مسحوق البروتين. مسحوق البروتين: فائدة أم ضرر؟ البروتين: ملك المغذيات المنتجة

يدرك كل شخص يمارس الرياضة العلاقة بين التغذية السليمة والنشاط البدني. يُستكمل التمرين الفعال بالضرورة بخطة تغذية خاصة واستخدام مساحيق البروتين - وهو مكمل عالمي يسرع نمو العضلات ويساعد في محاربة الوزن الزائد.

اليوم، أصبحت البروتينات راسخة في خطة التغذية الرياضية لجميع أولئك الذين يهتمون بصحتهم ويريدون توحيد أجسامهم وبناء كتلة العضلات. هناك تشكيلة واسعة من الخلطات التي تختلف في تركيبها وتأثيرها على الجسم. يهتم الكثيرون أيضًا بالسؤال: هل البروتين ضار أم لا. سنتحدث عن كل هذا بالتفصيل في المقال.

دور البروتين في الجسم

يعلم الجميع مدى فائدة البروتين للجسم. ويحتل مكاناً أساسياً في حياة الإنسان، فهو موجود في كل خلية من خلايا الجسم ويدخل في تكوين الإنزيمات والهرمونات.

يبدأ امتصاص البروتينات ببطء بمجرد دخولها الجسم. لذلك، بعد تناول الطعام، سوف تشعر بالشبع لفترة أطول. من خلال استكمال الرياضة النشطة بالبروتين، ستلاحظ النتيجة بسرعة: ستصبح عضلاتك أقوى، وستختفي الوزن الزائد، وستتحسن صحتك، وذلك بفضل قدرة البروتين على تجديد الجسم على المستوى الخلوي. والنتيجة هي جسم منغم ومنحوت.

تصنيف مساحيق البروتين

تحتوي جميع الأطعمة التي يستهلكها الإنسان تقريبًا على البروتين. يحتاج الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الألعاب الرياضية إلى زيادة إمدادات البروتينات للعضلات العاملة والأعضاء الأخرى.

مصدر البروتين

دعونا نلقي نظرة على ما يتكون البروتين الطبيعي من:

1. اللحوم (الحمراء)، السمك، الدجاج، الديك الرومي. القادة في محتوى البروتين هم الدجاج ولحم الخنزير الخالي من الدهون (25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام). لحم الضأن والديك الرومي والأرانب أقل قليلاً (24 جم).
2. مأكولات بحرية. تحتوي كمية كبيرة من البروتين على: البيلوغا (24 جم)، الروبيان (20 جم)، كبد سمك القد (24 جم)، السلمون الوردي (21 جم).
3. منتجات الألبان: جبنة الفيتا - 18 جم، الجبن الصلب - 25-35 جم، الجبن القريش - 16 جم.
4. المنتجات النباتية: الفول السوداني ─ 26 جم والبازلاء والفاصوليا ─ 23 جم.

فهل هذه كيمياء أم لا؟ يستطيع أن يكون:

• أساس الحليب: مصل اللبن والكازين؛
• بيضة؛
• لحم؛
• الخضروات (المشتقة من فول الصويا والقمح وغيرها)؛
• متعدد المكونات.

الصورة أدناه توضح بوضوح مراحل الحصول على بروتين الحليب.

طرق التصفية

تعتمد كمية البروتين الموجودة في خليط البروتين بشكل مباشر على طريقة الترشيح. يمكن ان تكون:

1. المركز عبارة عن مادة يتم الحصول عليها من خلال ترشيح البروتين التقليدي. محتوى البروتين 35-85%. يستخدم قبل وبعد النشاط الرياضي، كما يستخدم كوجبة خفيفة في النظام الغذائي اليومي.
2. يتمتع المعزول بدرجة تنقية أعلى من المركز بسبب عملية الترشيح الطويلة. يصل محتوى البروتين إلى 95%، ويتم الاحتفاظ بالدهون واللاكتوز عند الحد الأدنى.
3. Hydrolyzate هو نتيجة طريقة جديدة لمعالجة البروتين، مما يؤدي إلى تكوين البروتين الذي يتغلغل في العضلات ويتم امتصاصه بسرعة البرق. محتوى البروتين - 95%، الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات.

