaling sa araw ay lubos na nagpapasigla sa metabolismo. Samakatuwid, ang mga ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa pananakit, rayuma, diabetes, labis na katabaan, atbp. Gayunpaman, sa mainit na araw dapat kang manatili sa araw hangga't maganda ang pakiramdam mo. Sa kasong ito, kailangan mong lumipat sa lilim nang mas madalas.
10. Sa mga paliguan ng buhangin, ang mga epekto ng sinag ng araw at ang lupa ay pinagsama sa isa. Gayunpaman, dapat mo lamang gamitin ang mga tuktok na layer ng buhangin, na pinainit ng araw. Ang mga paliguan ng buhangin ay mainam din dahil binibigyan ka nila ng pagkakataong magsanay gamit ang pala at salaan, paghuhukay at pagsala ng buhangin.
11. Ang mga paligo sa ulan ay may kakaibang nakapagpapasigla na epekto sa nervous system at utak. Samakatuwid, kapag kumukuha ng mga paliguan na ito, kailangan mong protektahan ang iyong ulo at leeg at gumawa ng mabilis na paggalaw. Ang paliguan ay hindi dapat masyadong mahaba. Inirerekomenda ang mabilis na paglalakad at paglukso. Ang mga taong kinakabahan ay hindi dapat kumuha ng mga paliguan na ito.
12. Ang pinagsamang tubig at paliguan ng hangin (pagpaligo sa tubig, shower, paliguan ng ulan, paglalaba) ay dapat lamang inumin kapag naramdaman ang pangangailangan. Sa mga cool na araw ay hindi na kailangan para dito. Pagkatapos mag-apply ng tubig, kailangan mong magsuot ng swimsuit at gawin ang mga paggalaw.
13. Pagkatapos ng bawat air bath, kailangan mong magpainit nang lubusan sa pamamagitan ng paggawa ng naaangkop na mga paggalaw.
14. Ang isang light-air bath ay may nakapagpapasigla na epekto sa psyche, lalo na kung ito ay pinagsama sa himnastiko, mga laro o, sa pangkalahatan, mga aktibidad na masaya. Ginagawa nitong masayahin at produktibo ang isang tao.
15. Hindi sinasabi na ang pang-araw-araw na light-air bath ay inirerekomenda hindi lamang para sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan at mga bata. Kahit na napakabata bata ay dapat na sanay sa air bathing; sa mga malamig na araw maaari silang "maligo" sa kanilang mga kamiseta.

Sa modernong kultura, ang katawan ng tao ay nasa isang kaawa-awang posisyon; ito ay pangunahing mga doktor, o sa halip ay mga doktor, ang interesado dito.

Marami silang pinag-uusapan tungkol sa mga nasayang na pwersa, tungkol sa pagtitipid sa paggawa, ngunit ang una nating gawain ay harapin ang napakagandang makina na iyon na napakalapit sa atin - ang katawan ng tao.

Ano ang gagawin nang walang guro.

(Susi sa mga pagsasanay).

Ang lahat ng labinlimang pagsasanay ay nakaayos sa isang kilalang, mahigpit na tinukoy na pagkakasunud-sunod, na hindi dapat labagin sa anumang paraan.

Simulan ang mga pagsasanay na may limang numero, at pagkatapos ay magdagdag ng isang numero bawat linggo, upang pagkatapos ng 3 buwan ay magsasanay ka ng labinlimang numero. Sa unang dalawang linggo, 5 exercise lang ang ginagawa mo (nos. 1 - 5) sa umaga at 5 sa gabi (the same nos. 1 - 5). Ang bawat paggalaw ay tumatagal ng 5-6 na segundo at ginagawa hanggang 10 beses bawat isa.

Tandaan: Ang bawat galaw ay binibilang. Halimbawa, sa No. 1: ibaluktot mo ang iyong mga braso, pagkatapos ay ituwid ang mga ito - lahat ng ito ay mabibilang nang isang beses; yumuko at i-unbend muli - dalawang beses, atbp. Gawin ang paggalaw ng 10 beses, ito ang maximum. Ang numerong ito ay dapat na lapitan nang maingat at unti-unti, simula, depende sa lakas ng nag-eehersisyo, mula 3 - 5 - 7.

