Anokhini vabatahtlik võimlemine on lihtne viis toonuses püsimiseks. Hämmastavalt lihtne ja tõhus harjutuste komplekt, mida kasutab Kotovsky Andrey Grechkini staatiline tahtevõimlemine

A. Anokhin on arst ja sportlane, kes lõi enesetapu põhimõttel põhinevad tahtejõumlemise harjutused. Kui kangi ja hantlitega töötades ületavad lihased kellegi teise mürsu raskuse vastupanu, siis isomeetriline koormus eeldab, et koormus tekib vaba käega või lihast pingutades.

Tahtlik võimlemine Anokhini järgi sobib igas vanuses inimestele ja on eriti kasulik kontoritöötajatele ning seda saab kombineerida ka Fokhtini võimlemisega.

Anokhini tahtevõimlemise isomeetrilised harjutused

Anokhini võimlemine ei kasvata lihaseid mahult, vaid tugevdab neid ja tasakaalustab keha, mis istuva eluviisi käigus kaob. Maksimaalsel lihaspingel põhinevad isomeetrilised harjutused aitavad lahendada punnis kõhu, kummarduse, valu nimme-, rinna- ja kaelapiirkonnas.

Tegelikult treenitakse isomeetrilise harjutusega lihaseid pikkust muutmata, st välditakse vigastusi, nikastusi ning sidemete ja liigeste ülekoormust. Tahtlik võimlemine Anokhini järgi oli V. Fohtini töö aluseks, kes lisas tema treeningutele tugipunkti - teise käe tekitatud surve.

Haritlaskonna seas populaarsed harjutused sõrmedele, kätele ja kätele aitasid muusikuid, kunstnikke ja arste, kes vajasid täpsust ja jõudu.

Isomeetrilised harjutused võimaldasid meil keskenduda vajalikele painutuslihastele:

• Haarake teise käe ühe või nelja sõrmega sõrmest, tõmmake tagasi, ületades vastupanu;
• Asetage käsi lauale, peopesa allapoole, painutage see rusikasse. Asetage teise käe peopesa peale ja vajutage rusikat, püüdes samal ajal randmet sirutada. Korrake sarnast harjutust painutades, pöörates alumine käsi peopesaga ülespoole;
• Pange rusikas peopesaga kinni, pöörake seda külgedele, ületades vastupanu.

Harjutuste komplekt kehale

Anokhini järgi jõuvõimlemist tehakse selleks, et treenida:

• painutajad - biitseps ja käsivars;
• sirutajad - triitseps.

Kõigil juhtudel avaldab sekundikäe treenitud käe rusikale survet, tekitades vastupanu:

Anokhini süsteemi kohaselt võimaldab Fokhtini meetodites rakendatud võimlemine trapetslihaste kasutamisel oma kehahoiakut korrigeerida:

• Asetame käed laiali külgedele, viies need kokku abaluude jõuga, kumerdades selga;
• istume toolil, paneme käed tagasi, toetame käed alaseljale. Me painutame selga, liigutades õlad tagasi;
• liigutame suletud käed tagasi. Sel juhul saab “lukku” (käte ühendus) pöidlate või väikeste sõrmedega ülespoole suunata.

Neid harjutusi tehakse sihtlihaste tahtliku pingega.

Harjutuste komplekt seljale

Anokhini isomeetriline võimlemine puudutab kehatüve lihaste täielikku arengut, et tagada istuva eluviisiga esineva osteokondroosi ennetamine:

• Keha painutamine ühe jala painutamisel põlves. Seisa sirgelt, kalluta ülakeha taha, aseta käed ribide alumisele osale. Kalluta end jõuliselt ette, painutades ühte jalga põlves;
• Istudes sirgelt, asetage käed põlvedele. Pingutage kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid, kallutades aeglaselt ette;
• Seisa sirgelt, parem käsi küünarnukist kõverdatud, küljele sirutatud. Painutage paremat jalga põlvest, püüdes küünarnukki ja põlve üksteisele lähemale tuua. Samamoodi painutage torso, pingutades selja-latissimus dorsi lihast – hoides samal ajal oma kätt liikumatuna;
• Lamage põrandal, painutage põlvi, tõstke õlad veidi põrandast üles, koormates kõhulihaseid;
• Seisa sirgelt, liiguta vaagnat tagasi ja painuta põlvi 90 kraadise nurga all, kumerdades selga. Hoidke käed vööl. Sirutage jalad, hoides seljalihaste pinget 2 sekundit;
• Ühendage käed selja taga alaselja tasemel, tõstke need üles abaluude poole;
• Asetage oma peopesad otsaesisele ja kallutage pea ettepoole, ületades vastupanu. Asetage käed pea tagaküljele ja tõmmake pea vastupanuga tagasi.

Jalaharjutused Anokhini süsteemis

Treeningud tooliga aitavad taastada puusade ja tuharate toonust. Kükid tehakse varvastel. Sel juhul tuleb hoida kinni tooli seljatoest, langetada tuharad alla, kuni kannad puudutavad, ja hoida selg sirge.

Anokhini tahtejõuline võimlemine leidis oma esimesed austajad enam kui sada aastat tagasi, kahekümnenda sajandi alguses. Tänu oma lihtsusele, ohutusele ja tõhususele on see treeningsüsteem endiselt nõutud. Anokhini võimlemist valivad inimesed, kes soovivad oma keha kiiresti korda saada või heas vormis hoida ilma suurema vaevata. Need sobivad ideaalselt neile, kellel pole aega jõusaalide jaoks või meditsiinilistel põhjustel ei saa sportida.

Arst-sportlane

1882. aastal sündinud Aleksandr Konstantinovitš Anokhin oli suurepärane arst, kuid tema tõeline kirg oli sport ja janu inimvõimete tundmise järele. Kiievis elades ja töötades propageeris Anokhin igal võimalikul viisil tervislikku eluviisi, treenis tõstjaid ja oli ise eeskujuks, üllatades ümbritsevaid oma tohutu füüsilise jõu ja sportliku figuuriga.

Kuid ta ei olnud rangelt praktik. Aleksandr Konstantinovitšit huvitas asjade sügav olemus, ta püüdis luua harjutuste süsteemi, mis arendab eelkõige füüsilist jõudu, mitte lihaseid. Süsteemi etteotsa seadis ta inimese võime allutada tahtejõu kaudu üksikuid lihasrühmi. Anokhin välistas oma tahtlikust võimlemisest igasuguse välismõju: kangid, hantlid, trenažöörid. Kogu lihastöö tehti sisemise tahtejõu abil. Sel juhul oli kõige olulisem roll õigel hingamisel ja täielikul keskendumisel vajalikele lihasrühmadele.

Pärast Anokhinit jäi Rossi nime all palju tema kirjutatud teoreetilisi ja praktilisi materjale, kuid raamat „Tahtlik võimlemine. Psühhofüsioloogilised liigutused". Seda on korduvalt trükitud ja see on endiselt täielik õppevahend. See mitte ainult ei kirjelda kõiki harjutusi üksikasjalikult, vaid annab ka üksikasjaliku teoreetilise põhjenduse selle võimlemise tõhususe kohta.

Lühidalt tahtevõimlemise olemusest

Anokhini süsteemi on väga lihtne omandada ka mittesportlikel inimestel. Harjutused on intuitiivsed ja tehniliselt lihtsad. Inimene teeb võimlemisliigutusi, samal ajal teadlikult ja kontsentreeritult teatud lihasgruppe pingutades. Anokhini süsteem meenutab oma põhiolemuselt tänapäevaseid isomeetrilisi harjutusi, kuid selle peamine erinevus nendest on kolmanda osapoole mõju täielik puudumine: trenažöörid, hantlid, raskused ja muud seadmed.

Peamised võimlemisvahendid on tahe ja närviimpulsid, mis saadetakse lihastesse. Anokhini tahtevõimlemise ajal kujutab inimene selgelt ette kujuteldavast pingutusest üle saamist. Mida paremini kasutatakse kujutlusvõimet, seda rohkem on lihased koormatud. Õige keskendumise korral töötab keha samamoodi nagu päris raskusi tõstes või eemale lükates.

Anokhin ütles, et ilma närvideta võib lihaseid pidada surnud kapitaliks. Suured lihased ei tähenda tohutut jõudu. Talle meeldis tuua näiteid juhtudest, kus saledad inimesed tõstsid uskumatuid raskusi, lõhkusid kette või jooksid ohtlikes olukordades uskumatu kiirusega. Anokhin uskus, et igal inimesel on peidetud võimsate jõudude reserv ja selle reservi võtmeks on närvisüsteem ehk tahe.

Tema loodud vene tahtevõimlemine põhineb sellel uskumusel. Tahtejõud on töökindel ja alati kättesaadav vahend, millega saad igal ajal oma lihastele mitmekülgset koormust anda. Anokhin väitis, et lisaks toonuses, tugevale ja väledale kehale annab tema võimlemine inimesele hindamatuid oskusi: oskuse kontrollida ja tunnetada oma keha täiesti uuel tasemel, samuti oskuse kasutada keha varjatud kehavarusid. omal vabal tahtel ja mitte ainult piirolukordades.

Hingetõmme

Anokhin pidas õiget hingamist tahtevõimlemise kohustuslikuks ja kõige olulisemaks elemendiks. Oma raamatus pühendas ta terve jao hingamisele, veendes lugejaid, et valel hetkel tehtud sisse- ja väljahingamised, kramplik hingamine ja selle hoidmine nullivad tahte- ja füüsilise pingutuse mõju. Et seda ei juhtuks, peate esmalt võimlemise ajal hoolikalt kontrollima iga sisse- ja väljahingamist, kuni õige hingamine muutub automaatseks. Selleks võib kuluda paar päeva või paar nädalat, kuid sellist ülimalt kasulikku ja olulist oskust ei tohiks tähelepanuta jätta. Pole juhus, et Anokhin kirjeldas iga vabatahtliku võimlemise harjutuse jaoks hingamismustrit.

Anokhini süsteemi põhiprintsiibid

Enne Anokhini süsteemi järgi harjutamist on oluline õppida ja omandada selle peamised põhimõtted. See aitab sul harjutusi sisukamalt sooritada, õpib oma liigutusi kontrollima, lihastes esinevaid aistinguid mõistma ja analüüsima ning mis kõige tähtsam – lõpptulemust parandada.

1. Keskendumine. Liigutused tehakse maksimaalse kontsentratsiooniga.
2. Pinge. Lihased peavad olema koormatud äärmise pingega, see saavutatakse tahte ja kujutlusvõime pingutusega ehk teatud koormuse simuleerimisega.
3. Lokaliseerimine. Peate õppima mitte energiat hajutama, vaid suunama jõupingutusi õigetele lihastele ja lihasgruppidele. Tasapisi see oskus paraneb, aja jooksul saab inimene tahtejõupingutusi hõlpsalt erinevatele lihastele liigutada ja koormuse intensiivsust suvaliselt muuta.
4. Laitmatu tehnika. Tahtlikus võimlemises on harjutuste kvaliteet palju olulisem kui nende kvantiteet. Parem on teha harjutust kolm korda õigesti kui kümme korda valesti. Jõudu tuleb ajaga kindlasti, aga harjumuseks saanud tehnika- või hingamisvigadest on väga tülikas vabaneda.
5. Järjepidevus. Treeningprogrammis ei tohiks olla pause. Võimlemine peaks saama eranditult iga päeva asendamatuks ja teretulnud osaks.
6. Visualiseerimine. Anokhin soovitas alasti või spordipükstes peegli ees harjutada, et näha, kuidas lihased töötavad.

Anokhini süsteemi eelised

Nende inimeste arvamuste kohaselt, kes on harjutuste komplekti juba praktikas proovinud, on harjutuste komplektil järgmised eelised:

• Tõhusus. Võimlemine võtab päevas kokku vaid 20-30 minutit, kuid võib mõne nädalaga radikaalselt muuta inimese välimust ja enesetunnet.
• Ohutus. Anokhini tahtevõimlemist tehes tuleb end väga vigastada. Kõik harjutused sooritatakse sujuvalt, ilma väliste koormusteta, kogu lihaspinge tekib sisemise tahtejõuga.
• Keskendu. Tahtlikku pingutust saab üle kanda soovitud lihasrühmale. Näiteks võid vajadusel biitsepsit või sääremarja tugevamalt üles pumbata.
• Lihtsus. Harjutused on tehniliselt lihtsad ja liigutused loomulikud. Harjutamiseks on vaja ainult soovi, 20 minutit päevas ja väikest ruumi.
• Spetsiaalsed oskused. Süsteem treenib mitte ainult keha, vaid ka tahet, keskendumisvõimet ja oma keha kontrolli. Need oskused on kasulikud erinevates eluvaldkondades.
• Aja ja raha kokkuhoid. Anokhini võimlemine võtab väga vähe aega, seda saab teha kodus või kontoris. Seetõttu ei pea selleks, et kiiresti lihastoonust ja toonuses figuuri taastada, kulutada raha basseinile, jõusaalile, personaaltreenerile ega kodusele treeningvarustusele.

Piirangud

Anokhini süsteemi järgi klassidele piiranguid praktiliselt pole. Autor ise keelas oma raamatus võimlemise ainult lastel. Muidu on harjutused kättesaadavad kõigile, kelle vahetu tervis lubab. Nagu näitavad arvukad arvustused. Tahtlik võimlemine on ohtlik vigastatud lihastele ja kõõlustele, mis vajavad puhkust. Te ei tohiks treenida liigeste ja selgroo krooniliste vaevuste ägenemise, gripi, külmetushaiguste või palaviku ajal. Kuid need hoiatused on tõenäoliselt ebavajalikud, mõistlik inimene ei paneks kehale stressi haiguse ajal, kui keha vajab taastumiseks kõiki ressursse.