أنواع المساحيق

مصل اللبن والكازين

بروتين مصل اللبن سهل الهضم ويغذي الجسم بالمواد المفيدة ويساعد على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين وينشط نمو العضلات. العيب ─ السعر المرتفع وخطر شراء منتج مزيف.

يحتوي بروتين الكازين على مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية ويعزز تعافي العضلات.

فوائد ومضار بروتين الكازين للنساء والرجال:

• بالإضافة إلى ذلك – فهو يعزز فقدان الوزن، كما أنه يحد من الجوع.
• الجانب السلبي هو أنه يصعب هضمه، وعندما يدخل إلى المعدة، فإنه يتخثر، وتتباطأ جميع عمليات الهضم.

يحافظ الكازين على مستويات البروتين الطبيعية في الجسم وهو غير مناسب لتحميل الأحماض الأمينية بسرعة البرق قبل وبعد التدريب.

اللحوم والبيض

بروتين البيض مصنوع من بيض الدجاج. ممتص تمامًا ومتوازن تمامًا. العديد من لاعبي كمال الأجسام يفضلونه. الشيء الرئيسي هو أنك لا تعاني من حساسية تجاه بياض البيض. السلبية الوحيدة هي أن هذه المادة لها سعر مرتفع وطعم غير سارة. بياض البيض، إذا كان ذو جودة منخفضة، قد يحتوي على الكوليسترول.

بروتين اللحوم (لحم البقر) مصنوع من اللحوم الحمراء. لا يحتوي التركيب تقريبًا على الكوليسترول والدهون.

فوائد ومضار بروتين اللحوم للرجال والنساء:

• بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكرياتين الذي يعزز نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك فهو غني بالأحماض الأمينية ومناسب للرياضيين الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
• ناقص - سعر مرتفع.

الخضروات

البروتينات المصنوعة من البروتينات النباتية أقل شأنا بقليل من البروتينات الحيوانية، ولكن لها عدد من المزايا. المثال الأكثر وضوحا هو مسحوق البروتين Amway، والذي يمكنك العثور عليه العديد من المراجعات على الإنترنت.

بروتين الحبوب مصنوع من الأرز والبازلاء والمنتجات المماثلة. إنه غير مناسب للرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية، حيث أن هذه الأحماض الأمينية الموجودة فيها لها معدل امتصاص منخفض. وتشمل المزايا تكلفتها المنخفضة.

يحتوي بروتين الصويا على خصائص مشابهة لبروتين اللحوم. وقد تمت دراسته بشكل جيد وحظي بشعبية كبيرة بين المستهلكين، وحتى العلماء أصبحوا مهتمين بفوائد هذا البروتين. وأظهرت نتائج أبحاثهم قدرة الصويا على خفض مستويات الكوليسترول وتنشيط عملية التمثيل الغذائي للدهون. فهو يحتوي على فيتويستروغنز، الذي كان يعتقد في السابق أنه يساهم في تطور سرطان الثدي، ولكن الأبحاث الحديثة أظهرت تأثيرها المعاكس تماما: فهي يمكن أن تقلل من الأورام الخبيثة.

يستهلك الرياضيون هذا البروتين بسهولة، لأن بروتين الصويا يحفز نمو العضلات ويساعد على التعافي بعد التدريب. سعر هذا الخليط مرتفع، ولكن التكلفة لها ما يبررها. مسحوق البروتين الأكثر شعبية هو Nutrilite.

بروتين القنب هو البروتين الثاني الأكثر شعبية بعد فول الصويا. التركيبة غنية بالألياف والأحماض الدهنية. لقد بدأت دراسة هذا النوع من البروتين للتو، لكن النتائج التي تم الحصول عليها تبدو واعدة. غالبًا ما يستخدم كمكمل بروتين لخليط البروتين الأساسي.