Kaya mayroon kaming:

Una at pangalawa	linggo sa pamamagitan ng	5	magsanay ng 10 beses	5	min.
Pangatlo	„	6	„	6	„
Pang-apat	„	7	„	7	„
Panglima	„	8	„	8	„
Pang-anim	„	9	„	9	„
Ikapito	„	10	„	10	„
ikawalo	„	11	„	11	„
ikasiyam	„	12	„	12	„
Ikasampu	„	13	„	13	„
Pang-labing-isa	„	14	„	14	„
ikalabindalawa	„	15	„	15	„

Dahil dito, ang iyong "aralin" sa umaga ay bubuo ng 5 pagsasanay, hanggang sa 10 paggalaw bawat isa, i.e. hanggang 50 paggalaw, bawat isa ay 6 na segundo, hanggang 300 segundo, o 5 minuto.

Sa gabi - pareho; o kung ikaw ay pagod, pagkatapos ay hatiin ito sa kalahati, i.e. 5 ehersisyo (mas mababa para sa mahihina) hanggang sa 5 paggalaw, kabuuang 150 segundo. o 2 1/2 minuto. Sa una, ang ehersisyo ay dapat tumagal lamang ng 7 1/2 minuto sa isang araw. Sumang-ayon, ito ay napakaliit, ngunit sa mga tuntunin ng dami at, pinaka-mahalaga, kalidad ng trabaho, ito ay ganap na sapat para sa mahusay na pag-unlad.

Ang pagkakasunud-sunod (tinatayang) ay maaaring:

Umaga . No. 1 - 5 na pagsasanay; pamamaraan ng tubig - pagkuskos.

Gabi. Blg. 1 - 5. pagsasanay. Inuulit ko, lahat ay dapat mag-ehersisyo nang hubad, dahil imposibleng ibukod ang lubos na kapaki-pakinabang na epekto ng hangin sa katawan.

Sa wakas, itinuturo namin ang hininga, na kung saan ay madalas na binabalewala at gayon pa man ay napakahalaga. Kapag naglalarawan ng mga paggalaw, ipinapahiwatig namin ang bawat oras nang eksakto kung paano huminga sa isang naibigay na kaso. Sa anumang pagkakataon dapat kang gumawa ng paggalaw habang pinipigilan ang iyong hininga. Ito ay humahantong sa malubhang sakit sa puso at sinisira ang lahat ng gawain.

Kailangan namin ng pangunahing pisikal na pagsasanay. Ang ating pisikal na buhay ay nakikita sa labas sa mga paggalaw.

Dapat tayong lumaban upang lumikha ng isang espesyal na kaplastikan ng mga paggalaw.

Ang mga dumaan sa yugto ng pagsasanay o nagmana nito ay gumagana nang maayos.

Kailangan nating tiyakin na ang mga kabataan ng ating Unyon ay makapasa sa isang espesyal na pagsusulit sa mga kilusan at lalo na sa mga kilusang paggawa.

Paglalarawan ng mga paggalaw.

Matapos makumpleto ang paunang, lubhang kinakailangang mga tagubilin, nagpapatuloy kami sa paglalarawan ng mga paggalaw mismo, at binabalaan namin na ang obligado at tumpak na pagpapatupad ng mga paggalaw, ang kanilang pagkakasunud-sunod at numero ay maaari lamang magagarantiya ng tagumpay. Walang pinahihintulutang muling pagsasaayos o pagbabago. Ang bilang ng mga pagsasanay na ipinahiwatig ay ang pinakamataas. Lumapit sa kanila ng paunti-unti.

Hindi. 1. Ibaluktot ang iyong mga siko mula sa gilid.

Tumayo ng tuwid. Magkadikit ang mga paa (tindig ng sundalo). Diretso ang ulo. Dibdib pasulong. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid sa taas ng balikat. I-clench ang iyong kamay nang mahigpit sa isang kamao. Nakaharap ang mga palad. Malakas na pag-igting ang iyong mga kalamnan, ibaluktot ang iyong mga siko, iwanan ang iyong buong katawan na hindi gumagalaw at hindi ibinababa ang iyong mga siko.

Dapat mong maramdaman na parang humihila ka ng mabigat na bigat mula sa gilid gamit ang iyong mga kamay. Pagbaluktot ng iyong mga braso upang ang iyong mga kamao ay halos hawakan ang iyong mga balikat, balutin ang iyong mga kamao gamit ang iyong mga palad sa mga gilid at ituwid ang iyong mga bisig, muli na nananatiling tahimik at malakas na pinaigting ang iyong mga kalamnan. Kapag itinuwid mo ang iyong mga braso, pakiramdam mo ay itinutulak mo ang isang malaking bigat sa mga gilid. Kapag itinuwid mo ang iyong mga braso at pinalawak ang mga ito, makikita mo na ang iyong mga kamao ay nakaharap sa itaas at ang iyong mga palad ay nakaharap pababa. Bago ang susunod na paggalaw, ibalik muli ang iyong mga kamao gamit ang iyong palad at yumuko muli. Sa buong ehersisyo, ang iyong paghinga ay hindi dapat hawakan o magambala. Dapat kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong kapag bumabaluktot, at huminga sa iyong bibig kapag nagpapalawak. Huminga ng pantay at mahinahon.