Programm

Anokhini süsteemis on kokku 15 harjutust. Kõik need on ranges järjekorras, autor keelab kategooriliselt neid kohati muuta või programmist välja arvata. Mõjuvaks põhjuseks võib olla haigus; näiteks kui põlv valutab, võite kükid välja jätta.

Harjutusi tehakse kaks korda päevas: hommikul ja õhtul. Iga harjutust tehakse 10 korda, kuid kõik sõltub inimese füüsilistest võimalustest. Kui teil pole piisavalt jõudu ja vastupidavust, peate tegema maksimumi maksimaalse pingutuse ja õige tehnikaga. Iga harjutus võtab aega 5-6 sekundit, seega kestab 10 kordust umbes minuti.

Esialgne programm algajatele kestab 12 nädalat. Esimesed kaks nädalat peate tegema esimesed viis harjutust. See võimaldab tahtelise võimlemisega õrnalt harjuda ning õiget hingamist ja liigutuste rütmi omandada. Seejärel lisandub kompleksi iga nädal üks harjutus nimekirjast. 12. nädalal teeb inimene hommikul ja õhtul 15 harjutust, mis võtab tal aega kokku pool tundi.

Maksimaalse efekti saavutamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

• Võimlemine toimub kaks korda päevas, kõige parem enne hommikusööki ja enne magamaminekut. Ideaalne aeg: hommikul vähemalt pool tundi enne sööki või tund pärast hommikusööki ja õhtul pool tundi enne õhtusööki või paar tundi pärast seda.
• Enne treeningut tuleb ruumi ventileerida.
• Pärast võimlemist tuleb duši all käia ja end rätikuga põhjalikult kuivatada.
• Et Anokhini süsteem annaks parimaid tulemusi, on soovitatav magada piisavalt (keskmiselt 8 tundi) ja jälgida mõõdukust toidus. Muidugi on unepuudus meie aja probleem, kuid hea tervise ja tuju huvides saab koos võimlemisega sisendada endale veel ühe kasuliku oskuse: varakult magama minna.

tulemused

Võimlemine avaldab soodsat mõju erineva kehaehitusega inimestele. Programmi 12 nädala jooksul saavad nii ülekaaluline mees, kõhn neiu, eakas inimene kui ka sportlane märgatavaid muutusi oma enesetundes ja välimuses. Ilmub jõud lihastes ja liikumiskergus, rüht sirgub, üldine vastupidavus suureneb, lisaks tugevnevad lihased, liigesed ja sidemed. Tänu Anokhini süsteemile paraneb südame ja kopsude talitlus, tugevneb õige hingamise oskus ja keskendumisvõime.

Anokhini vabatahtliku võimlemise praktikute ülevaated

Muidugi on inimesi, kes Anokhini süsteemi kritiseerivad, kuid nende kaebused on enamasti seotud ülepaisutatud ootustega. Inimene näeb, et tema lihased ei kasva ja hakkab süüdistama harjutusi, mis on mõeldud hoopis teistsuguse efekti saavutamiseks. Võimlemine on eelkõige suunatud jõu, vastupidavuse ja tahtejõu arendamisele ning meeldivaks boonuseks on lihaste definitsioon ja kerge kasv.

Enamasti saab treeningsüsteem kõige meelitavamaid ülevaateid. Anokhini tahtevõimlemisel on seda harrastavate inimeste sõnul kehale keeruline positiivne mõju.

Need, kes kasutasid harjutuste komplekti, märkisid vastupidavuse olulist suurenemist, immuunsüsteemi tugevnemist ja erinevate lihasrühmade piirjoonte ilmnemist. Pikka aega arvuti taga töötanud inimesed tundsid oma kehahoiaku paranemist ning valu kadumist seljas ja lülisamba kaelaosas. Meditsiinilistel põhjustel tundidest lahkunud endised sportlased, kes harjutasid vabatahtlikku võimlemist, märkisid kehakaalu langust, keha üldise toonuse tõusu, jõu ja vastupidavuse suurenemist ning varem treenitud lihaste lõtvumise kadumist.

Harjutuste komplekt

Harjutusi sooritades tasub meeles pidada, et neid tuleb teha täpselt dr Anokhini soovitatud järjekorras:

• Jalad ligikaudu õlgade laiuselt, mõlemad käed külgedele sirutatud, rusikad kokku surutud, peopesad ülespoole. Seejärel kõverdatakse käed küünarnukist, kuni rusikad puudutavad õlgu, samal ajal hingates läbi nina. Tagurpidi liikumisel pöörduvad rusikad 180° ja käed sirutuvad väljahingamisega algasendisse. Peate ette kujutama, kuidas teie käed tõstavad painutamisel suurt raskust, näiteks raskusi, ja lahti painutamisel lükkavad nad justkui midagi massiivset eemale.

• Seisukoht ei muutu, kuid keha on veidi viltu. Käed sirguvad teie ees. Kõigepealt laiuvad käed külgedele, justkui vaimset avardajat venitades, samal hetkel hingatakse ühtlaselt läbi nina. Seejärel tuuakse väljahingamisel käed tagasi algasendisse, justkui pigistades nähtamatut kõva palli.

• Heida pikali põrandale või voodile. Keha on sirge, käed pea taga. Kujutage ette, et teie jalgade külge on kinnitatud raskused. Tõstke üks jalg üles, seejärel langetage see põrandat puudutamata ja tõstke samal ajal teine ​​jalg. Keha peab jääma liikumatuks. Hingake ilma viivituste ja tõmblusteta, hingake välja suu kaudu, hingake sisse nina kaudu.

• Asetage käed tooli seljatoele või kõrgele aknalauale. Sirutage keha, tõuske varvastele. Tehke sügav kükk, pingutades jalalihaseid tahtliku pingutusega, justkui oleks õlgadel suur raskus, puudutage tuharaga kandasid, mis peaksid jääma üles tõstetud. Kükitades hinga sisse õhku, tõustes välja.

• Selg on sirge, jalad veidi laiali, käed on külgedele laiali ja küünarnukist täisnurga all painutatud. Treeningu esimeses etapis sirutatakse käed pingutusega ülespoole, justkui tõstes palki pea kohale; kui käed naasevad algasendisse, võib ette kujutada, et nad sulgevad raske luugi. Hingake sisse, kui tõstate käsi üles, hingake välja, kui neid langetate.

• Võtke lamavasse asendisse, kujutage ette rasket taldrikut seljal, alustage aeglaste kätekõverduste tegemist, kuid ärge laske oma rinnal põrandat puudutada. Hingake sisse, kui liigutate keha alla, hingake välja, kui tõstate keha.

• Selg on sirge, mõlemad käed on suunatud külgedele, harjutuse ajal liiguvad ainult rusikad, kokkusurutud ja allapoole pööratud peopesad, need tõusevad ja langevad peeglis, justkui üritaksid raskust tõsta või midagi vajutada. Hingake ilma viivituste ja tõmblusteta, hingake välja suu kaudu, hingake sisse nina kaudu.

• Lamage põrandal, pange peopesad rinnale, saate nendega isegi lisasurvet tekitada, kujutage ette rasket taldrikut rinnal ja tehke rindkere tõsteid. Jalad ja torso alaosa peaksid jääma liikumatuks. Rindkere tõstmisel hinga välja, langetades sisse.

• Jalad on veidi laiali ja põlvedest kergelt kõverdatud, keha on viltu, käed on esialgu mööda keha langetatud. Siis tuleb ette kujutada mäest alla suusatamist, käed justkui teevad pulkadega tõuke liigutusi, pingutusega õlgade kõrgusele tõustes ja pingutusega algasendisse naasmist. Lisaks kätele tuleb pingutada ka kõhu- ja seljalihaseid. Hingamine on sujuv ja tõmblemata, soovitav on, et väljahingamine langeks kokku maksimaalse pingutusega.

• Seisa sirgelt, jalad koos, aseta käed tooli seljatoele või muule piisavalt kõrgele toele. Pingutades tõsta korraga mõlema jala varbaid sissehingamisel ja langetada väljahingamisel.

• Seisa sirgelt, langeta käed mööda keha, suru küünarnukid külgedele, suru rusikad kokku. Kujutage ette, et teie käed tõstavad vaheldumisi raskeid hantleid, painduvad küünarnukkidest ja sirgudes suruvad alla midagi tõrksamat. Hingamine on sujuv ja ilma tõmblemiseta; peate püüdma tagada, et väljahingamine langeks kokku maksimaalse pingutusega.

• Seisa sirgelt, jalad veidi laiali, pange väljasirutatud käed pea kohal kokku, pöörake keha 90° küljele ja painutage jõuliselt, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke siis kohe sama kallutus teises suunas. Keha painutamisel hinga välja, tõstes sisse.

• Keha on sirge, jalad paralleelsed, käed toetuvad aknalauale või tooli seljatoele. Tehke vasikatõsted, kujutades ette suurt raskust oma õlgadel. Hingake välja, kui keha tõuseb varvasteni, hingake sisse, kui langete kandadele.

• Jalad on laiali ja põlvedest kõverdatud, kõverdatud käed paiknevad piki keha, küünarnukid on surutud keha külge, keha on kallutatud. Poos meenutab mäest alla sõitva suusataja oma. Mõlemad käed sirutuvad väljahingamisel küünarnukkidest sirgu ning seejärel naasevad sissehingamisel jõuliselt algsesse asendisse, õlad ja keha on liikumatud, liigutus imiteerib pulkadega lumelt eemale tõukamist.

• Seisa sirgelt ja tee liigutusi nii, nagu tõstaksid käed vaheldumisi õlalt raskeid raskusi. Hingamine on sujuv ja tõmblemata, soovitav on, et väljahingamine langeks kokku maksimaalse pingutusega.

Regulaarne ja õige treening aitab teil saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Vaatasin sarja “Kotovski”. Muide, see meeldis mulle väga. Ma soovitan. Kotovski oli haruldase jõu ja tervisega sportlane. Kui arst küsis temalt, millist võimlemist ta teeb, vastas Kotovski: "Anokhini tahtlik võimlemine." Loomulikult läksid mu uudishimulikud käed kohe Google’i poole
ja kaevas sealt vajaliku info välja. Pärast lugemist hämmastas mind nende harjutuste lihtsus ja loogika ning pärast nende proovimist tundsin nende tõhusust. Ta ületas kõik ootused.
Kehas on toon, mis püsib terve päeva. Laiskus on kadunud! Ülakõhus tekkisid ammu unustatud ruudud. Aga ma alles hakkasin õppima! On veel üks efekt. Närvisüsteem on muutunud rahulikumaks. On teada, et hingamisharjutustel on sellele kasulik mõju. Igal juhul soovitan proovida. See võimlemine ei vaja mingeid aparaate ja nõuab vaid 20 minutit päevas. 10 hommikul ja 10 õhtul. Siin on nende ajaproovitud harjutuste täielik kirjeldus.
________
A.K. Anokhin, kes kandis pseudonüümi B. Ross, oli arst ja sportlane. Neid harjutusi kasutas Venemaa sportlane Simson, kes töötas hiljem välja oma kõõluste treenimise süsteemi, ja ka kõigile tuntud Grigori Kotovski. Neid harjutusi tehes pingutame vastavaid lihaseid, kujutades ette, et ületame vastava koormuse. Need harjutused mitte ainult ei suurenda teie figuuri jõudu ja toonust. Need on väga tervislikud ja õpetavad üksikuid lihasgruppe pingutama ja lõdvestama, mis on sportlastele väga kasulik oskus.
Siin on Anokhini süsteemi 8 põhiprintsiipi:
1. Kogu tähelepanu on vaja koondada töötavale lihasele või lihasrühmale.
2. Ärge kiirustage harjutuste arvu ja nende annuste suurendamist.
3. Harjutuste sooritamisel jälgi, et hingaksid õigesti.
4. Tehke iga liigutus suurima lihaspingega.
5. Jälgi, et harjutust sooritades oleksid pinges ainult need lihased, mis on selle liigutusega seotud.
6.Harjutusi tuleks teha alasti peegli ees.
7.Pärast harjutuste sooritamist peate minema duši alla ja seejärel tugevalt rätikuga keha hõõruma.
8. Mõõdukus ja lihtsus toidus on üks edu võtmeid. Toit peaks olema mitmekesine, sisaldama rohkelt köögivilju, puuvilju ja piima, ilma liha ülekaaluta. Levinud arvamus, et need, kes tegelevad sportlike harjutustega, peavad oma dieeti sisaldama suures koguses liha, on vale. On palju näiteid, kui kuulsad sportlased piirasid oma dieedis liha. Mahu ja reljeefselt silmapaistvate lihaste omanik Pjotr ​​Krõlov eelistas taimset toitu. Harjutusi tuleks teha kaks korda päevas, kokku kuni 20 minutit. Iga harjutus kestab 5-6 sekundit ja seda korratakse kuni 10 korda. Esimesed kaks nädalat peate sooritama esimesed viis harjutust, seejärel lisage iga nädal üks harjutus. Kolme kuu pärast saab õppida kogu kompleksi programmi järgi.
Ja siin on harjutused ise:
______________________________________________
1. Põhistatiiv. Tõstke käed külgedele ja suruge sõrmed rusikasse, keerake peopesad üles. Tugevalt pingutades õlavarre biitsepsi lihaseid (biitsepsit), painutage küünarnukid. Käte painutamisel jäljendage raske raskuse tõmbamist. Puudutades kätega õlgu, keerake rusikad peopesadega külgedele ja hakake käsi sirutama, nagu lükkaksite suurt raskust külgedele. Sel juhul peaksid triitsepsi lihased (triitseps) pinges olema ja biitseps lõdvestunud. Hingamine on ühtlane. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu.
______________________________________________
2. Jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed ette, suruge sõrmed rusikasse. Pingutades tugevalt käte- ja seljalihaseid, sirutage käed külgedele, seejärel hakake neid enda ees kokku tooma, pingutades peamiselt rinnalihaseid, nagu pigistaksite midagi enda ees tugevalt kokku. Käte tõstmisel hinga sisse, käsi kokku viides hinga välja. Püüdke hoida lihaseid, mis harjutuses ei osale, lõdvestunud.