بروتين الأرز مصنوع من الأرز البني. رائع لمن يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، ولكنه غير مناسب لنمو العضلات. كمية البروتين مماثلة لفول الصويا، ويقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.

متعدد المكونات

البروتين المركب عبارة عن خليط من عدة أنواع من مساحيق البروتين، بكل إيجابياتها وسلبياتها. يشرب الرياضيون المبتدئون هذا البروتين.

مميزات هذا المسحوق:

• "اتحاد" البروتينات التي تختلف في معدل الامتصاص؛
• التشبع الكامل للجسم.
• إمكانية الاستخدام على مدار الساعة؛
• سعر منخفض.

استخدام مساحيق البروتين

إن تناول خلطات البروتين في نظامك الغذائي اليومي سوف يدعم الجسم، ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم، كما يتخلص من الدهون الزائدة. لا يمكن تحقيق نتيجة إيجابية إلا من خلال التمرين والامتثال المتزامنين. يعد مسحوق بروتين Nutrilight خيارًا جيدًا لصنع الكوكتيلات لنمو العضلات وزيادة الوزن.

لنمو العضلات

مسحوق البروتين ليس بديلاً عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ولكنه مجرد مكمل. مثالي لبناء العضلات واستعادتها بعد التمرين حتى لا تضيع هباءً.

بالنسبة للشخص العادي، الجرعة العادية من البروتين هي 1-1.5 جرام يوميًا لكل كيلوغرام من وزنه. ويحتاج الرياضي إلى حوالي 2-2.5 جرام، ويجب الحصول على معظمها من الطعام العادي. يتم استهلاك مخفوق البروتين حسب شدة التدريب.

لزيادة الوزن

يجب على الرياضي الذي يقرر زيادة الوزن، بالإضافة إلى التحكم في التغذية الرياضية، التحكم في توقيت تناول الوجبات. سيكون البروتين مفيدًا للغاية عندما لا يكون من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي أو عندما تحتاج إلى إعادة شحن طاقتك بالبروتين.

يحتوي خليط البروتين الذي يستخدم عند العمل على الوزن على عدد من الميزات:

1. ويجب زيادة الوزن المكتسب بشكل تدريجي، ولهذا الغرض يتم تناول البروتين حسب الحالة المحددة.
2. لكي تتلقى العضلات جرعة عاجلة من البروتين، فمن الأفضل تناول بروتين مصل اللبن إذا كنت بحاجة إلى حماية العضلات من الإرهاق، فتعطى الأفضلية لبروتين الكازين.

بروتين للبنات

غالبًا ما تشرب الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام مشروبات البروتين. يساعدهم تناول البروتين على تطوير وتقوية العضلات، وتحسين أداء الجهاز الهضمي، واستعادة المستويات الهرمونية، وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية.

الأحماض الأمينية لها نفس التأثير على جسم الذكر والأنثى وتؤدي نفس الوظائف. ولذلك فإن وصف الخلطات البروتينية لا يختلف حسب الجنس. من النادر جدًا العثور على خلطات تحتوي على هرمونات جنسية، لكن هذا مذكور على الملصق.

لإنقاص الوزن

مكملات البروتين تساعد على تحقيق فقدان الوزن. سيكون هناك تأثير إيجابي إذا تم الجمع بين النشاط البدني. خلال مرحلة فقدان الوزن، لا يفقد الجسم السعرات الحرارية فحسب، بل تبدأ العضلات أيضًا في الحرق، لذا فإن تناول كميات إضافية من البروتين سيساعد على منع تدميرها. ممارسة الرياضة إلزامية، وإلا فإن الجسم لن يتعامل مع البروتين وسيرسل كل شيء إلى احتياطيات الدهون.

كيفية حساب الجرعة

يحتاج كل جسم إلى كمية البروتين اليومية الخاصة به. يعتمد ذلك على نوع النشاط والنشاط البدني والتمثيل الغذائي وغير ذلك الكثير. يحتاج الجسم إلى ما لا يقل عن 40 جرامًا من البروتين، والمتوسط ​​90 جرامًا، والحد الأقصى 120 جرامًا، وتجاوز الحد الأقصى محفوف بعواقب سلبية، فضلاً عن عدم امتصاص البروتين وسيحدث التسمم. . وفي الوقت نفسه، يمكن للشخص أن يمتص 35 جرامًا فقط من البروتين في المرة الواحدة.