Blg. 2. Pagdadala at paglaganap ng mga kamay.

Sa umaga 10 beses. Sa gabi mula 5 hanggang 10 beses. Ang paninindigan ay pareho. Bahagyang kumalat ang mga binti. Ang katawan ay nakayuko nang husto sa likod. Iunat ang iyong mga kamay, mahigpit na nakakuyom sa kunaki, pasulong. Pagkatapos, mahigpit na pilitin ang iyong mga kalamnan, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid nang hindi ibinababa ang mga ito. Ang pagkalat nito sa mga gilid, ibalik ito sa harap mo, atbp. Kapag pinagsasama-sama, pakiramdam mo ay gusto mong pisilin ng mahigpit at malakas ang isang tao sa harap mo. Kapag kumakalat - parang gusto mong itulak ang isang bagay.

Dapat tandaan na ang buong katawan at mga binti ay nananatiling hindi gumagalaw, at ang paggalaw ay nangyayari lamang sa balikat. Hindi gumagalaw ang mga siko, tuwid ang mga braso.

Makinis na naman ang paghinga. Kapag kumakalat, huminga (sa pamamagitan ng ilong), kapag pinagsasama-sama, huminga nang palabas (sa pamamagitan ng bibig). Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapaunlad ng dibdib at baga.

Hindi. 3. Pagtaas ng mga binti (nakahiga) nang paisa-isa.

Sa umaga 10 beses. Sa gabi mula 5 hanggang 10 beses.

Humiga sa sopa, kama o sahig, patayo ang ulo, walang unan. Ang katawan, binti at ulo ay dapat nasa parehong eroplano.

Mga kamay sa likod ng ulo. Mahigpit kang kumapit sa likod ng sopa, kama, o magpahinga laban sa kanila. Panatilihin ang iyong buong katawan pa rin (nang hindi itinataas ang iyong ulo), mabilis at tensely itaas ang iyong kanang binti, ngunit hindi sa taas na patayo sa katawan, ngunit lamang sa isang matinding anggulo, humigit-kumulang 52 degrees. Pagkatapos ang binti na ito ay dahan-dahang bumababa (ngunit hindi nahuhulog, ngunit tensely) at sa parehong oras ang nakahiga na binti ay tumataas. Sa panahon ng paggalaw, ang mga binti ay hindi ganap na nahuhulog, ngunit nasa hangin, na nagpapalit-palit sa mga paggalaw. Ang mga binti ay dapat na panatilihing napaka-tense. Makinis at mahinahon ang paghinga. Tandaan na hindi mo siya maantala kahit isang segundo.

No. 4. Maglupasay.

Sa umaga 10 beses. Sa gabi 5 - 10 beses.

Hawakan ang likod ng isang upuan gamit ang iyong mga kamay o ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Ituwid ang iyong likod ng mabuti. Magkahiwalay ang medyas. Magkasama ang takong. Diretso ang ulo. Dibdib pasulong. Dahan-dahan at tense ang squat. Ang mga takong ay dapat magkasama, ang mga tuhod ay magkahiwalay. Diretso sa likod. Ang ibabang likod ay dapat na naka-arched kapag squatting. Kailangan mong maglupasay nang napakababa na ang iyong mga hita ay dumampi sa Achilles tendon.

Dapat kang tumuwid, pinaigting nang husto ang iyong mga kalamnan, na parang nagbubuhat ka ng mabigat na bigat sa iyong mga balikat. Hindi ka dapat umupo sa iyong mga paa, ngunit manatili sa iyong mga daliri sa paa sa lahat ng oras.

Paghinga: kapag squatting, exhale, kapag angat, inhale.

Hindi. 5. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid.

Sa umaga 10 beses. Sa gabi 5 - 10 beses.

Tumayo ng tuwid. Magkahiwalay ang mga binti. Tumungo nang bahagya, iunat ang iyong mga braso nang malapad hangga't maaari sa mga gilid. Ikuyom nang mahigpit ang iyong mga kamao nang nakaharap ang iyong mga palad. Dibdib pasulong. Pagkatapos, malakas na pag-igting ang iyong mga kalamnan, na parang gusto mong iangat ang isang malaking timbang pataas, itaas ang iyong mga braso nang tuwid, nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Hindi gumagalaw ang buong katawan. Iangat ang mga ito, iunat ang mga ito, at pagkatapos ay ibaba muli ang mga ito hanggang sa taas ng balikat. Kapag bumababa, parang gusto mong durugin ang mabigat sa ilalim mo, etc.