19. ja 20. sajandi vahetusel elanud Aleksandr Konstantinovitš Anokhin on kuulus Kiievi arst ja edukas sportlane. Pseudonüümi B. Ross all kirjutas ta palju teaduslikke publikatsioone spordiajakirjades, sai ka Kiievi olümpiakomitee ja linna spordiliidu juhiks.

Anokhini raamat “Tahtlik võimlemine” tekitas tõsise vastukaja. Selles ei kirjeldanud Aleksander Konstantinovitš mitte ainult oma väga kategoorilist vaadet sellele, milline peaks olema terve keha, ja kritiseeris teisi olemasolevaid spordisüsteeme, väites, et need ei võimalda inimesel harmooniliselt areneda, vaid kirjeldas ka enda treeningmetoodikat, mis oli selleks ajaks uuenduslik. .

Anokhini tahtlik võimlemine: isomeetrilised harjutused

Biomehaanilisest vaatenurgast on Anokhini harjutused väga sarnased tänapäevase isomeetrilise treeninguga. Erinevus seisneb selles, et treenimisel ei kasutata raskusi, spetsiaalseid kange ja muid vastupanuallikaid – ainult enda keha raskus ja tahtejõust tekkiv sisepinge.

Anokhin pööras suurt tähelepanu kesknärvisüsteemi mõjule keha füüsilisele arengule. Ta tõi kümneid näiteid, kuidas inimesed, kellel pole erilist sportlikku ettevalmistust ega muljetavaldavaid lihaseid, näitasid ekstreemolukordades jõuimesid. Ja Anokhin püüdis neid varjatud jõuvarusid ohjeldada, allutada oma tahtele ja neid tõhusalt kasutada.

Hingamisharjutused

Peamine oskus, mida tuleb treenimise alguses arendada, on äärmine keskendumine lihaspingele. Selle saavutamiseks peate täielikult eemaldama oma tähelepanu kõigest muust, sealhulgas hingamiskontrollist. Kuna viimane mängib harjutustes teatavasti suurt rolli, tuleb esimese asjana õige hingamine automaatsesse viia.

• Hinga sügavalt sisse. Hoidke õhku kopsudes 5-15 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt välja. Korda 6-10 korda.
• Hingake sügavalt sisse ja hoidke õhku paar sekundit. Seejärel hingake väike osa õhust välja ja hoidke uuesti hinge kinni. Lükake õhku väikeste portsjonite kaupa välja, kuni kopsud on tühjad. Korda 3-8 korda.
• Hingake aeglaselt, sügavalt ja jõuliselt ühe ninasõõrme kaudu sisse, seejärel hingake välja. Korrake sama teisel küljel. Tehke 6-10 korda.
• Hingake kogu õhk aeglaselt välja, seejärel ärge hingake nii kaua kui võimalik. Kui vajate õhku, hingake sügavalt läbi nina, kuid hingake sisse ainult läbi rinna, hoides kõhtu sissetõmmatuna. Korda 6-10 korda.
• Tehke sama, mis eelmises harjutuses, kuid kiiremini ja energilisemalt. Korda 6-10 korda.
• Hingake sügavalt sisse ja seejärel välja, tehes pikka s-häält ja suurendades järk-järgult selle intensiivsust.
• Korrake sama, kuid vastupidi, vähendage heli intensiivsust.
• Korrake sama asja uuesti, kuid väljahingamise esimesel poolel suurendage heli ja seejärel vähendage intensiivsust uuesti.
• Hingake sügavalt sisse, püüdes täita õhuga ainult kopsude ülemist osa. Korda 3-8 korda.

Anokhin kirjutas oma raamatus, et põhikoolitust ei tohiks alustada enne, kui oled omandanud hingamisharjutused kõige pikemates ja keerukamates variatsioonides.

Isomeetriline võimlemine Anokhin: harjutuste komplekt

Harjutuste sooritamiseks andis Aleksander Konstantinovitš kolm peamist soovitust: keskenduge keha sihtpiirkonnale, keskenduge töötava lihase aistingutele ja kooskõlastage oma liigutused hingamisega.

Anokhin soovitas tunde alustada viie harjutusega, lisades kompleksist järk-järgult uusi liigutusi. Iga liigutus kestab 5-6 sekundit ja sooritatakse 10 korda. Treenida tuleks hommikul ja õhtul, ülepäeviti või iga päev.

Harjutus nr 1

Seisa sirgelt, käed külgedel. Käed rusikasse surudes painutage aeglaselt küünarnukid, kujutades ette, et ületate vastupanu. Loo see vastupanu oma tahtega – nagu liiguks su käsi sellele vastu. Tundke oma biitsepsis pinget. Olles painutanud käsi, kuni käed puudutavad õlgu, alustage vastupidist liikumist, sirutades käed pingutusega.

Harjutus nr 2

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed enda ees, suruge rusikad kokku. Seejärel sirutage sissehingamisel käed jõuliselt külgedele ja väljahingamisel viige need uuesti kokku.

Harjutus nr 3

Lamage põrandal või kõval diivanil, selg allapoole. Asetage käed pea taha ja haarake kindlalt mis tahes sobivast toest. Tõstke jalg jõuliselt põrandaga umbes 45–50˚ nurga alla. Langetage see sama tihedalt ja tõstke samal ajal teine ​​jalg. Tehke harjutust pidevalt vahelduvate jalgadega.

Harjutus nr 4

Seisa sirgelt, vii jalad kokku. Suru kannad kokku, suuna varbad veidi eemale. Hoidke kätega tooli seljatoest. Kükitage aeglaselt ja pingeliselt, hoides oma keha sirgena. Alumises punktis peaksid tuharad puudutama kontsi. Pingutusega püsti ka püsti.

Harjutus nr 5

Seisa sirgelt, käed külgedel. Tõstke käed jõuga pea kohale, seejärel langetage need pingeliselt õlgade tasemele.

Harjutus nr 6

Võtke lamamisasend. Asetage oma käed õlgadest veidi kitsamaks, näo kõrgusele. Sissehingamisel painutage küünarnukid ja langetage end allapoole, hoides kogu keha sirgena. Väljahingamisel sirutage käed sirgu ja tõuske üles. Harjutus sarnaneb kätekõverdustega, kuid käte asetusega

Harjutus nr 7

Seisa sirgelt, siruta käed külgedele, peopesad alla ja suru rusikad kokku. Painutage randmet jõuliselt, suunates rusikaga alla, ja sirutage see seejärel rusikat ülespoole. Tehke seda pidevalt käte vaheldumisega – üks paindub ja teine ​​samal ajal lahti.

Harjutus nr 8

Lamage põrandal või diivanil, käed rinnal risti. Väljahingamisel tõstke keha ülaosa jõuliselt üles, sissehingamise ajal, ilma pinget lõdvestades, langetage keha.

Harjutus nr 9

Lülitage veidi selga, painutage veidi põlvi. Tõstke pingega sirgeks aetud parem käsi enda ette rusikasse surutud sõrmedega. Seejärel langetage see jõuliselt, tõstes paralleelselt vasakut kätt. Vahetage käsi kogu lähenemise ajal.

Harjutus nr 10

Haarake kätega tooli seljatoest, kumerdades selga kergelt. Tooge jalad kokku, toetage kontsad põrandale. Tõstke jalad jõuga põrandalt üles, toetudes ainult kandadele. Seejärel laske jalad alla – pinges, justkui üritaksid nendega midagi purustada.

Harjutus nr 11

Tehke sama, mis esimeses harjutuses – painutage ja sirutage käsi pingutusega -, kuid hoidke käed all, mitte väljapoole.

Harjutus nr 12

Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale ja kinnita need kokku. Pöörake keha paremale ja seejärel kummarduge. Korrake sama teisel küljel. Tehke kõik liigutused aeglaselt ja pingeliselt.

Harjutus nr 13

Seisa sirgelt, hoidke kätega tooli. Tõuske jõuliselt oma varvastele, nagu prooviksite neid läbi põranda suruda. Langetage kontsad aeglaselt, pingega.

Harjutus nr 14

Seistes sirgelt ja hoides käed külgedelt kõverdatud, kallutage keha jõuliselt ette ja sirutage käed. Pinget vabastamata pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 15

Sirgelt seistes tõstke käed kokku surutud rusikatega üles, justkui tahaksite väga aegluubis lakke lüüa. Tõstke käed ükshaaval üles ilma liikumist peatamata.

Stiili kokkuvõte

Kogenud sportlase jaoks pole Anokhini jõuvõimlemine tõenäoliselt piisav iseseisev treening, kuid selle abil saate oma treeninguid mitmekesistada ja uusi oskusi omandada. See süsteem aitab algajatel õppida lihaste tööd tundma ja kogenud sportlased aitavad üle saada jõunäitajate stagnatsioonist.

Laadige video alla Tasuta.
Otsese lingi kaudu. Raamatut lugema Tasuta.
Internetis meie veebisaidil. Laadige alla raamat Tasuta.
Otsese lingi kaudu.

16:43 16.01.2015

Sisu Sissejuhatus. Sisevõimlemise hügieeniline tähtsus. Hingamise roll. Hingamisharjutuste kontseptsioon. Igapäevased hingamisharjutused. Harjutustehnika kopsumahu arendamiseks. Kuidas treenida. Harjutage hügieeni. Kõvenemisest. Mida teha ilma õpetajata. Liikumiste kirjeldus. Tundide tunniplaan. Tahtliku võimlemise harjutuste kasutamine teatud haiguste korral. Peamised nõuded, millele mehe ja naise korralikult arenenud keha peab vastama. Lisa: Harjutuste koondtabel.

ARST A.K. ANOKHIN
(B. ROSS)

VÕIMLEMINE

PSÜHHO-FÜSIOLOOGILISED LIIKUMISED.

Sissejuhatus.

Tervis on kõrgeim hüve. See väitekiri on üldtunnustatud ega vaja tõestust. Nii meie mõtlemisaparaadi (aju) kui ka närvisüsteemi aktiivsus sõltub meie keha õigetest talitlustest ning kui vaimne tasakaal on häiritud, kaotab inimene oma tahte, rahulikkuse ja varasema suhtelise heaolu - ühesõnaga “saab. rahutu” igapäevaelus.

Elu tormab hiiglaslike sammudega edasi. Kellel polnud aega, kes veidi väsinud, jäi maha, kadus. Tulevik kuulub tugevatele - ja tugevad mitte ainult mõistuse, tahte, moraalsete omaduste, vaid ka lihasenergia poolest, mis ei loo mitte ainult jõudu, vaid annab ka tervise. Me ei vaja sportlasi, me ei vaja silmapaistvaid jõumehi. Tänapäeval, kui hõivatud inimesel pole vaba hetke naudingute jaoks, on naeruväärne ja ebapraktiline pakkuda välja keerulisi reegleid ja keerukaid võimlemissüsteeme. Veel mõeldamatum on soovitada sportida* (Jätame selle autori südametunnistusele, ilma temaga nõustumata.). Sport on hea asi, kuid nõuab aega ja raha ning sageli ei anna tervist, vaid võtab inimeselt ära jõu, mida ta raskes olelusvõitluses vajab.

Kordan, me vajame oma keha kontrollimiseks rauast närve. Kõik meie lihased on meie aju kuulekad teenijad. Pakume just sellist süsteemi, mis ei tunne ära ei raskusi ega keerulisi võimlemisseadmeid, vaid ainult närve.

Üks tahe, üks energia, - see on uue süsteemi tees.

Oleme proovinud kõiki olemasolevaid füüsilise arengu süsteeme. Seitse aastat möödusid meie silme all ja lihased: Rootsi võimlemine, süsteemid: Sandow, Kister, raskused, maadlus, poks, võimlemine, jooksmine, ratsutamine, sõudmine, kõndimine, mängud (jalgpall, murutennis); välismaa süsteemid: Debonnet (Pariis), Stolz (München), Dudley (New York), Werheim (Torino), Proshek (Praha), Muller ("Minu süsteem") ja... kõik on head ja kõik, välja arvatud mõned, on vähe kasu Üks süsteem arendab lihaseid, kuid rikub südame, teine ​​annab füüsisele harmooniat, kuid ei anna jõudu ja lõpuks, vastavalt kolmandale süsteemile, saan jõudu juurde, kuid kaotan tervise.

Suur ajaraiskamine, raske töö, aga vähe tervist, vähe jõudu.

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et tugevaim inimene on see, kes tõstab suuri raskusi või kellel on tohutult arenenud lihased.

Saatuslik pettekujutelm! Kas me ei näe meie ees tuhandeid näiteid, kus pealtnäha nõrgad inimesed suudavad taluda tohutut stressi ja saada üle tööst, mis sportlasele üle jõu käib? Kas te ei tea näiteid, kui nõrgad inimesed näitasid närvisüsteemi ärrituse mõjul suurt jõudu ja murdsid ära raudosad, näiteks voodijalad jne?

Ärge kunagi unustage seda sinu aju ja närvid kontrollivad sind. Kuulsa füsioloogi Dubois-Reymondi sõnade kohaselt pakume teile "närvide võimlemist".

Välismaal on kolm selle süsteemi esindajat. New Yorgis on selle esindaja Seymour Dudley, Torinos - Werheim ja Prahas - Proshek. Meil, Nõukogude Liidus, on selline süsteem esimest korda.

Lubage mul märkida, et tegutsesime täiesti sõltumatult. Uusi liigutusi ei saa olla, sest inimene jääb 20. sajandisse samade lihaste liigutustega nagu esimesel sajandil. Saab olla ainult uued liikumispõhimõtted.