النتيجة المرجوة مهمة أيضًا عند حساب كمية البروتين ونوعه.

1. عند فقدان الوزن، إذا كان هناك نقص في البروتين، يتم تدمير العضلات وينزل الوزن لهذا السبب وحده. لتجنب ذلك، عليك تناول الطعام على شكل 5-6 وجبات، يتم استبدال اثنتين أو ثلاث منها بمخفوق البروتين.
2. عند زيادة الوزن، فإن شرب المشروب قبل وبعد التدريب يحسن الأداء الرياضي بشكل ملحوظ. ويجب ألا يزيد عدد الوجبات خلال اليوم عن 6 مرات.

الذي تختار

عند اختيار مخفوق البروتين، يجب إعطاء الأفضلية فقط لمنتج عالي الجودة وشركة مصنعة موثوقة. في الوقت الحاضر، أرفف المتاجر مليئة بمختلف علب خليط البروتين، ولكن إذا كنت تواجه أي صعوبات في الاختيار، فمن الأفضل استشارة أحد المتخصصين. يتوفر البروتين أيضًا للأطفال، ولكن يجب التعامل مع اختيار هذا المنتج بمسؤولية أكبر.

نظم الجرعات وطريقة التحضير

ومن الأفضل شرب الكوكتيل مرتين في اليوم، لأن الجسم لن يمتص البروتين الوارد بجرعة واحدة. الوقت المثالي هو الاستراحة بين الوجبات الرئيسية، أي بدلاً من تناول وجبة خفيفة. تحتاج إلى شرب مخفوق البروتين في يوم التدريب في النصف الأول من اليوم قبل الغداء، ووجبة ثانية مباشرة بعد التدريب. في الأيام العادية، يمكنك شرب حصة واحدة من البروتين كوجبة خفيفة في منتصف النهار وحصة ثانية قبل العشاء.

كيفية صنع كوكتيل

لتحضير تركيبة البروتين، تحتاج إلى خلط البروتين مع الماء أو الحليب أو العصير. هناك العديد من الوصفات ويمكنك تجربتها جميعًا إذا كنت ترغب في ذلك. الشرط المهم هو ألا تكون درجة حرارة الكوكتيل مرتفعة وإلا ستختفي بعض الخصائص المفيدة.

خيار التحضير: قم بقياس الكمية المطلوبة من البروتين وأضف الفانيلين واسكب السائل واخلطه جيدًا في شاكر. هذا كل شيء، يمكنك استخدامه!

نظم الجرعات

عند الاختيار لصالح بروتين معين، من المهم الانتباه إلى عدة نقاط: محتوى السعرات الحرارية، والمحليات والنكهات، وكذلك مدى سرعة امتصاص الجسم لها.

يعتمد نظام تناول البروتين القياسي على الهدف المنشود:

• فقدان الوزن: تناول البروتينات القابلة للهضم ببطء (متعددة المركبات - خلال النهار، الكازين - في الليل)؛
• إثراء الجسم بالأحماض الأمينية قبل ممارسة الرياضة (مصل اللبن)؛
• استعادة العضلات (الكازين - في الوجبة الأخيرة)؛
• التجفيف (عزل مصل اللبن)؛
• زيادة الوزن (مركز بروتين مصل اللبن).

يجب تجميع هذه القائمة مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم.

مهم! لا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى باختيار نوع البروتين والجرعة بأنفسهم. مطلوب التشاور مع متخصص!

ميزات مفيدة

وتتلخص فوائد البروتين فيما يلي:

1. قمع الشعور بالجوع. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​استهلاك السعرات الحرارية اليومية وتبدأ عملية فقدان الوزن.
2. يقلل من كمية السكر في الدم.
3. وجبة خفيفة صحية ودسمة.
4. يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية لترميم الجسم.
5. وهو سهل الهضم ولا يترك شعوراً بالثقل في المعدة.
6. يشحن الجسم بالطاقة، ويجعله أقوى وأكثر مرونة.
7. تطبيع مستويات الأنسولين.