Ang paggawa ng 5 ehersisyong ito sa umaga at gabi sa loob ng 2 linggo, sa ikatlong linggo ay idaragdag mo ang susunod na ehersisyo, No. 6, at sa ikatlong linggo ay 6 na numero na ang gagawin mo sa umaga at gabi.

No. 6. Pagkasyahin.

Sa umaga (sa una 5 beses) - 10 beses. Sa gabi - 5 beses.

Ilagay ang iyong mga daliri sa paa at palad sa sahig. Ang katawan, binti at ulo ay tuwid; sa buong ehersisyo, dapat silang nasa isang tuwid na linya. Bahagyang kumalat ang mga binti. Pagkatapos, panatilihing tense ang iyong buong katawan, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang mga ito sa sahig. Hindi mo maaaring hawakan ang sahig gamit ang iyong mga tuhod, tiyan, o dibdib. Kapag baluktot, panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, at huwag kumalat sa mga gilid. Sa pagbagsak, nagsisimula kang bumangon muli, ngunit huwag kalimutang panatilihing tuwid ang iyong mga binti at katawan. Naninigas ang buong katawan.

Ang mga mas malakas ay nagpapahinga hindi sa palad, ngunit sa mga nakabuka na mga daliri.

Ang ehersisyo na ito ay napakalakas.

Paghinga: kapag bumababa, huminga nang palabas, kapag nag-aangat, huminga. Kapag nasa ilalim ng matinding stress, tandaan na malayang huminga nang hindi pinipigilan ang iyong hininga.

Pagkatapos ng isang linggo, idagdag ang susunod na 7 ehersisyo, sa ikaapat na linggo gagawa ka ng 7 ehersisyo (Blg. 1 - 7).

No. 7. Pagbaluktot ng mga kamay.

Sa umaga 10 beses. Sa gabi. 5-10.

Tumayo ng tuwid. Magkadikit ang mga paa. Diretso ang ulo at dibdib. Ang mga braso ay ganap na pinalawak nang diretso sa mga gilid. Ang mga kamao ay mahigpit na nakakuyom. Nakababa ang mga palad. Pagkatapos, hawakan nang tuwid ang iyong buong braso, walang galaw na ibaluktot ang iyong mga kamay pababa at pataas, pilit na pinipilit at pakiramdam na parang gusto mong pinindot ang isang bagay na mabigat o mapunit ito. Bukod dito, kapag, halimbawa, ang kanang kamay ay ibinaba ang kamay, ang kaliwa ay itinaas ito nang sabay. Ang mga siko ay hindi dapat baluktot. Hindi gumagalaw ang buong katawan at paa.

Ang paghinga ay makinis at mahinahon, nang walang pagkaantala.

Pagkatapos ng ikaapat na linggo, magdagdag ng ehersisyo No. 8 at sa ikalimang linggo ay gumawa ng walong ehersisyo (No. 1 - 8).

No. 8. Pagbaluktot ng katawan (nakahiga).

Sa umaga 10 beses. Sa gabi 5 - 10 beses.

Humiga sa sahig, kama, o sopa. Sa ilalim ng ulo - wala, Mga binti nang bahagya sa mga gilid. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Pagkatapos, iwanan ang ibabang bahagi ng katawan at mga binti na ganap na hindi gumagalaw, itaas ang iyong ulo at dibdib na parang gusto mong abutin ang iyong tiyan gamit ang iyong baba, at ang buong katawan sa kaliwa ng may tuldok na linya ay hindi dapat gumagalaw at humiga nang mahigpit. ang eroplano. Tanging ang ulo at itaas na katawan lamang ang tumaas nang bahagya pataas, pagkatapos ay dahan-dahang bumaba. Kapag nagbubuhat, parang gusto mong buhatin ang bigat na nakapatong sa iyong dibdib.

Inuulit ko: ang mga binti ay hindi dapat tumaas o gumagalaw sa lahat. Sa una, maaari silang ilagay sa ilalim ng wardrobe o dibdib ng mga drawer.

Paghinga: kapag nag-angat, huminga nang palabas, kapag bumababa, huminga.

Pagkatapos ng isang linggo, idagdag ang No. 9, at sa ikaanim na linggo ay gagawin mo ang 9 na pagsasanay (No. 1 - 9).