Need on liigutuste põhimõtted, mis põhinevad motoorse süsteemi psühholoogial ja füsioloogial, mille me anname.

Kokkuvõtteks iseloomulik ja ilmekas näide uue süsteemi mõjust tervisele ja heaolule. 18 kuud olin sunnitud juhtima sellist elustiili: magama kell 2-3-4 hommikul, ärkama 8-9 hommikul. Kohutav närvipinge, täielik puudumine füüsilisest tööst, kuid tänu sellele, et tegin iga päev enne magamaminekut 3–5 minutit närvide ja lihaste sisevõimlemist, ei olnud ma mitte ainult kunagi haige, ei olnud ülekoormatud, kuid säilitas sama lihasmahu, mille ta omandas viieaastase pideva töö ja erinevate spordialadega.

Parimaks tõendiks võivad olla järgmised mõõtmised (sentimeetrites):

Välismaa üld- ja erialaajakirjanduse positiivsed ülevaated ning eriti prof. Guppe ja teised arstid, ärge jätke kahtlust selle süsteemi otstarbekuses ja tohutus tähenduses, mille tutvustamise juurde ma nüüd lähen.

Treenides meie süsteemi järgi, mis põhineb täpselt kontrollitud katsetel ja on kooskõlas rangelt teaduslike järeldustega, näete peagi ise mitte ainult lihaste tugevuse suurenemist, vaid ka üldist tervise ja heaolu paranemist. . Sel juhul töötab süda normaalselt, ilma seljataga tööd tegemata, nagu ka teiste füüsiliste harjutuste puhul. Vereringe toimib ühtlaselt ja korrektselt kogu kehas, kõrvaldades vere ja lümfi stagnatsiooni kõigis kehaosades. Tänu täpsetele hingamisjuhistele treeningu ajal hingamine ei katke, ei aeglustu ega kiirenda. Närvisüsteem töötab pidevalt ja regulaarselt, kuid ilma väsimuseta, kuid arendades füsioloogiliselt kogu inimkeha süsteemi. Lõpuks arenevad kõik lihased jõuliselt ja ühtlaselt, luues kauni, saleda ja väleda keha.

Sisevõimlemise hügieeniline tähtsus.

Inimese elu toimub kahes faasis: päev ja öö, liikumine ja puhkus, ärkvelolek ja uni. Salapärased jõud tagastavad une ajal kehasse päeva jooksul kulutatud energia. Üleväsinud aju saab tagasi mõtlemis- ja loomisvõime, õhtul surmavalt väsinud lihas töötab järgmisel hommikul väljakujunenud jõuga. Keha meenutab elektriakut, mida öösel laetakse energiaga, et see päeva jooksul ära kulutada. Selle salapärase laadimise ja tühjenemise olemust on aga raske uurida. Teame vaid seda, et une ajal näivad kõik elundid töötavat nõrgenenud energiaga. Südame ja vereringe tegevus on aeglane; sama ka hingamisega. Aju ja närvisüsteem on passiivsed, unenägudes töötavad vaid teatud alateadvuse osad ja osa motoorseid närve on ärritusseisundis, mida võib magaval inimesel täheldada teatud tahtmatute lihasliigutuste näol.

Hommikul on üleminekuetapp unest ärkvelolekuni: ärkamine. Ärkav koer haigutab, ajab jäsemed sirgu ja teeb paar venitust. Kui lind üles ärkab, silub ta küünistega oma sulgi ja ajab tiivad laiali; ärkav inimene haigutab instinktiivselt ja venitab; ta kas pikendab ärkveloleku seisundit kunstlikult, sellele pikemalt mõnuledes või lühendab seda sunniviisiliselt, hüpates korraga kahe jalaga voodist välja ja võttes äratava külma vanni. Terve inimene omandab kohe pärast ärkamist oma tavapärase elujõu, nõrgad või haiged tunnevad end väsinuna ja võitlevad selle tundega kogu päeva. Töö käigus kehas tekkivad väsimusproduktid jäävad kehasse kinni. Öö ei suuda neid hävitada ja päeva jooksul ei saa see seisund muutuda, kuna tekivad uued väsimusproduktid.

Võimlemine hõlbustab ja lühendab seda ärkamise üleminekuetappi. Voodis poolunes lebades otsustame siiski 2-3 korda sügavalt sisse hingata ja pärast seda, kui värske hapnik meie keha taaselustab, tunneme peagi valmisolekut käe või jalaga liigutada. Keha ärkab uuesti ellu. Kui mõni minut hiljem harjutused lõpetame, elavneme taas, naudime päikesepaistet ja oleme valmis päevale vastu astuma kõige sellega, mida see meile toob. Meelerõõm on ühendatud jõutundega lihastes, tunneme, kuidas veri meie soontes kiiresti voolab, iga uus sügav hingetõmme muudab meid erksamaks ja tervemaks. See on võimlemise, meie hommikuse tualeti esimese hügieenilise osa, kasulik mõju.

Võimlemisel on ka teine ​​märgatav tulemus, mida vaevalt hinnata oskab. Tavaliselt on ka magu ja sooled öösel teatud puhkeseisundis. Tervel inimesel tekivad gaasid, mille väljutamist soodustab võimlemine. Seda on kohe tunda. Gaaside väljutamine on väljaheidete vabanemise eelkäija, seega soodustab võimlemine soolte liikumist.

Kõik need on hommikuvõimlemise väga olulised eelised ja tänu sellele omandab hommikutualett korraliku hügieenilise tähtsuse. Hommikutualett, st. üleminek unisest seisundist ärkvelolekusse ei tohiks olla eelkõige esteetiline ning seisneda juuste, naha ja hammaste harjamises ning puhta aluspesu ja lipsu selga panemises; selle hügieeniline osa peaks tagama keha sisemise puhastuse, värskendama ja taaselustama keha ja vaimu ning seeläbi edendama mitte ainult pindmist esteetilist, vaid ka sügavat, tervet ilu.

Peate seisma peegli ees, olema sõbralik ja lubama endale seda välimust kogu päeva jooksul säilitada. Võimlemine tugevdab tasapisi tahet ja kui viimane on sellele keskendunud. oma näolihaste kontrolli all hoidmiseks ja sõbraliku välimuse saavutamiseks on see palju ära teinud nii sinu sisemise “mina” rahulikule ja rahulikule seisundile kui ka ümbritsevate heale tujule. Peame meeles pidama, et võimlemine peaks olema peamiselt lihaste harjutus, kuid selle tähendus on palju laiem. Lihaste kokkutõmbumine aitab treenida ja tugevdada lihaskiude, kuid see mõjutab ka lihaste sees kulgevaid veresooni, mis on kokku surutud või (lihasrõhu vabanemisel) laienevad. Nii toimub veresoonte võimlemine ja pealegi ainult need, mis on otsese lihassurve mõju all. Kui mitmest suunast lihastele mõjuva surve tõttu veresisaldus lihastes väheneb ja veri on sunnitud suunama mujale, toimub suurenenud verevool teistesse vabalt asetsevatesse veresoontesse. Samal ajal voolab verd suuremas koguses teistesse lihastest kaugemal asuvatesse veresoontesse, mis seega täituvad sagedase lihaste treenimise korral kas tugevamalt või nõrgemalt. Nii toimubki veresoonte seinte võimlemine ja kui veresoonte laienemine ei ületa mõõdukaid piire, siis hoiab veresoonkond tervet keskmist pinget ja on kaugel sellest ebameeldivast protsessist, mida nimetatakse veresoonte lupjumiseks. (arterioskleroos).

Selle võimlemisega toimub südamevõimlemine samaaegselt. Viimane õpib kohanema erinevate liigutustega, s.t. toimetada rohkem verd töötavatesse ja seega rohkem verd vajavatesse organitesse.

Samuti toimub soolte võimlemine, mis tänu kõhulihaste liigutustele kas kokku surutakse või laiendatakse, treenitakse kõiki kõhuõõnde läbivaid vere- ja lümfisooneid, mille normaalses seisundis toimib seedimine. oleneb hea koostisega verega ja õige voolukiirusega elundid. Lisaks ei jää väljaheite osakesed soolte voldikutesse ega moodusta mürke. Toitained on imendumiseks ja assimilatsiooniks korralikult ette valmistatud ning kehas pole aineid, mis nagu rasv, poolpõlenud, pigem koormavad keha kui toovad kasu.

Lõpuks mõjutab võimlemine aju ja närvisüsteemi mitte ainult seetõttu, et see suurendab ainevahetust ja põhjustab aju vere- ja lümfisoonte täitumisastme kõikumisi, vaid ka seetõttu, et see meelitab kesknärviorganeid kõigi vaimsete juhtidena tegutsema. harjutused ja liigutused. Iga teadlikult tehtud liigutus kujutab endast samavõrd keskset protsessi ajus kui perifeerset liikumist tekitavates organites. Tänu sellele on igasugune võimlemine ka vaimne võimlemine ja selline võimlemine sobib suurepäraselt täienduseks muule vaimsele võimlemisele, vaimsele tööle, kuna kaasab tegevusse täiesti erinevad ajuosad.

Hingamise roll.

Hingamise eesmärk on varustada keha hapnikuga ja teisest küljest vabastada see süsihappegaasist - ainevahetuse lagunemisproduktist. Keha omastab süsinikku toiduga, eraldades seda peamiselt lehtedest ja köögiviljadest, seemnetest ja puuviljadest, erinevate taimede mahladest (ja nendest valmistatud toodetest, näiteks suhkrust), seejärel leivast, lihast, piimast ja õllest. Ainevahetuse käigus ühineb süsinik hapnikuga. Lõpuks tekib süsinikdioksiid, mis vabaneb kopsudest. Lisaks süsihappegaasile eritavad kopsud ka teisi kahjulikke hingamisteede tooteid, kuid palju väiksemas koguses. Süsinikdioksiid on loodusmajanduses kõikvõimaliku põlemise, lagunemise, lagunemise saadus; Ainuüksi see seletab selle suurt toksilisust.

Inimeste poolt väljahingatav tootena pole see midagi muud kui kopsu väljaheide. Ja vastikustunne, see loomulik instinkt, oleks pidanud kaitsma inimesi teiste inimeste gaasiliste väljaheidete sissehingamise eest seisnud õhuga ruumides.

Vaatame erinevaid hingamisviise ja selgitame välja, milline neist on parim ja sobivaim. Eristame nelja hingamisvaldkonda: klavikulaarne hingamine, rindkere hingamine, kõhuhingamine ja külghingamine.

Klavikulaarne hingamine laiendab peamiselt rindkere ülemist osa. Kõht on sisse tõmmatud, diafragma surub üles, ribid, abaluudega õlad ja rangluud on üles tõstetud. Seda hingamismeetodit tuleks kasutamisel pidada kõige kahjulikumaks. sissetõmmatud õhuhulk on kõige väiksem, kuna kopsude väikseim osa hingab rindkere eesmise terava serva kaudu. Lisaks tõmmatakse selle meetodiga suhteliselt väike kogus õhku sisse ainult suure pingega (ja pealegi kaelalihaste pingega). Isegi väike abaluude ja rangluude tõstmine nõuab äärmist pingutust. Ja ennekõike on nina kaudu õhu sisse tõmbamine - ainus õige hingamine sel viisil - väga raske, peaaegu täielikult välistatud.

Rindkere hingamine toimub kogu rindkere tõstmisega, mis põhjustab mao tagasitõmbumist. Rangeluud tõusevad mõnevõrra (tahtmata) ülespoole, kuid see ei ole veel rangluu hingamine. Rind võtab kauni ja elastse kumeruse kuju. Kopsud on ainult pooleldi täidetud, kopsude alumised sagarad ei osale hingamises.

Kõhuhingamist põhjustab peamiselt diafragma aktiivsus, see suur lihas, mis ulatub läbi rindkere ja kõhuõõne vahele jääva mediastiinumi ning puhkeasendis projitseerub kuplina rindkeresse. Selle hingamisviisiga muudab diafragma oma asendit, keerab oma kupli allapoole kõhuõõne suunas, surub kõhu (esi)seinale, mis oma elastsuse tõttu mõnevõrra ettepoole ulatub. Väljumisel naaseb kõhusein endisesse asendisse, võib-olla isegi mõnevõrra tagasi tõmmatud.

Külgmine hingamine aktiveerib jällegi vaid väikese osa kopsudest. Sel juhul on rindkere vaid kergelt pinges, kõht ei ulatu üldse ette: küll aga täheldatakse üsna tugevat külgede laienemist, kui näiteks toetad käed puusadele.

Erinevate hingamisviiside kohta hügieeni ja hingamistehnika seisukohast tuleb öelda, et klavikulaarset ja lateraalset hingamist ei tohiks üldse kasutada. Igaüht, kes on juba harjunud ainult sellisel viisil hingama, kahjustab väga kerge süstemaatiline toitumise õõnestamine ja sellele tähelepanu pööramata võib ta täielikult kaotada võime sügavalt hingata – võime, mille saab tagasi ainult hoolsa ja kannatliku käitumisega. harjutusi. Hingamises mitteosalevad ja puhastamata kopsuosad on avatud igasugustele haigustele, eriti tuberkuloosile.. Hingamislihased nõrgenevad, rindkere maht väheneb ja kõhre, mis annab rinnale suurema liikuvuse, kannatab tegevusetuse all; need kõvenevad ja kaotavad sarnaselt hingamislihastele oma elastsuse. Sissehingatava õhu hulk muutub minimaalseks.

Lõpuks väheneb ka kopsude elastsus. Mis peaks juhtuma verega, mis ei saa piisavalt hapnikku? Kõik keha kuded on halvasti toidetud, välja arvatud närvikuded, mis kaotavad jõudu ja soovi hingamislihastele ja kogu kehale üldiselt uusi impulsse anda. Ja peale kõike seda kurdavad ka väsimust, õhupuudust, pigistustunnet südames, isutust, kõhukinnisust, veenide laienemist jne. Ebapiisav hingamine kahjustab organismi; viimane omakorda ei toida piisavalt hingamisorganeid ja nii see ring sulgub, inimene haigestub.