الآثار الجانبية المحتملة

لكن مخاليط البروتين لها أيضًا بعض العيوب. أهمها ما يلي:

1. اضطراب في الجهاز الهضمي. ويحدث بشكل رئيسي عند الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
2. عند تناول أجزاء كبيرة في وقت واحد، تعاني الكلى والكبد، حيث ليس لديهم الوقت لاستيعاب البروتين الوارد.
3. وجود النكهات والمحليات الصناعية.
4. السمنة التي تحدث في غياب النشاط البدني

عند شراء علبة من مسحوق البروتين، اقرأ الملصق بعناية؛ حيث تشير الشركة المصنعة إلى جميع الآثار الجانبية المحتملة عليه.

إن خلطات البروتين لها سعر مرتفع، وهذا هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يثنيك عن شراء جرة وزنها كيلوغرامان من هذا الخليط؛

موانع

نقص البروتين في الجسم يمكن أن يؤثر سلباً على الجسم، الكثير من الناس يعرفون ذلك. ولكن لا يزال هناك من يُمنع تناول البروتين لهم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والفشل الكلوي والحساسية تجاه أحد مكونات مخفوق البروتين وعدم تحمل اللاكتوز تجنب تناول هذه المادة.

فيديو

ستتعرف من هذا الفيديو على خصائص مركبات البروتين وكيفية تأثيرها على الجسم.

ليس من الضروري أن يأتي البروتين من مصادر حيوانية فقط ليكون فعالاً. إليك 5 خرافات حول البروتين النباتي والتي ستتركها في الماضي إلى الأبد!

في عالم كمال الأجسام، هناك أفكار قليلة أقل فهمًا من النظام الغذائي النباتي. في الواقع، سيزعم بعض الأشخاص أنهم ببساطة لا يستطيعون الالتزام بها. الكثير من الجدل ينبع من الاعتقاد بأن الأطعمة النباتية لا يمكن أن توفر ما يكفي من البروتين لتحفيز نمو العضلات، وبالتالي ليس لها مكان في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام. ويزعم متشككون آخرون أن استخدام البروتينات النباتية سيجعل الرجال ينمون ثديين أو يفشلون في اختبار المخدرات.

قد تبدو بعض هذه الأشياء سخيفة، ولكن دعونا نواجه الأمر، لقد تم رفض البروتينات النباتية من قبل أعضاء مجتمع كمال الأجسام لبعض الوقت. عندما يتعلق الأمر بمثل هذه البروتينات، يمكن تلخيص الأمر كله في نقص المعرفة أو شعبية بعض الأساطير. تلقى فول الصويا والأرز والقنب استقبالا باردا إلى حد ما من العديد من المستهلكين.

الخرافة الأولى: بروتين الصويا يمنحك ثديين مثل ثدي المرأة.

هذه أسطورة ترفض الموت بين رافعي القوة. تم رفض بروتين الصويا من قبل العديد من رافعي كمال الأجسام خوفًا من أنه قد يؤدي إلى تكبير الثدي ومظهر أكثر أنوثة. وإليك كيفية الوصول إلى هذه النقطة: على عكس مصل اللبن أو الكازين، يحتوي بروتين الصويا على فيتويستروغنز، وهي مواد نباتية لها بنية ووظيفة مشابهة للإستروجين.

نعم، صحيح أن التثدي، أو تورم أنسجة الثدي لدى الرجال، يرتبط بخلل في التوازن بين هرموني الاستروجين والتستوستيرون. ولكن هنا تكمن المشكلة: ليس لدى فيتويستروغنز تأثير مباشر على مستويات هرمون الاستروجين إلا إذا كنت تستهلكها بكميات كبيرة جدًا. وحتى في هذه الحالة فمن المشكوك فيه. في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن المستويات العالية من الاستروجين النباتي لم تسبب التثدي أو أي تأثيرات تأنيثية أخرى لدى الرجال الأصحاء.