Hindi. 9. Pagtaas ng iyong mga braso sa taas ng balikat.

Sa umaga 10 beses. Sa gabi 5 - 10 beses.

Tumayo ng medyo nakayuko. I-arch ang iyong likod, ang mga binti ay magkahiwalay, kalahating baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Sa sobrang pag-igting, itaas ang iyong kaliwang braso pataas at pasulong sa taas ng balikat, na parang nagbubuhat ng mabigat na bigat, pagkatapos ay ibaba ang iyong braso at sabay na itaas ang iyong kanang braso. Kapag ibinaba mo ang iyong kamay, pakiramdam mo ay tinutulak mo ang isang bagay na mabigat. Ang buong katawan at mga binti ay dapat na ganap na hindi gumagalaw. Mahigpit na higpitan ang iyong likod at tagiliran.

Sa bawat ibang araw, para sa isang pagbabago, maaari mong itaas ang iyong mga armas hindi pasulong, ngunit sa mga gilid.

Ang paghinga ay pare-pareho at kalmado.

Pagkatapos ng isang linggo, idagdag ang No. 10, at sa ikapitong linggo ay gagawa ka ng 10 ehersisyo (No. 1 - 10).

No. 10. Pagtaas ng paa.

Sa umaga 10 beses. Sa gabi 5 - 10 beses.

Tumayo ulit ng kaunti. Naka-arko ang likod. Ang mga binti ay magkasama at ganap na tuwid. Kumapit sa upuan. Pagkatapos, mahigpit na pilitin ang iyong likod at mga binti, ituwid ang iyong likod, i-arching ang iyong gulugod hangga't maaari, at sa parehong oras itaas ang iyong mga paa nang mataas. Magkasama ang takong. Pagkatapos ay bumalik sa iyong dating posisyon. Ang mga binti ay dapat lahat ay tense. Dapat mong maramdaman ang iyong mga binti at hita.

Paghinga: kapag nakataas - huminga, kapag bumababa - huminga.

Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng No. 11, at sa ikawalong linggo ay gagawa ka ng 11 ehersisyo (No. 1-11).

11. Pagbaluktot at pagpapahaba ng mga braso.

Sa umaga 10 beses. Sa gabi 5 - 10 beses.

Tumayo ng tuwid. Magkahiwalay ang mga binti. Diretso ang katawan at ulo. Magpalitan ng baluktot ng iyong mga siko. Kapag, halimbawa, ang kaliwang braso ay yumuko, sa parehong oras ang kanan ay tumuwid (bumagsak). Ang mga siko ay hindi gumagalaw, malapit sa mga gilid: Kapag nakayuko, ang mga palad ay nakaharap sa itaas, kapag nagpapalawak, sila ay nakaharap sa mga gilid. Kapag nakayuko, malakas mong hinila ang iyong braso, at kapag pinahaba, itinutulak mo ito pababa. Ang iyong mga braso ay dapat na ganap na tuwid kapag bumababa.

Ang paghinga ay pare-pareho at kalmado.

Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng No. 12, at sa ikasiyam na linggo ay gagawa ka ng 12 ehersisyo (No. 1 - 12).

No. 12. Pagliko at pagyuko ng katawan.

Sa umaga - 10 beses. Sa gabi - 5 beses.

Tumayo ng tuwid. Ikalat ang iyong mga binti. Hatiin natin ang paggalaw tulad nito: 1) itaas ang iyong mga braso, kalahating nakayuko sa mga siko, at ikonekta ang mga ito sa mga kamay; 2) nakataas ang iyong mga kamay, lumiko sa kanan. Ang mga binti ay dapat na hindi gumagalaw at tuwid; 3) pagkatapos lumiko, ikiling ang iyong katawan sa gilid at 4) ibaba ang iyong mga braso. Hindi na naman gumagalaw ang mga paa. Pagkatapos ay dahan-dahang ituwid, itaas ang iyong mga braso at gawin ang parehong paggalaw sa kaliwa.

Higpitan ang iyong mga kalamnan at pisilin ang iyong mga kamay nang mahigpit sa lahat ng oras.

Paghinga: kapag yumuko, huminga, kapag tumuwid, huminga nang palabas.

Pagkatapos ng isang linggo, idagdag ang No. 13, at sa ikasampung linggo ay gagawa ka ng 13 ehersisyo (No. 1 - 13).

Hindi. 13. Pagtaas sa iyong mga daliri sa paa.

Sa umaga 10 beses. Sa gabi 5 - 10 beses.