Kopsude rikkalikuma toitumise tagab rindkere ja kõhuhingamine. Muidugi nõuab puhas rinnahingamine teatud pinget; Sel juhul on vältimatu ka kaelalihaste kramplik pinge; Seetõttu on ebatõenäoline, et keegi pidevalt sellisel viisil hingaks.

Kõige loomulikum ja mugavam, lihtsaim ja samas piisav hingamine on kõhuhingamine.. Loomulikult pole enamikul inimestest sellest hingamisviisist aimugi. Kuid pole midagi lihtsamat kui see meetod, kui mõistate seda allpool toodud juhiste järgi. Seetõttu soovitame seda hingamismeetodit igapäevaseks kasutamiseks.

Teisiti on olukord tugevama stressiga (sport ja mängud, sõudmine, mägironimine jne) ning elukutsete puhul, kus hingamine mängib sujuvat rolli (lauljad, artistid ja esinejad). Siin on vaja rindkere ja kõhu hingamise kombinatsiooni - täishingamine on siin täiesti vältimatu. Kuid ilma eriliste põhjusteta peame vajalikuks seda meetodit kasutada igapäevaselt (võimlemise kaudu), et kopsud ei kaotaks võimet teha kõikehõlmavaid tegevusi.

Täielik hingamine toimub järgmiselt; diafragma tõmbub kokku ja surub kõhu eesseina välja, samal ajal laieneb keskmine rindkere õõnsus tugevalt, nagu rinnahingamise ajal, samuti laieneb ja tõuseb rindkere ülemine osa. Väljahingamise viimasel hetkel tõmmatakse kõhuõõne alumine osa mõnevõrra sissepoole, nii et õhuga üles tõstetud rindkere saab toetuspunkti. Ja sellest hetkest algab tugeva ja pikaajalise hääle kasutamisega võib-olla aeglasem ja järkjärgulisem väljahingamine. Peamiselt sellest koosneb väljahingamisvõimlemine (sissehingamisel ei tohiks õlgu tõsta, need liiguvad vaid veidi allapoole).

Lõpuks peame tegema veel ühe, sisuliselt iseenesestmõistetava viite, nimelt et sissehingamine peaks toimuma ainult nina kaudu. Nina täidab kopsude filtri rolli. Ninas on palju kitsendusi ja keerdusi. Õhuga sissetõmmatud tolm enne kopsudesse sattumist niisutatakse, eelsoojendatakse ning sel viisil puhastatakse ja neutraliseeritakse. Suu kaudu otse kopsudesse sattuv külm, kuiv ja tolmune õhk võib põhjustada tõsiseid põletikke, igal juhul katarraalseid nähtusi; tekkiv kuivus neelus on samuti väga ebameeldiv ja tervisele kahjulik. Tuleb arvestada, et kopsud täituvad õhuga paremini nina kaudu sisse hingates kui suu kaudu. Hirmul nina kaudu ebameeldivat häält teha pole alust, sest esiteks on suu kaudu hingamisel müra, vilistav hingamine ja norskamine tõenäolisem kui nina kaudu hingates; teiseks, pärast väikest testi saavutatakse ilma suuremate raskusteta vaikne hingamine läbi nina (teine ​​asi on see, kui ninas on patoloogilised ja anatoomilised takistused, väljakasvud jne, mida saab enamasti kirurgiliselt eemaldada). Ninaavasid ei tohi pingutada, nagu nina nuusutamisel ja puhumisel, vaid võimaluse korral laieneda; Nii on võimalik nina kaudu vaikselt (ja isegi peaaegu märkamatult) hingata ka siis, kui on vaja lühikest ja kiiret hingamist.

Hingamisharjutuste kontseptsioon.

Harjutused, millest nüüd juttu tuleb, peaksid andma inimesele täieliku kontrolli oma hingamistegevuse üle ja võimaluse hoida oma hingamiselundid alati tervena.

Hingamisharjutuste põhireegel on teha kõik harjutused puhtas, värskes ja mitte eriti külmas õhus. Hingamine toimub nina kaudu, kõik lihased peaksid olema võimalikult vabad, vältida tuleks kõiki krampe ja tarbetuid pingeid. Ühtlane kehaasend on ütlematagi selge. Harjutusi tehakse suurima rahu ja tähelepanuga. Igal liiga kiirustaval sammul võivad olla halvad tagajärjed.

Enne kui alustate harjutusi selle sõna õiges tähenduses, peate kulutama veidi aega, et omandada mõned hingamisfunktsioonide oskused ja suutma need funktsioonid kopsudesse koondada.

Tee:

1. klavikulaarne hingamine;
2. rind;
3. kõhuõõne;
4. külgmine;
5. täielik

ja isegi selle esimese katse ajal veenduge, et väljahingamine oleks võimalikult aeglane, mida saadaks pikaajaline vile. Teisi häirib peegeldus peeglis; Las ta proovib tunnetest juhindudes lokaliseerida erinevaid hingamisviise.

Mitte mingil juhul ei tohi teha muid harjutusi enne, kui on saavutatud täielik kontroll oma hingamisfunktsioonide üle.. Kõige raskem on õppida kõhuhingamist, eriti naistel. Selle harjutuse jaoks peaksite tegema järgmist:

heitke pikali, võimalikult kergelt riides, eelistatavalt alasti ja hingake sügavalt; Samal ajal hoia käsi kõhul, naba piirkonnas ja jälgi, et sissehingamisel kõht tõuseks (ja mida rohkem, seda parem) ning väljumisel tasapisi aeglaselt langeks.

Nii saate hõlpsalt õppida kõhuhingamist.

Igapäevased hingamisharjutused.

1. Hingake täis. Hoidke õhku mõnda aega kopsudes (5 kuni 10 ja 15 sekundit) ja seejärel hingake aeglaselt välja (6 kuni 8-10 korda järjest).
2. Hingake täis, hoidke õhku paar sekundit ja seejärel suruge sellest väga väike osa jõuliselt välja, hoidke uuesti paar sekundit hinge kinni (ärge hingake sisse) ja hingake osa õhust uuesti välja. Jätkake seda seni, kuni kogu kopsudesse tõmmatud õhk selliste pausidega vabaneb (tee seda kõike 3-5-8 korda järjest). Selle harjutuse ajal tuleks pingeid iga hinna eest vältida.
3. Sulgege üks ninaava ja hingake aeglaselt, kuid jõuliselt täis. Seejärel sulgege teine ​​ninaava ja tehke sama (6-8-10 korda järjest).
4. Pikaajalise vilistava heli korral vabastage õhk, seejärel hoidke võimalikult kaua hinge kinni, seejärel hingake kiiresti ja rikkalikult läbi nina sisse, kuid laske õhku rindkeresse ainult sissetõmmatud kõhuseinaga (alates 6-8 - 10 korda järjest).
5. Hingake täpselt samamoodi välja, hoidke täpselt samamoodi hinge kinni ja tehke siis hoogne hingamine (6-8-10 korda järjest).
6. Hingake täis ja vabastage õhk üha kasvava heliga KOOS.
7. Sama asi, aga selle vahega, et vilistamine KOOS algab tugevalt väljahingamisel ja nõrgeneb järk-järgult.
8. Sama asi, aga väljahingamisel KOOS See kõlab nõrgalt, seejärel intensiivistub aeglaselt ja väljahingamise lõpu poole nõrgeneb uuesti järk-järgult.
9. Klavikulaarne hingamine (et iga päev ja põhjalikult puhas õhk kopsude äärmisse ossa viia). Tehke kõiki neid harjutusi 3-5-8 korda järjest.

Harjutustehnika kopsumahu arendamiseks.

Harjutus üks. Seisa sirgelt enne treeningut. Tõstke oma pead veidi ülespoole. Kaare oma selg. Rind ettepoole. Jalad koos. Asetage käed külgedele. Hinga aeglaselt, kiirustamata sügavalt sisse äärmise piirini, kui tunned, et terve rindkere on õhku täis. Pärast sissehingamist hoidke paar sekundit hinge kinni ja seejärel uuesti aeglaselt, ilma tõmblemiseta välja.

Vaja järgida nii, et teie rindkere laieneb järgmiselt:

Hinga sisse. Esiteks laienevad ribide alumised külgmised servad, seejärel umbes sissehingamise keskel hakkavad küljed laienema ja rindkere esiosa rangluude lähedal hakkab tõusma. Seda rindkere liigutuste järkjärgulisust on vaja täpselt jälgida.

Välja hingata. Kõigepealt peate hoidma liikumatult kogu rind asendis, milles ta on pärast sügavat hingetõmmet. Väljahingamine toimub läbi diafragma, mis tõmbab mao sisse, surudes kopsudele. See väljahingamise esimene etapp on pikim. Kui õhk "välja pigistatakse", langetate aeglaselt küljed ja kogu rindkere saab normaalse välimuse.

Seejärel hingake uuesti sisse, tehke paus ja hingake uuesti välja. Sissehingamise ja väljahingamise kestust on võimatu öelda, kuna see sõltub inimesest (füüsisest, füüsilisest arengust, treeningust jne). Paus ei tohiks olla väga pikk. Anname järgmise reegli: võta kell (sekunditega), alusta sissehingamist ja vaata, kui kaua see kestab, näiteks 6 sekundit, pausi 4 sekundit. ja hingake 5 sekundit välja. Need on numbrid, millest peaksite edaspidi kinni pidama. 5-6 päeva pärast, kui saate hõlpsalt sooritada kõik harjutused 15 sekundiga, saate suurendada sisse- ja väljahingamist jne.

Maksimaalne - sissehingamine 30 sek., paus - 10 sek., väljahingamine - 20 sek. Iga harjutust tuleb kõigepealt korrata 5 korda ja seejärel kuni 15 korda.

Harjutus kaks. Õhtul pärast treeningut heida pikali voodile, diivanile või põrandale (vaibaga kaetud). Miski ei tohiks teie pea all lebada! Kui pea on väga palju tahapoole visatud ja veri voolab, võite asetada tasase padja nii, et pea oleks kehaga samal tasapinnal. Asetage küünarnukist kõverdatud käed pea taha. Sirutage jalad veidi laiali.

Hingake sügavalt, aeglaselt (nina kaudu) sisse vastavalt ülaltoodud reeglitele, tehke paus ja hingake aeglaselt välja, mille puhul ribid tuleks kergesti liikumatult hoida ja väljahingamisel kõht langeb. Ajakulu on sama.

Graafiliselt võime kujutada hingamist järgmiselt:

Numbrid sekundites. 3 punkti tähistavad pause ja nooled näitavad hingamise suunda.

Töö käigus eralduva higi hulk viitab sageli töökultuuri puudumisele. Me töötame sageli nagu metslased.

Me ei saanud hakkama lihtsa asjaga: kuidas muuta hingamine töötamise ajal mugavamaks. Meie hingamine väga sageli ei toida ega hõlbusta tööd, vaid takistab tööd. Oleme oma jõupingutuste jaotamisel kohutavad barbarid.

Peame õppima oma jõupingutusi hõlpsalt jaotama.

Kuidas treenida.

Sirutage parem käsi küljele, paremale. Pingutage seda, pigistades rusikat nii tugevalt kui võimalik, ja painutage küünarnukist. Näete, et teie lihased on "pingustunud", tõusnud muhke kujul ja muutunud kõvaks. Samal ajal ei võtnud te raskusi ega kummi. Millest? Sa tõmbasid oma lihased kokku tahte jõul..

Nüüd sirutage oma käsi jõuliselt (kuid aeglaselt) sirgu. Tundke oma kätt, näete, kui raske see on. Jällegi töötasid lihased läbi tahtejõu. Käsi töötas 5-naelise hantliga intensiivsuselt kümne sarnase liigutusega, kuid ilma närvipingeta. Mis su pulss on? - normaalne. Hingetõmme? - Samuti.

Märkasite, et kätt painutades oli kogu teie tähelepanu suunatud ülemisele lihasele (nn bicepc brachii) ja teil tekkis selline soov, nagu tahaksite midagi enda poole tõmmata; kui sirutasid (sirutasid) kätt, siis mõtlesid alumise lihase peale ja tundus, et tahaks midagi eemale lükata. Alati, kui töötate meie süsteemi järgi, ei pea te mitte ainult pingutama oma lihaseid nii palju kui võimalik läbi tahtejõu, vaid iga liigutusega suunama oma lihaseid. põhifookus lihasele, mis seda toimingut täpselt tekitab, ja mõtle, et tahad teha äärmiselt rasket tööd. Seega on käsivart kõverdades põhirõhk biitsepsil; pikendamise ajal - triitsepsil.

Soovitame kõigil füüsiliste harjutustega üldiselt ja meie süsteemist lähtuvalt eelkõige tutvuda inimese anatoomia ja füsioloogiaga, pöörates erilist tähelepanu lihastele ja liikumismehhanismi uurimisele.

Teil võivad olla Heraklese lihased ja te ei saa neid kasutada. Närvideta lihased on surnud kapital. Vastupidi, väikeste, kuid tugevate “terasest” lihastega inimene, kes teab, kuidas oma liigutusi kontrollida, on võimeline kolossaalseks stressiks.

Veohobune või araabia hobune? Kahtlemata eelistavad kõik viimast. Aju, mõtlemise ja tahte instrument, saadab oma "käsud" mööda närve lihastesse. Mida täiuslikumad on juhtivad teed (st närvid), seda kiiremini edastatakse erutus; Mida paremini on lihased kohanenud, seda kiiremini ja intensiivsemalt nad närvistimulatsioonile reageerivad. Teisisõnu, mida sagedamini ja korrapärasemalt lihased töötavad, seda paremaks ja tugevamaks muutuvad närvid ja vastupidi.