في الوقت الحالي، لا يوجد بحث يوضح أن فول الصويا له تأثير تأنيث، لذا كن مطمئنًا إلى أن ثدييك لن ينموا إذا تناولت التوفو أو بروتين الصويا. وإذا كنت لا تزال تبحث عن سبب لإدراج فول الصويا في نظامك الغذائي، فهناك العديد من الدراسات التي أظهرت انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان - وخاصة سرطان الثدي والقولون والبروستاتا - في البلدان التي لديها استهلاك أعلى من فول الصويا.

الخرافة الثانية: مسحوق بروتين البازلاء هو مصدر للبروتين الكامل.

ربما سمعت أن البروتينات النباتية (باستثناء الصويا) هي بروتينات غير مكتملة، مما يعني أنها لا تحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية لتحفيز تخليق البروتين إلى الحد الأقصى. فلماذا يوصف بروتين البازلاء أحيانًا بأنه مصدر كامل للبروتين؟ وهذا له علاقة بحقيقة أن صورة الأحماض الأمينية الأساسية لبروتين البازلاء هي تقريبًا نفس تلك الموجودة في المصادر الحيوانية التقليدية، وهي بروتينات كاملة - تقريبًا، ولكن ليس بالكامل.

على الرغم من أن بروتين البازلاء يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، إلا أن ثلاثة أحماض أمينية: الميثيونين والتريبتوفان والفالين موجودة بكميات منخفضة جدًا. ولهذا السبب، فإن البازلاء ليست مناسبة لجميع المقاصد والأغراض وعادةً ما يجب أن تقترن ببروتين مكمل مثل الأرز لتكوين بروتين كامل.

إليك الأخبار الجيدة: معظم بروتينات البازلاء المتوفرة في السوق ممزوجة بالفعل بالأرز، مما يمنحك بروتينًا كاملاً مضادًا للحساسية يسهل عمومًا خلطه في الماء مقارنة بالبازلاء وحدها. دعونا نواجه الأمر، لا أحد يستخدم البروتين الخاطئ!

الخرافة الثالثة: البروتينات غير المكتملة ليس لها أي فائدة على الإطلاق

على الرغم من أن بروتين الأرز، مثل معظم البروتينات النباتية الأخرى، يفتقر إلى أحماض أمينية أساسية معينة، إلا أن هناك أبحاث تدعم فوائد استخدامه في تحفيز تخليق البروتين العضلي.

بحثت دراسة نشرت في مجلة التغذية عام 2013 على وجه التحديد في مكملات بروتين الأرز مقابل بروتين مصل اللبن؛ أدى بروتين الأرز إلى تحسينات في تكوين الجسم والقوة والرياضة مقارنة بمكملات مصل اللبن المعزولة. مذهل، أليس كذلك؟

لذا نعم، يجب أن تحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بجرعات كافية معظم الوقت خلال اليوم. ولكن من الصحيح أيضًا أننا جميعًا نحصل على الكثير منها من وجباتنا المنتظمة طوال اليوم. لذلك لا تخافوا من البروتين غير المكتمل في بعض الأحيان!

على الرغم من أن الأبحاث حول مكملات بروتين الأرز محدودة، إلا أنها عمومًا تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول والصوديوم مقارنة بمصادر البروتين الحيواني مثل بروتين مصل اللبن وقد تكون بديلاً مناسبًا للأشخاص الذين يراقبون ضغط الدم لديهم.

الخرافة الرابعة: بروتين القنب لن يسمح لك باجتياز مراقبة المنشطات

كن مطمئنًا أنك لن تفشل في اختبار المخدرات بعد تناول بروتين القنب. لا، لن تشعر بالنشوة من استخدامه.

على الرغم من أن القنب والماريجوانا يأتيان من نفس النبات، إلا أن القنب ساتيفا إل (القنب الصناعي) يحتوي على 0.3-1.5 في المائة فقط من المكونات التي توفر النشوة. هذا لا يكفي ليشعر بأي شيء.