Tumayo nang tuwid, nang nakatalikod ang iyong mga takong kung maaari. Kumapit sa upuan. Pagkatapos ay itulak ang iyong sarili nang malakas, palawakin ang iyong mga binti, lalo na ang iyong mga binti. Ang mga tuhod ay hindi dapat yumuko.

Paghinga: kapag nag-aangat - huminga, kapag bumababa - huminga nang palabas.

Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng ehersisyo No. 14, at sa ikalabing isang linggo ay gagawa ka ng 14 na ehersisyo (No. 1 - 14).

Hindi. 14. Baluktot ang katawan sa pamamagitan ng paghahagis ng mga braso.

Sa umaga 10 beses. Sa gabi 5 - 10 beses.

Ang paggalaw na ito ay binubuo ng 4 na tempo: 1) magkahiwalay ang mga binti, nakayuko ang mga tuhod, nakayuko ang katawan, nakatagilid ang ulo pasulong, nakababa ang mga braso (tense); 2) yumuko ang iyong katawan pasulong (sa isang arko), ang iyong mga braso ay malakas na nakayuko sa mga siko sa iyong mga tagiliran; 3) habang nananatili sa isang baluktot na posisyon, posible na ituwid ang iyong mga braso nang malakas sa likod; sa wakas, 4) bumalik muli sa unang posisyon, ituwid ang iyong katawan at ibababa ang iyong mga braso. Sa pangalawang tempo, malakas mong pilitin ang iyong tiyan at biceps, sa pangatlo, ang iyong likod at triceps, sa unang tempo, ang iyong ibabang likod at dibdib (ibinababa ang iyong mga braso).

Paghinga: sa una, pangalawa at pangatlong rate - huminga, sa ikaapat - huminga nang palabas.

Pagkatapos ng isang linggo, idagdag ang huling ehersisyo Blg. 15, at sa ikalabindalawang linggo ay gagawa ka ng 15 pagsasanay (No. 1 - 15).

Hindi. 15. Itinaas ang iyong mga braso.

Sa umaga 10 beses. Sa gabi 5 - 10 beses.

Tumayo ng tuwid. Magkadikit ang mga paa. Dibdib pasulong. Ituwid ang iyong likod. Ang kaliwang braso ay nakabaluktot sa siko at sa gilid, ang kanang braso ay tumataas paitaas nang may lakas at pag-igting, ngunit hindi tumuwid sa lahat, ngunit nananatiling kalahating baluktot. Pagkatapos, habang binababa mo ang iyong kanang kamay, ang iyong kaliwang kamay ay tumataas. Ang impresyon ay parang may hinihila ka mula sa itaas at isa-isang itinataas ang iyong mga braso. Hindi gumagalaw ang buong katawan at ulo.

Paghinga: makinis at mahinahon nang walang pagkaantala.

Sa pagtatapos ng 12-linggong kurso (tatlong buwan), kung sinunod mo ang lahat ng aming mga patakaran nang eksakto, hindi mo makikilala ang iyong sarili. Magiging mahusay ang iyong kalusugan, madarama mo ang lakas, kagalingan ng kamay sa mga paggalaw, lakas at liwanag ng iyong mga paa.

Timetable ng mga klase.

Dapat kang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa bawat ibang araw, at dapat mong gawin ang mga sumusunod:

sa umaga: No. 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15;

sa gabi: No. 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14.

Kung sino man ang makakaya, mas mabuting gawin ang mga ehersisyo araw-araw: sa umaga Nos. 1 - 8, sa gabi Nos. 9 - 15.

Mas mainam na gawin ang lahat ng labinlimang numero sa umaga at gabi.

Ang aming sistema ay pantay na angkop para sa lahat. Ang mga mas mahina at hindi gaanong nabuo ang mga kalamnan ay hindi gaanong pilitin. Ngunit mas kaunting beses lang niyang ginagawa ang mga ehersisyo. Kaya, ang sariling pisikal na pag-unlad ay ang pinakamahusay na kontrol ng mga paggalaw.

Para sa mga kababaihan, inirerekumenda lamang namin ang Blg. 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14 (10 ehersisyo sa kabuuan). Ang aming sistema ay hindi talaga angkop para sa mga bata, ngunit para sa mga kabataang lalaki ito ay angkop mula sa edad na 16; ngunit para sa mga matatanda, upang mapanatili ang kumukupas na enerhiya, ang aming sistema ay maaaring irekomenda.

Ang mga ehersisyo ng aming system ay literal na nabubuo ang lahat ng mga kalamnan:

Mga Kamay - No. 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15.