Seni arvati, et lihaseid saab arendada välise vastupanu kaudu. Selleks kasutati harjutuste ajal kas raskusi (sportlased) või hantleid (Sandow) või erinevaid aparaate (turniirivõimlemine) või seadmeid (kumm läbi klotside, pulgad, masinad jne) või elavat vastupanu (maadlus). ja lõpuks oma keha (nt Müller). Samas unustavad nad ära, et inimesel on enda sees kõige täiuslikum treeningmeetod, see on tahe. Ükskõik kui täiuslikud on kõikvõimalikud tehisseadmed, ükskõik kui geniaalselt need süsteemid on kombineeritud, pole maa peal kahte identset isendit.

See on minu jaoks hea, kuid teistele halb. Lisaks kannatavad kõik mulle teadaolevad süsteemid, välja arvatud psühhofüsioloogilised, selle all, et nad reageerivad südametegevusele äärmiselt kahjulikult ja ohtlikult.

Meie meetod suurendab kogu tööaja jooksul pulssi vaid 5–6 löögi võrra ja hingamist 1–2 võrra, samas kui teiste harjutuste puhul kiireneb pulss 72–100 või enama löögini ning hingamine 16–18–26. - 30 Kas selline töö on kasulik? Ei. Tuhat korda ei!

Näib, et inimesed on unustanud, et nende käsutuses on nii võimas tööriist nagu tahe.

Saate oma tahte jõupingutustega anda oma kehale, lihastele kõige mitmekesisemat tööd.

Iga füüsilise treeninguga tegeleva inimese eesmärk ei ole mitte ainult oma lihaste võimalikult terviklik ja täielik arendamine, vaid ka:

1. arendada lihaseid kahjustamata siseorganeid, koos tervisega ja
2. suutma juhtida lihaseid, olla oma keha peremees.

Pole ime, et filosoof Lacomo ütles: "In corpore sano - voluntas sana" (terves kehas on terve tahe).

Teete mis tahes liigutusi meie "uue süsteemi" järgi täpselt nii:

1. koondage kogu oma tähelepanu sellele kehapiirkonnale;
2. Pöörake põhitähelepanu töötavale lihasele või lihaste rühmale;
3. teha liigutusi täpses kooskõlas hingamisega ja saavutada selle valmistamisel automaatsus. Ärge mõelge, kuidas siin hingata;
4. jälgige täpselt liigutusi ja lisage uusi liigutusi;
5. Järgige põhilisi hügieenieeskirju ja järgige meie süsteemi nõudeid.

Iga liigutus on tehtud suurima lihaspinge ja tahtejõuga.

Ülaltoodud nõuete kohaselt võib iga inimene, olenemata soost, vanusest, tööst ja muust, saavutada pärast kolme kuu (kaheteistkümne nädala) treeningut kaks korda päevas, kokku 10–20 minutit päevas. hämmastavad tulemused, muidugi, individuaalselt erinevad, kuid suurepärased tegevuses. Soovitame tungivalt treenida alasti, eelistatavalt peegli ees, et näha, kuidas lihased töötavad, ning lisaks käia pärast treeningut duši all, vannis või hommikul end veega pühkida..

Plastiliste liigutuste loomine peaks olema täidetud oskusega hoolitseda enda, oma keha eest.

Võimlemine on puhas liikumistehnika, kuid ainult see, just see, on tõelise treeningu kool.

Harjutage hügieeni.

Kõigepealt peaksite meeles pidama, et ükski kehaliste harjutuste süsteem ei asenda arsti, kui olete haige; ükski süsteem ei anna häid tulemusi, kui kuritarvitate põhilisi hügieenireegleid, mille juurde ma nüüd pöördun.

Toit. Segarežiim ilma liha ülekaaluta, rohke piima, juur- ja puuvilju. Spetsiaalseid jaotusi ei saa anda. "Maitse ja värvi jaoks pole kaaslasi." Kõige parem on süüa kolm korda 4-5 tunniste vahedega või 4 korda. Midagi sellist: hommikutee kell 8; kell 12 hommikusöök, kell 5 lõuna, kell 9 kerge tee. Inimesed ei söö mitte ainult selleks, et süüa, vaid selleks, et elada, seega on karskus ja toidu lihtsus üks hügieeni põhinõudeid.

Rasva kogunemine on esimene märk sellest, et inimene läheb allamäge. Te peaksite jooma ainult siis, kui teil on janu. Esiplaanil on puhas vesi, seejärel piim. Äärmisel juhul - õhtusöögi ajal väikestes kogustes õlut ja head veini (1 klaas õlut, 1/2 klaasi veini), kuid viina väldi täielikult. Kvass, vesi, erinevad joogid jne on head, kui mitte võltsida.

Keskmise režiimiga tuleks päeva jooksul organismi viia 2,818 grammi vett, 32 grammi mineraalseid osi (soolasid), 120 grammi valke, 90 grammi rasva, 330 grammi süsivesikuid. Kokku 3,390 grammi.

Võid treenida kaks tundi pärast hommikusööki või teed ja kolm tundi pärast lõunat ning harjutused peaksid lõppema pool tundi enne sööki.

Unistus . Täiskasvanu vajab magama 7-9 tundi, olenevalt töömahust. Keskmiselt 8 tundi. Parim aeg on kella 23.00-7.00.

Magamistoa temperatuur - 12° R; pärast und, enne treeningut, on vaja õhku põhjalikult ventileerida, muidu kõik harjutused "tulevad tühjaks". Treeningu ajal, eriti veeprotseduuride ajal, on soovitatav temperatuur 14° R.

Hommikul pärast treeningut käige duši all, vannis, duši all või pühkige end lihtsalt niiske rätikuga, olenevalt teie maitsest ja isiksusest. Ujumist on kõige parem alustada suvel ja jätkata talvel duši all või toaveega hõõrudes ning nõrgematel võtta vett vähemalt 16° R. Pärast vett hõõruda end põhjalikult, põhjalikult, kõigepealt “ rätik või lina ja seejärel kätega, hõõrudes rindkere ja kõhtu, külgi ja jalgu. Soovitame tungivalt käia vannis (või muus sarnases veeprotseduuris) aastaringselt, et trennist ja veest on saanud meie teine ​​harjumus, nagu pesemine, hammaste harjamine jne 2 korda kuus soe (28 - 30° R) vann, et puhastada poorid higist ja rasvast. Kokkuvõtteks märkus: Treeningu ajal - ära joo midagi, ära suitseta ega räägi.

Tööõpe nõuab suurt kannatlikkust ja isegi tõsidust.

Süstemaatiline koolitus lühendab töö õppimiseks kuluvat aega ja muudab töö enda lihtsamaks.

Kõvenemisest.

Teame paljusid, kes märjal aastaajal (sügis-kevad) perioodiliselt kannatavad külmetushaiguste all. Tavalised on nohu, häälekähedus, köha. Sellistele inimestele soovitame tungivalt nn "keha karastamist", kuid karastamine on muidugi mõistlik, tuginedes teaduslikele andmetele (vt hüdroteraapiat - Winternitz, Strasser, Buchsbaum, Glax, hügieeni käsitlevaid töid - Guppe, Rubner , Flügge, Tarkhanov ja paljud teised* (Soovitame omakorda prof. Gorinevski raamatut “Kaastumine”. Ed.) ). Alustage kohe "kangelaslikku" hüdroteraapiat, loputades end külma veega või minnes külma duši alla - ebaratsionaalne ja paljude jaoks kahjulik. Kõik haigete vereringeelunditega (südamehaigused, arterioskleroos, südame- ja veresoonte neuroosid) inimesed peaksid olema väga ettevaatlikud ja Ärge alustage veeprotseduure ilma arsti läbivaatuseta.

Kuid ka täiesti tervete inimeste seas on palju inimesi, kes ei talu külma vett ning kannatavad samal ajal pidevate nohude, bronhiidi, larüngiidi jms või nahaärrituste käes. Selliste inimeste jaoks kirjeldame järjestikust "kõvenemise" teed, mis peaks algama suvel ja seejärel ei peatuma ei sügisel, talvel ega kevadel.

Suvel proovi võimalikult palju ilma sukkadeta nn. “Kneipp” sandaalid paljastel jalgadel. Kõndige alguses ainult päikesepaistelistel perioodidel ja seejärel iga päev. Ujuge jões iga päev ja seal, kus jõge pole, loputage end veega, mille temperatuur on 20–18° R. Muidugi võivad nõrgemad seda võtta temperatuuril 23–22° R. ja seejärel järk-järgult (pärast 2–18° R.). 3 päeva) langetage see madalamale, 1/2 kraadi ja saavutage 18–16 ° R. Kui olete selle miinimumi saavutanud, järgige rangelt teatud temperatuuri, pidage meeles ainult üht: kui teil on jahe või külm, tehke enne ujumist soojendust. tehes paar kiiret harjutust. Tähtis on vaid, et süda oleks korras ja selleks proovi pulssi: kui löökide arv on normaalne, uju julgelt, muidu oota, kuni rahuneb.

Siinkohal oleks asjakohane anda tabel, mis näitab meeste ja naiste normaalset pulsi löökide arvu minutis ning hingamiste arvu minutis, olenevalt vanusest. Pulsilöögi arvu suurenemine 20 - 40 löögi võrra võib tulla normi piiresse, kuid üle 40 eeldab juba arstlikku läbivaatust.

Vanus	Pulsi löökide arv minutis			Hingamiste arv 1 minuti pärast (keskmine)
	Mehed	Naised
6	81	90		26
13	76	84		22
15 - 20	70	78		20
20 - 25	70	77		18
25 - 30	71	72		16
30 - 35	70	75		18
45 - 50	74	78		18 - 20
60 - 80	79	84

Keskmiselt on täiskasvanud mehel vanuses 25–35 aastat pulss 60–80 lööki, mis jääb normi piiridesse.

Individuaalse pulsi väljaselgitamiseks peate selle loendama hommikul voodis ja seejärel õhtul enne magamaminekut; siis võta keskmine arv. Oletame, et teil on 62 lööki hommikul ja 80 lööki õhtul; keskmine on 71 – see on teie normaalne pulss. Seetõttu on teie südame löögisageduse tõus 71 löögilt 91–100 löögini üsna normaalne.

Seega, kui teie pulss ja hingamine on normaalsed, võite alustada vannitamist või loputamist.

Väga oluline on kõigepealt niisutada oma pead (nimelt pead, mitte ainult juukseid, nagu sageli tehakse), veidi rindkere ja kõhupiirkonda.

Pärast suplemist hõõruge nahka karvase või kõva rätiku või linaga põhjalikult, kuni see muutub punaseks. Sügisel, talvel jne, kui peate siseruumides ujuma, veenduge, et:

1. teie keha on eelnevalt soojendatud;
2. suplusruumis ei olnud temperatuur madalam kui 14°R.

Pärast ujumist on kasulik soojenduseks hüpata või teha paar kiiret harjutust ilma pingeteta (suvel pole muidugi midagi sellist vaja).

Veeprotseduur ise (vann, dušš, kastmine) pole keeruline. Nõrgematele soovitatavate hõõrumiste osas peame ütlema, kuidas neid teha. Esmalt tuleb paljastada ainult torso ja käed vööst, kuivatada, kuivatada, panna selga aluspesu ja peale rüü või kleit; seejärel paljastage keha alumine osa ja jalad, pühkige maha, kuivatage ja riietuge korralikult, täielikult.

Väga kasulik on vette lisada soola või alkoholi (soovi korral lisa odekolonni). Umbes kaks korda kuus või veelgi parem kord nädalas peate naha puhastamiseks võtma sooja (28–30° R.) vanni (kuigi igapäevane hõõrumine või dušš "poleerivad" nahka suurepäraselt).

See on kõik, mida pidasime vajalikuks vee praktiliseks ja otstarbekamaks kasutamiseks lisada.

Vähem olulised pole ka kerge õhu vannid, mille kasutamisel tuleks järgida järgmisi reegleid.