فائدة أخرى قد لا تعرفها هي أن زيت بذور القنب يطرد الحشرات والآفات بشكل طبيعي وسيساعدك على تقليل تعرضك للمبيدات الحشرية السامة أو المبيدات الحشرية.

الخرافة الخامسة: البروتين النباتي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات

عادةً ما يريد الأشخاص الذين يستهلكون مسحوق البروتين البروتين بدون كربوهيدرات أو دهون. وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. لا يمكنك إضاعة تلك الكربوهيدرات الثمينة على المخفوق! وهذا يقودهم إلى تجاهل البروتينات النباتية دون النظر إلى الملصق للتحقق من دقة افتراضاتهم.

غالبًا ما يتم تصنيف المصادر النباتية مثل الأرز على أنها أطعمة عالية الكربوهيدرات نسبيًا، ولكن عندما تتم معالجتها إلى مكملات البروتين، يتم التخلص من الكربوهيدرات إلى حد كبير بينما يتم تحسين صورة الأحماض الأمينية.

عادة، تحتوي البروتينات النباتية من الشركات المصنعة للتغذية الرياضية المعروفة على 1-5 جرام. الكربوهيدرات لكل حصة، إلى جانب 20-24 جرامًا من البروتين النقي.

تحتوي معظم مساحيق بروتين مصل اللبن الشائعة في السوق على أقل من 3 جرامات من الكربوهيدرات وحوالي 20 جرامًا من البروتين، لذا فإن اللعبة تدور حول المستوى. مع الأخذ في الاعتبار أن العديد من البروتينات النباتية توفر أيضًا مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية لشاكرك مقارنة بمصل اللبن، فإن قدرتها التنافسية أعلى بكثير مما قد تعتقد.

الخلاصة في أربع كلمات: لا تخافوا من البروتين النباتي! لديها الكثير من الفوائد لتقدمها لك وقد لا تكون سلبياتها كبيرة كما تعتقد.

نعلم جميعًا أن البروتين يساعدنا على استعادة العضلات بعد السفر. مساحيق البروتين هي خيار سهل ومريح. لن يحكم عليك أحد إذا كنت لا ترغب في استخدام أي شيء، ولكن الأمر يستحق المحاولة. يوجد اليوم العديد من الخيارات الأفضل من حيث الطعم وسرعة الذوبان والهضم عن ذي قبل.

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

يحتاج الرياضيون المتعافون إلى 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا لاكتساب كتلة العضلات. لذلك، إذا كان وزنك 77 كجم، فستحتاج إلى حوالي 77 جرامًا من البروتين يوميًا. ولكن إذا كنت رياضيًا محترفًا أو تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف، على الأقل 10 ساعات في الأسبوع، فمن المرجح أنك ستحتاج إلى المزيد للتعافي وتقوية عضلاتك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم للرياضيين الجادين.

تحتوي معظم مساحيق البروتين على ما بين 20 إلى 50 جرامًا من البروتين لكل حصة، والتي يبدو أنها أسرع طريقة لتحقيق هدفك. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن جسم الإنسان يمكنه امتصاص 25-30 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة (أي زيادة عن القاعدة ستكون مضيعة). لذا، قبل أن تختار مسحوق البروتين، تحقق جيدًا من أحجام الحصة ونسب البروتين حتى لا تدفع مقابل البروتين الذي لن يمتصه جسمك.

بمجرد أن تعرف مقدار البروتين الذي تحتاجه، يصبح السؤال هو كيفية تناوله. يحذر مؤسس Rhythmic Kitchen وخبير التغذية لوري نيديسكو من أن مصادر البروتين ليست جميعها تعمل بنفس الطريقة. "على الرغم من أن جميع البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية، سواء بشكل طبيعي أو غير طبيعي (إما أن ينتجها الجسم بكميات كافية، أو تستهلكها خارجيا)، فإن أوجه التشابه تنتهي عند هذا الحد."