Itaas na dibdib - Blg. 2, 5, 6, 9.

Tiyan - No. 3, 8, 14.

Pagpindot sa tiyan - No. 3, 8, 12, 14.

Upper back - Nos. 2, 5, 9, 14, 15.

Lower back - Nos. 9, 10, 12, 14.

Mga binti - No. 4, 10, 13.

Caviar - No. 13.

Sa pagtatapos ng pagtatanghal ng aming sistema, tiwala kami na ang lahat ng nagmamalasakit sa kanilang kalusugan ay pahalagahan ang pagiging praktikal at kalinisan ng aming mga ehersisyo at hindi magdadalawang-isip na maranasan para sa kanilang sarili kung ano ang ibig sabihin ng pagiging malusog at malakas.

Ang paggamit ng volitional gymnastics exercises para sa ilang mga sakit.

I. Sakit sa paghinga.

(Makitid na dibdib, hika, nagsisimulang kumain).

(Lahat ng paggalaw nang walang pag-igting ng kalamnan).

1. Itaas ang iyong mga braso, sa mga gilid, No. 5 - mula 15 hanggang 25 beses.
   Kapag umaakyat, huminga; kapag bumababa, huminga nang palabas. Mabagal at makinis.
2. Ibaluktot ang mga braso sa mga siko, mula sa gilid, No. 1, mula 15 hanggang 30 beses. Diretso ang ulo, pataas. Hininga.
3. Baluktot ang katawan sa pamamagitan ng paghagis ng mga braso, No. 14, dahan-dahan, 10 hanggang 15 beses. Tumayo ng tuwid at pantay.
4. Pagbawas at pagpapalawak ng mga armas, No. 2, dahan-dahan. Kapag kumakalat, huminga, kapag pinagsama-sama, huminga nang palabas. Mula 10 hanggang 20 beses. Tumayo ng tuwid at pantay.
5. Itaas ang iyong mga braso pasulong, No. 9. Mabagal na paghinga. Mula 15 hanggang 20 beses.

Sa simula ng paggamot, ang mga paggalaw ay dapat gawin nang isang beses lamang, sa umaga, at pagkatapos ng 6 na linggo - dalawang beses: sa umaga at sa gabi. Tiyaking huminga ng malalim.

Ang mga pagsasanay, hindi mahalaga para sa mga babae o lalaki, ay pareho.

II. Mga sakit ng mga organ ng pagtunaw.

(Constipation, almuranas, pagwawalang-kilos ng dugo, pananakit ng ulo sa batayan na ito).

1. Itinaas ang iyong mga braso (na may tensyon), No. 15 - 10 beses.
2. Squat, No. 4 (walang tensyon). Mabilis, mula 10 hanggang 25 beses.
3. Nakahiga na baluktot ang katawan (na may pag-igting). Mula 8 hanggang 10 beses.
4. Pagliko at pagyuko ng katawan (na may pag-igting), No. 12, - 10 beses.
5. Pagkasyahin (nang walang pag-igting), No. 6, - mula 3 hanggang 10 beses.
6. Pagtaas ng mga binti nang paisa-isa (nang walang pag-igting). Mabilis (mabagal sa una). Mula 5 hanggang 15 beses.

Ang No. 6 ay hindi ginagawa ng mga babae.

Mainam na magsanay ng dalawang beses sa isang araw. Magtatagal sila ng napakakaunting oras, ngunit magdadala ng walang alinlangan na mga benepisyo.

III. Mga sakit sa metaboliko.

(Obesity, payat).

Ang mga naaangkop na regimen, nutrisyon o diyeta, siyempre, ay napakahalaga.

Obesity.

(Lahat ng mga numero na may boltahe).

1. Squat, No. 4, - 10 beses.
2. Fit, No. 7, - 5 beses (10).
3. Nakahiga torso bending, No. 8, 10 beses.
4. Pagliko at pagyuko ng katawan, No. 12, - 15 beses.
5. Pag-angat ng mga binti nang paisa-isa, No. 3, 100 beses.
6. Pagtaas sa daliri ng paa, No. 13, - 15 beses.
7. Baluktot ang katawan sa pamamagitan ng pagtatapon ng mga braso, No. 14, 10 beses. Sa umaga at sa gabi.

#5 babae ay hindi ginagawa ito.

Manipis.

(Lahat ng numero nang walang tensyon. Dahan-dahan).

Sa umaga at sa gabi.