1. Kerge õhuvanne tuleks võtta mitte ainult soojadel päikesepaistelistel päevadel, vaid isegi pilvise ja jaheda ilmaga. Tugeva liikumisega on vannid kehale väga värskendavad. Alustada tuleb soojast aastaajast ja esialgu peaks vanniskäik olema lühike, et seda tüüpi vannidega harjuda.
2. Kerge õhuvanni eesmärk ei ole ainult higi vabastamine, vaid palja keha paljastamine valguse ja õhu kätte. Kehale antakse võimalus põhjalikult aurustuda ja hingata läbi pooride värsket õhku.
3. Pärast lahti riietumist peate külma ilmaga tegema tugevaid liigutusi. Mida külmem ilm, seda lühem peaks vann olema ja seda tugevamad liigutused.
4. Kui olete õhuvannidega harjunud, võite neid kasutada nii kaua ja nii sageli päeva jooksul kui soovite.
5. Vältida tuleks "vannis" külmatunnet. Kui liigutades soojeneda ei saa, siis tuleks “vannist” lahkuda, kohe riietuda ja proovida end liigutades, võimledes, kiirkõnnides vms soojendada.
6. Päikese käes tuleks asendit vahetada iga kümne minuti tagant, vastasel juhul võib nahk kergesti põletikuliseks muutuda, mis on kõige sagedamini võimalik just suve kõrgajal. Kui nahal tekib põletik, siis tuleks põletikulisi kohti sagedamini jahutada jaheda veega, vältida päikesekiiri ja teha õhuvanne särgis.
7. Päikesetundlikud inimesed saavad oma pead ja kaela kaitsta õlgkübaraga jms.
8. Närvilistele on lühikesed kerge õhuvannid väga tugevdavad, kuid kuumadel päevadel tasuks väga vähe viibida otsese päikesevalguse käes, kuna need ärritavad liiga palju ja tekitavad isegi lõõgastust.
9. Päevitamine, st. Päikese käes lebamine ergutab oluliselt ainevahetust. Seetõttu on need eriti kasulikud valude, reuma, diabeedi, rasvumise jms puhul. Kuid kuumadel päevadel tasub päikese käes viibida vaid seni, kuni tunnete end hästi. Sel juhul peate sagedamini varju kolima.
10. Liivavannides ühendatakse päikesekiirte ja maa mõju üheks. Kasutada tuleks aga ainult ülemisi päikese käes soojendatud liivakihte. Liivavannid on head ka seetõttu, et annavad võimaluse harjutada labida ja sõela kasutamist, liiva kaevamist ja sõelumist.
11. Vihmavannidel on ebatavaliselt ergutav mõju närvisüsteemile ja ajule. Seetõttu peate nende vannide võtmisel kaitsma oma pead ja kaela ning tegema kiireid liigutusi. Vann ei tohiks olla liiga pikk. Soovitatav on kiire kõndimine ja hüppamine. Närvilised inimesed ei tohiks neid vanne võtta.
12. Kombineeritud vee- ja õhuvanni (veevann, dušš, vihmavann, pesemine) tuleks võtta ainult vajaduse korral. Jahedatel päevadel pole seda vaja. Pärast vee pealekandmist tuleb selga panna ujumistrikoo ja teha liigutusi.
13. Pärast iga õhuvanni peate korralikult soojenema, tehes sobivaid liigutusi.
14. Kerge õhuvann mõjub psüühikale ergutavalt, eriti kui see on kombineeritud võimlemise, mängude või üldiselt lõbusate tegevustega. See muudab inimese rõõmsaks ja produktiivseks.
15. On ütlematagi selge, et igapäevaseid kerge õhuga vanne ei soovitata mitte ainult meestele, vaid ka naistele ja lastele. Isegi väga väikesed lapsed peaksid olema õhuvanniga harjunud; jahedatel päevadel saavad nad särkides “vannis” käia.

Kaasaegses kultuuris on inimkeha haletsusväärses olukorras, selle vastu tunnevad huvi peamiselt arstid, õigemini arstid.

Nad räägivad nii palju raisatud jõududest, tööjõu säästmisest, kuid meie esimene ülesanne on tegeleda selle suurepärase masinaga, mis on meile nii lähedal - inimkehaga.

Mida teha ilma õpetajata.

(Harjutuste võti).

Kõik viisteist harjutust on korraldatud üldtuntud, rangelt määratletud järjekorras, mida ei tohi mingil juhul rikkuda.

Alustage harjutusi viie numbriga ja seejärel lisage iga nädal üks number, nii et 3 kuu pärast harjutate viisteist numbrit. Esimesed kaks nädalat teete ainult 5 harjutust (nr 1 - 5) hommikul ja 5 õhtul (samad nr 1 - 5). Iga liigutus kestab 5-6 sekundit ja seda tehakse kuni 10 korda.

Märge: Iga liigutus loetakse. Näiteks nr 1: sa kõverdad käsi, siis sirutad need sirgu – seda kõike loetakse üks kord; painutage ja uuesti lahti - kaks korda jne. Tehke liigutust 10 korda, see on maksimum. Sellele numbrile tuleks läheneda ettevaatlikult ja järk-järgult, alustades, sõltuvalt treenija tugevusest, 3-5-7.

Seega on meil:

Esimene ja teine	nädala järgi	5	harjutusi 10 korda	5	min.
Kolmandaks	„	6	„	6	„
Neljandaks	„	7	„	7	„
Viiendaks	„	8	„	8	„
Kuues	„	9	„	9	„
Seitsmes	„	10	„	10	„
Kaheksas	„	11	„	11	„
Üheksas	„	12	„	12	„
Kümnes	„	13	„	13	„
Üheteistkümnes	„	14	„	14	„
Kaheteistkümnes	„	15	„	15	„

Järelikult koosneb teie hommikune “tund” 5 harjutusest, igaüks kuni 10 liigutust, st. kuni 50 liigutust, igaüks 6 sekundit, kuni 300 sekundit või 5 minutit.

Õhtul - sama; või kui oled väsinud, siis lõika pooleks, st. 5 harjutust (nõrkadele vähem) kuni 5 liigutust, kokku 150 sekundit. või 2 1/2 minutit. Alguses peaks treening võtma vaid 7 1/2 minutit päevas. Nõus, seda on väga vähe, kuid kvantiteedi ja, mis kõige tähtsam, töö kvaliteedi osas piisab suurepäraseks arenguks.

Järjekord (ligikaudne) võib olla:

Hommik . Nr 1 - 5 harjutust; veeprotseduur - hõõrumine.

Õhtu. Nr 1 - 5. harjutused. Ma kordan, kõik peavad alasti treenima, kuna on võimatu välistada õhu ülimalt kasulikku mõju kehale.

Lõpuks juhime tähelepanu hingeõhule, mida nii sageli ignoreeritakse ja mis on ometi äärmiselt oluline. Liikumiste kirjeldamisel näitame iga kord täpselt, kuidas konkreetsel juhul hingata. Ärge mingil juhul tehke hinge kinni hoides liigutusi. See toob kaasa tõsiseid südamehaigusi ja rikub kogu töö.

Vajame elementaarset füüsilist ettevalmistust. Meie füüsiline elu avaldub väliselt liikumistes.

Peame võitlema, et luua liigutuste eriline plastilisus.

Hästi töötavad need, kes on koolitusetapi läbinud või selle pärinud.

Peame tagama, et meie liidu noored sooritaksid liikumis- ja eriti töölisliikumise erieksami.

Liikumiste kirjeldus.

Olles täitnud esialgsed ülivajalikud juhised, liigume edasi liigutuste endi kirjelduse juurde ning hoiatame, et liigutuste kohustuslik ja täpne sooritamine, nende järjekord ja arv saab garanteerida vaid edu. Ümberkorraldused ega muudatused pole lubatud. Näidatud harjutuste arv on suurim. Lähenege neile järk-järgult.

Nr 1. Painutage küünarnukid küljelt.

Seisa sirgelt. Jalad koos (sõduri asend). Pea otse. Rind ettepoole. Sirutage käed õlgade kõrgusel külgedele. Suru oma käsi tugevalt rusikasse. Peopesad ülespoole. Tugevalt lihaseid pingutades painutage küünarnukid, jättes kogu keha liikumatuks ja mitte langetades küünarnukke.

Te peaksite tundma, nagu tõmbaksite kätega rasket raskust küljelt. Olles kõverdanud käsi nii, et rusikad puudutavad peaaegu õlgu, mähkige rusikad peopesadega külgedele ja sirutage käed, hoides uuesti paigal ja pingutades lihaseid tugevalt. Käed sirgudes on tunne, nagu suruksid suurt raskust külgedele. Kui sirutate käed välja ja need on välja sirutatud, näete, et teie rusikad on suunatud ülespoole ja peopesad alla. Enne järgmist liigutust keera rusikad uuesti peopesaga üles ja painuta uuesti. Kogu treeningu ajal ei tohi hingamist kinni hoida ega katkestada. Paindumisel peaksite sisse hingama läbi nina ja sirutades suu kaudu välja hingama. Hingake ühtlaselt ja rahulikult.

Nr 2. Käte toomine ja laiutamine.

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda. Stend on sama. Jalad kergelt laiali. Kere on tagant palju painutatud. Sirutage käed, mis on tihedalt kunakisse kokku surutud, ettepoole. Seejärel, pingutades tugevalt lihaseid, sirutage käed külgedele ilma neid alla laskmata. Kui olete selle külgedele laiali ajanud, tooge see enda ette tagasi jne. Kokku viies on tunne, nagu tahaks kedagi enda ees tugevalt ja tugevalt pigistada. Laotamisel – nagu tahaks midagi laiali lükata.

Tuleb märkida, et kogu keha ja jalad jäävad liikumatuks ning liikumine toimub ainult õlas. Küünarnukid liikumatud, käed sirged.

Hingamine on jälle sujuv. Levitamisel hinga sisse (nina kaudu), kokku toomisel välja (läbi suu). See harjutus on äärmiselt kasulik rindkere ja kopsude arengule.

Nr 3. Jalade tõstmine (lamamine) ükshaaval.

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.

Heitke pikali diivanile, voodile või põrandale, pea püsti, ilma patjuta. Keha, jalad ja pea peaksid olema samal tasapinnal.

Käed pea taga. Hoidad tugevalt kinni diivani seljatoest, voodist või toetad neile vastu. Hoides kogu keha paigal (pead tõstmata), tõsta parem jalg kiiresti ja pingeliselt, kuid mitte kehaga risti olevale kõrgusele, vaid ainult terava nurga alla, ligikaudu 52 kraadi. Siis see jalg langeb aeglaselt (aga mitte ei lange, vaid pinges) ja samal ajal tõuseb lamav jalg. Liikumiste ajal jalad ei lange täielikult, vaid on õhus, liigutustega vaheldumisi. Jalad tuleb hoida väga pinges. Hingamine on sujuv ja rahulik. Pidage meeles, et te ei saa teda hetkekski viivitada.

Nr 4. Kükk.

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.

Haarake kätega tooli seljatoest või asetage käed puusadele. Sirutage selg hästi. Sokid lahku. Kontsad koos. Pea otse. Rind ettepoole. Kükitage aeglaselt ja pingeliselt. Kontsad peavad olema koos, põlved laiali. Selg sirge. Kükitades peaks alaselg olema kumer. Peate kükitama nii madalale, et teie reied puudutaksid Achilleuse kõõlust.

Peaksite sirguma, pingutades tugevalt lihaseid, justkui tõstaksite oma õlgadele rasket raskust. Sa ei tohiks istuda jalgadel, vaid jääda kogu aeg varvastel.

Hingamine: kükitamisel väljahingamine, tõstmisel sissehingamine.

Nr 5. Tõstke käed külgedele.

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.

Seisa sirgelt. Jalad lahku. Pea veidi ülespoole, sirutage käed külgedele võimalikult laiaks. Suruge oma rusikad tihedalt kokku, peopesad ülespoole. Rind ettepoole. Seejärel, pingutades tugevalt lihaseid, nagu tahaksite suurt raskust ülespoole tõsta, tõstke käed sirgelt üles, ilma küünarnukke painutamata. Kogu keha on liikumatu. Tõstke need üles, sirutage välja ja langetage seejärel uuesti alla õlgade kõrgusele. Langetades on tunne, nagu tahaks midagi rasket enda alla purustada vms.

Tehes neid 5 harjutust hommikul ja õhtul 2 nädalat, siis kolmandal nädalal lisad järgmise harjutuse nr 6 ja kolmandal nädalal teed juba 6 numbrit hommikul ja õhtul.

Nr 6. Sobivad.

Hommikul (esialgu 5 korda) - 10 korda. Õhtul - 5 korda.

Asetage oma varbad ja peopesad põrandale. Keha, jalad ja pea on sirged, kogu treeningu ajal peaksid need olema ühel sirgel. Jalad kergelt laiali. Seejärel, hoides kogu keha pinges, painutage küünarnukid ja langetage need põrandale. Te ei saa põrandat puudutada põlvede, kõhu ega rinnaga. Painutamisel hoidke küünarnukid külgedel ja ärge sirutage end külgedele. Pärast kukkumist hakkate uuesti tõusma, kuid ärge unustage hoida oma jalgu ja keha sirgena. Kogu keha on pinges.

Tugevamad toetuvad mitte peopesale, vaid väljasirutatud sõrmedele.

See harjutus on äärmiselt võimas.

Hingamine: langetamisel välja hingata, tõstmisel sisse hingata. Äärmiselt stressis olles ärge unustage hingata vabalt, ilma hinge kinni hoidmata.

Nädala pärast lisage järgmised 7 harjutust, neljandal nädalal teete 7 harjutust (nr 1 - 7).

Nr 7. Käte painutamine.

Hommikul 10 korda. Õhtul. 5-10.

Seisa sirgelt. Jalad koos. Pea ja rind otse ette. Käed sirutuvad täiesti sirgelt külgedele. Rusikad on tihedalt kokku surutud. Peopesad alla. Seejärel hoidke tervet kätt sirgelt, painutage liikumatult käed alla ja üles, pingutades tugevalt ja tundes, nagu tahaksite midagi rasket alla suruda või lahti rebida. Veelgi enam, kui näiteks parem käsi langetab käe, tõstab vasak seda samal ajal. Küünarnukid ei tohiks olla painutatud. Kogu keha ja jalad on liikumatud.

Hingamine on sujuv ja rahulik, ilma viivitusteta.

Pärast neljandat nädalat lisage harjutus nr 8 ja viiendal nädalal tehke kaheksa harjutust (nr 1 - 8).

Nr 8. Torso painutamine (lamades).

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.

Heida pikali põrandale, voodile või diivanile. Pea all - mitte midagi, jalad veidi külgedele. Risti käed üle rinna. Seejärel jättes keha alumine osa ja jalad täiesti liikumatuks, tõstke pea ja rind, nagu tahaksite lõuga jõuda kõhuni ning kogu punktiirjoonest vasakul olev keha ei tohiks isegi liikuda ja lamab tihedalt. lennuk. Ainult pea ja ülakeha tõusevad veidi üles, seejärel aeglaselt alla. Tõstmisel on tunne, nagu tahaksid tõsta rinnal lamavat raskust.

Kordan: jalad ei tohiks üldse tõusta ega liikuda. Algul saab need panna riidekapi või kummuti alla.

Hingamine: tõstmisel hinga välja, langetades hinga sisse.

Nädala pärast lisage nr 9 ja kuuendal nädalal teete 9 harjutust (nr 1 - 9).

Nr 9. Käte tõstmine õlgade kõrgusele.

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.

Seisa veidi kõhedalt. Kaare oma selg, jalad laiali, painutades neid põlvedes pooleldi. Suure pingega tõstke vasak käsi üles ja ettepoole õlgade kõrgusele, justkui tõstes suurt raskust, seejärel langetage käsi ja samal ajal tõstke parem käsi. Kätt alla pannes on tunne, nagu lükkad midagi rasket eemale. Kogu keha ja jalad peaksid olema täiesti liikumatud. Pingutage selg ja külgi tugevalt.

Ülepäeviti võid vahelduseks tõsta käed mitte ette, vaid külgedele.

Hingamine on ühtlane ja rahulik.

Nädala pärast lisage nr 10 ja seitsmendal nädalal teete 10 harjutust (nr 1 - 10).

Nr 10. Jalgade tõstmine.

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.

Seisa jälle veidi lörtsis. Selg kumer. Jalad koos ja täiesti sirged. Hoidke toolist kinni. Seejärel, pingutades tugevalt selga ja jalgu, sirutage selg, kõverdades selgroogu nii palju kui võimalik, ja samal ajal tõstke jalad kõrgele. Kontsad koos. Seejärel pöörduge tagasi oma eelmisele positsioonile. Jalad peaksid kõik pinges olema. Sa peaksid katsuma oma sääremarja ja reiega.

Hingamine: tõstmisel - sisse hingata, langetades - välja hingata.

Nädala pärast lisage nr 11 ja kaheksandal nädalal teete 11 harjutust (nr 1-11).

Nr 11. Käte paindumine ja sirutamine.

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.

Seisa sirgelt. Jalad lahku. Kere ja pea sirge. Painutage kordamööda küünarnukke. Kui näiteks vasak käsi kõverdub, siis samal ajal sirgub parem (kukub maha). Küünarnukid on liikumatud, külgede lähedal: painutamisel on peopesad suunatud ülespoole, sirutamisel külgedele. Painutades tõmbad tugevalt kätt, sirutades aga allapoole. Langetamisel peaksid käed olema täiesti sirged.

Hingamine on ühtlane ja rahulik.

Nädala pärast lisage nr 12 ja üheksanda nädala jooksul teete 12 harjutust (nr 1 - 12).

Nr 12. Keha pöörded ja painutused.

Hommikul - 10 korda. Õhtul - 5 korda.

Seisa sirgelt. Aja jalad laiali. Jaotame liigutuse järgmiselt: 1) tõsta käed üles, küünarnukkidest poolkõverdatud ja ühenda kätest kokku; 2) hoidke käsi üleval, tehke pööre paremale. Jalad peaksid olema liikumatud ja sirged; 3) pärast pööramist kallutage torso küljele ja 4) laske käed alla. Jalad on jälle liikumatud. Seejärel sirguge aeglaselt, tõstke käed üles ja tehke sama liigutus vasakule.

Pingutage lihaseid ja pigistage käsi kogu aeg tugevalt.

Hingamine: painutamisel sisse hingata, sirgudes välja hingata.

Nädala pärast lisage nr 13 ja kümnendal nädalal teete 13 harjutust (nr 1 - 13).

Nr 13. Varvastele tõstmine.

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.

Seisa sirgelt, võimalusel kannad väljapoole pööratud. Hoidke toolist kinni. Seejärel suruge end tugevalt üles, laiendades jalgu, eriti sääremarju. Põlved ei tohiks painduda.

Hingamine: tõstmisel - sissehingamine, langetamisel - väljahingamine.

Nädala pärast lisage harjutus nr 14 ja üheteistkümnendal nädalal teete 14 harjutust (nr 1 - 14).

Nr 14. Torso painutamine koos käte väljaviskamisega.

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.

See liigutus koosneb 4 tempost: 1) jalad laiali, põlved kõverdatud, keha painutatud, pea ette kallutatud, käed allapoole (pinges); 2) painutage keha ette (kaarekujuliselt), käed on küünarnukkidest tugevalt kõverdatud külgedel; 3) painutatud asendisse jäädes on võimalik käed tugevalt edasi taha sirutada; lõpuks 4) pöörduge tagasi esimesse asendisse, sirutades oma keha ja langetades käed. Teisel tempol pingutad tugevalt kõhtu ja biitsepsit, kolmandal selga ja triitsepsit, esimese tempo puhul alaselga ja rindkere (käed langetades).

Hingamine: esimesel, teisel ja kolmandal kiirusel - sissehingamine, neljandal - väljahingamine.

Nädala pärast lisage viimane harjutus nr 15 ja kaheteistkümnendal nädalal teete 15 harjutust (nr 1 - 15).

Nr 15. Käte üles viskamine.

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.

Seisa sirgelt. Jalad koos. Rind ettepoole. Sirutage selg. Vasak käsi on küünarnukist ja küljelt kõverdatud, parem käsi tõuseb jõu ja pingega ülespoole, kuid ei sirgu üldse, vaid jääb poolkõveraks. Seejärel, kui langetate parema käe, tõuseb vasak käsi üles. Jääb mulje, nagu tõmbaksid midagi ülevalt ja tõstaksid käed ükshaaval üles. Kogu keha ja pea on liikumatud.

Hingamine: sujuv ja rahulik ilma viivituseta.

12-nädalase kursuse (kolm kuud) lõpus, kui järgisite täpselt kõiki meie reegleid, ei tunne te ennast ära. Teie tervis on suurepärane, tunnete jõudu, liigutuste osavust, jäsemete jõudu ja kergust.

Tundide tunniplaan.

Peaksite treenima vähemalt ülepäeviti ja tegema järgmist:

hommikul: nr 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15;

õhtul: nr 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14.

Kes saab, tehku parem harjutusi iga päev: hommikul nr 1-8, õhtul nr 9-15.

Veelgi parem on teha kõik viisteist numbrit hommikul ja õhtul.

Meie süsteem sobib võrdselt kõigile. Need, kelle lihased on nõrgemad ja vähem arenenud, pingutavad vähem. Kuid ta teeb harjutusi harvemini. Seega on enda füüsiline areng parim liigutuste juhtimine.

Naistele soovitame ainult nr 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14 (kokku 10 harjutust). Meie süsteem ei sobi üldse lastele, küll aga sobib noortele meestele alates 16. eluaastast; kuid eakatele võib hääbuva energia säilitamiseks soovitada meie süsteemi.

Meie süsteemi harjutused arendavad sõna otseses mõttes kõiki lihaseid:

Käed – nr 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15.

Rindkere ülaosa – nr 2, 5, 6, 9.

Kõht – nr 3, 8, 14.

Kõhupressi - nr 3, 8, 12, 14.

Selja ülaosa – nr 2, 5, 9, 14, 15.

Alaselg – nr 9, 10, 12, 14.

Jalad – nr 4, 10, 13.

Kaaviar – nr 13.

Meie süsteemi esitluse lõpetuseks oleme kindlad, et kõik, kes oma tervisest hoolivad, hindavad meie harjutuste praktilisust ja hügieenilisust ning ei kõhkle omal nahal kogemas, mida tähendab olla terve ja tugev.

Tahtliku võimlemise harjutuste kasutamine teatud haiguste korral.

I. Hingamisteede haigus.

(Kitsas rindkere, astma, algav tarbimine).

(Kõik liigutused ilma lihaspingeta).

1. Käte tõstmine üles, külgedele, nr 5 - 15-25 korda.
   Üles minnes hinga sisse, alla minnes välja. Aeglane ja sujuv.
2. Painutage käed küünarnukist küljelt, nr 1, 15 kuni 30 korda. Pea otse, üles. Hingetõmme.
3. Torso painutamine koos käte väljaviskamisega, nr 14, aeglaselt, 10–15 korda. Seisa sirgelt ja tasa.
4. Käte vähendamine ja pikendamine, nr 2, aeglaselt. Laotamisel hinga sisse, kokku toomisel hinga välja. 10 kuni 20 korda. Seisa sirgelt ja tasa.
5. Käte ettepoole tõstmine, nr 9. Aeglaselt hingamine. 15 kuni 20 korda.

Ravi alguses tuleb liigutusi teha ainult üks kord, hommikul ja 6 nädala pärast - kaks korda: hommikul ja õhtul. Hingake kindlasti sügavalt sisse.

Naiste või meeste harjutused on samad.

II. Seedeelundite haigused.

(Kõhukinnisus, hemorroidid, vere stagnatsioon, peavalud sellel alusel).

1. Käte ülesviskamine (pingega), nr 15 - 10 korda.
2. Kükk, nr 4 (pinge puudub). Kiiresti, 10-25 korda.
3. Lamades torso painutamine (koos pingega). 8 kuni 10 korda.
4. Kere pöörded ja painutused (pingega), nr 12, - 10 korda.
5. Fit (ilma pingeta), nr 6, - 3 kuni 10 korda.
6. Jalade tõstmine ükshaaval (ilma pingeta). Kiire (algul aeglane). 5 kuni 15 korda.

Nr 6 ei tee naised.

Hea on teha harjutusi kaks korda päevas. Need võtavad väga vähe aega, kuid toovad kahtlemata kasu.

III. Ainevahetushaigused.

(Rasvumine, kõhnus).

Sobiv režiim, toitumine või dieet on loomulikult väga olulised.

Rasvumine.

(Kõik numbrid koos pingega).

1. Kükk, nr 4, - 10 korda.
2. Sobib, nr 7, - 5 korda (10).
3. Lamades torso kõverdamine, nr 8, 10 korda.
4. Kere pöörded ja painutused, nr 12, - 15 korda.
5. Jalade tõstmine ükshaaval, nr 3, 100 korda.
6. Varvastele tõstmine, nr 13, - 15 korda.
7. Torso painutamine koos käte väljaviskamisega, nr 14, 10 korda. Hommikul ja õhtul.

#5 naised ei tee seda.

Õhuke.

(Kõik numbrid pingevabalt. Aeglaselt).

Hommikul ja õhtul.

1. Käte tõstmine ettepoole, nr 9, 10, - 20 korda. Seisa sirgelt.
2. Kükk, nr 4, 5, - 15 korda.
3. Torso kõverdamine seistes, nr 14, 10 korda.
4. Käte vähendamine ja pikendamine, nr 2, - 10 - 20 korda.
5. Sobib, nr 6, - 1 - 5 korda.

Kordame: vaja on suurendada toitumist (piim, või, šokolaad, rohkem jahu, mune, ulukiliha, liha jne).

Meeste ja naiste jaoks on kõik numbrid ükskõiksed.

IV. Küürutades.

(Kehv rüht, kõnnak).

1. Tõstke käed üles, nr 5, kiiresti, 10-20 korda.
2. Küünarnuki painutamine, nr 1, pingega, 10 korda.
3. Kükk, nr 4, sirge ja tasane, 15 - 20 korda.
4. Randmepainutamine, nr 7, sirge, 20 - 30 korda.
5. Käte üles viskamine, nr 15, 25 - 40 korda.
6. Kere pööramine ja painutamine, nr 12, 10 - 20 korda.
7. Käte vähendamine ja pikendamine, nr 2, 15 - 25 korda.

Meestel ja naistel sama. Hommikul ja õhtul.

V. Nõrkadele vanuritele.

(Ilma pingeta).

1. Nr  5 . . . . . . 5-10-15 korda
2. № 10 . . . . . . 10 - 15 - 20 „
3. №  2 . . . . . .  5 - 10 - 15 „
4. № 13 . . . . . . 15 - 20 - 25 „
5. № 14 . . . . . .  5 - 10 - 15 „
6. №  1 . . . . . . 10 - 15 - 20 „
7. № 15 . . . . . . 15 - 20 - 25 „

Oleme viidanud ainult juhtumitele, kus meie harjutuste kasutamine, kui seda tehakse täpselt ja regulaarselt, toob patsientidele kahtlemata kergendust.

Peamised nõuded, millele mehe ja naise korralikult arenenud keha peab vastama.

MEES.

Kõrgus: Väike - alla 165 senti; keskmine - 166 - 170 senti; kõrge - üle 170.

Kaal: 1 s. kasv moodustab 1,08 - 1,1 naela; need. kõrgusega 170 s. kaal on 170 × 1,08 - 173 naela. või 170 × 1,1–187 naela; vähemalt 1 s. kõrgus 1 nael. kaal ja maksimaalselt 1 s. kõrgus 1,3 naela, st. kõrgusega 170 s. - kaal jääb vahemikku 170–221 naela.

Rind. Naise ümbermõõt (mõõdetuna abaluu alumise otsa tasemel ja läbi nibude) piimanäärmete all, kui: sisse- ja väljahingamisel (käed allapoole) peaks olema vähemalt 1/2 kõrgusest. Normaalne on langeda 5 senti rohkem, st. kõrgusega 170 s. - 170 / 2 85 või 90 sant.

Vöökoht, vastupidi, vähemalt poole vähem kui 10 sendi võrra.

Kaela ümbermõõt (nn Aadama õuna tasemel), küünarnukist kõverdatud käsi (õlg) ja vasikad peaksid olema samad.

NAINE.

Kõrgus. Väike - alla 155 sentimeetri, keskmine - 155 - 165 sentimeetrit, kõrge - üle 165 sentimeetri.

Kaal. Vähemalt 1 sant. kõrgus - 0,8 naela. ja maksimaalne - 1,1 f. (st 160 cm pikkusega, kaal jääb vahemikku 130–175 naela).

Rind.Ümbermõõt (piimanäärmete all) on 1/2 kõrgusest (st kõrgusega 160 sentimeetrit - 80 sentimeetrit).

Taz.Ümbermõõt vähemalt 10 sentimeetrit. suurem kui rinnaümbermõõt. Teised suurused on samad, mis meestel.

Vöökoht. Kõrgusega 160 sant. (keskmine) 65 sentiimi, miinimum - 56 sentiimi, maksimaalne - 68 sentiimi. (Venus de Milo vööümbermõõt).