1. Itaas ang iyong mga braso pasulong, No. 9, 10, - 20 beses. Tumayo ng tuwid.
2. Squat, No. 4, 5, - 15 beses.
3. Nakatayo na nakayuko sa katawan, No. 14, 10 beses.
4. Pagbawas at pagpapalawig ng mga kamay, No. 2, - 10 - 20 beses.
5. Fit, No. 6, - 1 - 5 beses.

Ulitin namin: kinakailangan ang pagtaas ng nutrisyon (gatas, mantikilya, tsokolate, mas maraming harina, itlog, laro, karne, atbp.).

Para sa mga kalalakihan at kababaihan, ang lahat ng mga numero ay walang malasakit.

IV. Nakayuko.

(Mahina ang postura, lakad).

1. Itaas ang iyong mga braso, No. 5, mabilis, 10 - 20 beses.
2. Pagbaluktot ng siko, No. 1, na may pag-igting, 10 beses.
3. Squat, No. 4, tuwid at antas, 15 - 20 beses.
4. Baluktot ng pulso, No. 7, tuwid, 20 - 30 beses.
5. Itinaas ang iyong mga braso, No. 15, 25 - 40 beses.
6. Pag-ikot at baluktot ng katawan, No. 12, 10 - 20 beses.
7. Pagbawas at pagpapalawak ng mga armas, No. 2, 15 - 25 beses.

Ang parehong para sa mga lalaki at babae. Sa umaga at sa gabi.

V. Para sa mahihinang matatanda.

(Nang walang anumang pag-igting).

1. Hindi.  5 . . . . . . 5 - 10 - 15 beses
2. № 10 . . . . . . 10 - 15 - 20 „
3. №  2 . . . . . .  5 - 10 - 15 „
4. № 13 . . . . . . 15 - 20 - 25 „
5. № 14 . . . . . .  5 - 10 - 15 „
6. №  1 . . . . . . 10 - 15 - 20 „
7. № 15 . . . . . . 15 - 20 - 25 „

Nagbanggit lamang kami ng mga kaso kung saan ang paggamit ng aming mga ehersisyo, kung gagawin nang tumpak at regular, ay magdadala ng walang alinlangan na kaginhawahan sa mga pasyente.

Ang mga pangunahing kinakailangan na dapat matugunan ng isang maayos na nabuong katawan ng isang lalaki at babae.

LALAKI.

Taas: Maliit - mas mababa sa 165 cent.; average - 166 - 170 cent.; mataas - higit sa 170.

Timbang: Para sa 1 s. paglago account para sa 1.08 - 1.1 pounds; mga. na may taas na 170 s. ang timbang ay 170 × 1.08 - 173 lb. o 170 × 1.1 - 187 lbs; para sa hindi bababa sa 1 s. taas 1 lb. timbang, at maximum na 1 s. taas 1.3 lb., ibig sabihin. na may taas na 170 s. - mga saklaw ng timbang mula 170 hanggang 221 lbs.

Dibdib. Ang circumference (sinusukat sa antas ng ibabang dulo ng talim ng balikat at sa pamamagitan ng mga utong) ng isang babae sa ilalim ng mga glandula ng mammary, kapag: ang paglanghap at pagbuga (mga braso pababa) ay dapat na katumbas ng hindi bababa sa 1/2 ng taas. Normal na bumaba ng 5 cents pa, i.e. na may taas na 170 s. - 170 / 2 85 o 90 sant.

baywang, sa kabaligtaran, mas mababa sa kalahati ng pagtaas ng 10 sentimo, hindi bababa sa.

Ang circumference ng leeg (sa antas ng tinatawag na Adam's apple), braso na nakayuko sa siko (balikat) at mga binti ay dapat na pareho.

BABAE.

taas. Maliit - sa ibaba 155 sentimetro, daluyan - 155 - 165 sentimetro, mataas - sa itaas 165 sentimetro.

Timbang. Hindi bababa sa 1 sant. taas - 0.8 lb. at maximum - 1.1 f. (ibig sabihin, na may taas na 160 cm, ang timbang ay mula 130 hanggang 175 lbs.).

Dibdib. Ang circumference (sa ilalim ng mga glandula ng mammary) ay katumbas ng 1/2 ng taas (i.e., na may taas na 160 sentimetro - 80 sentimetro).

Taz. Circumference ng hindi bababa sa 10 sentimetro. mas malaki kaysa sa circumference ng dibdib. Ang ibang laki ay kapareho ng panlalaki.

baywang. Sa taas na 160 sant. (average) 65 centimes, minimum - 56 centimes, maximum - 68 centimes. (baywang circumference ng Venus de Milo).