تعتمد مساحيق البروتين على أحد مشتقي الحليب (مصل اللبن أو الكازين) أو المصادر النباتية للأحماض الأمينية. يمكن أن يكون للنسب المختلفة من الأحماض الأمينية تأثيرات مختلفة على الجسم، لذا سواء كنت تبحث عن تعافي سريع أو جاد في بناء العضلات، تحقق من المكونات للتأكد من أنها تتوافق مع أهدافك.

للتعافي السريع

يتم هضم مصل اللبن بسهولة ويمتص البروتين بسرعة، وهو ما يمثل حوالي 20٪ من محتوى بروتين الحليب. هذا المنتج الثانوي من عملية صنع الجبن يزود العضلات بالأحماض الأمينية بسرعة. يحتوي بروتين مصل اللبن أيضًا على تركيز عالٍ من الليوسين، وهو الحمض الأميني الأكثر إشباعًا في الجسم (2 جرام أو أكثر لكل 25 جرام).

تراكم بطيء

يتم الحصول على ما يصل إلى 80٪ من بروتين الحليب من الكازين. الفرق بين الكازين ومصل اللبن هو أن الكازين يستغرق عدة ساعات ليتم هضمه. لذا حاول تناول مصل اللبن بعد التدريبات (نظرًا لتأثيراته الأسرع) وترك الكازين طوال الليل. ويضيف نيديسكو أن الكازين قد يكون من الصعب هضمه. "إذا كان مسحوقك يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، جرب مسحوق حليب الماعز - فهو يحتوي على نسبة كازين أقل بنسبة 89٪ من حليب البقر، لكنه لا يزال يوفر عملية هضم ممتازة."

يمكن أن تكون البروتينات النباتية مصدرًا لكميات كبيرة من الأحماض الأمينية وتساعد جهاز المناعة لديك. على سبيل المثال، يعد بروتين الصويا خيارًا رائعًا آخر في قائمة البروتينات القابلة للهضم. يساهم في بناء الكتلة العضلية بنسبة أقل بقليل من بروتينات الحليب. يوصي نيديسكو ببروتينات البقوليات، خاصة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الصويا. ومع ذلك، تتمتع البروتينات النباتية أيضًا بنكهة قوية غالبًا ما يتم حجبها بواسطة المحليات الاصطناعية أو الطبيعية. إذا كنت تحاول الحد من تناول السكر، فتحقق من ملصقات المكونات.

المكملات

تضيف العديد من الشركات المصنعة مكونات إضافية إلى مساحيق البروتين من أجل التعافي بشكل أسرع. بعضها يزيد ببساطة من تركيز الأحماض الأمينية، مثل الجلوتامين أو الليوسين، بينما تضيف المساحيق الأخرى الكرياتين. وأخيرا، تحتوي معظم المساحيق على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. تظهر نسبة 3 إلى 1 أو 4 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين النسبة المثالية للتعافي، ولكنها تضيف أيضًا سعرات حرارية. إذا كنت لا ترغب في زيادة السكر في جسمك، تناول البروتين النقي وأضف الكربوهيدرات مع الموز أو القليل من دقيق الشوفان أو التوت.

العامل الأكثر أهمية عند اتخاذ قرار بتناول مساحيق البروتين هو السلامة. تعرض العديد من العلامات التجارية والمنتجات محتوى المواد المحظورة في الرياضة (وحتى المستحضرات الصيدلانية!).

- جزء لا يتجزأ من التغذية الرياضية، يتم تضمينه بقوة في النظام الغذائي لأولئك الذين يلتزمون بأسلوب حياة صحي ويسعون إلى تغيير الجسم. هناك قائمة كاملة من البروتينات التي لها تركيبتها الخاصة والنتيجة النهائية. لا توجد إجابة واضحة عن البروتين الذي يعطي التأثير الأكبر. يتم تحديد ذلك من خلال مرحلة عملية التدريب والمهام المعينة والخصائص الفردية.

مرجع تاريخي:حتى أوائل التسعينيات، كان من المقبول عمومًا أن بناء العضلات التدريجي يتم تحقيقه من خلال مسحوق البروتين المصنوع من بياض البيض. ساهم البحث العلمي منذ مطلع التسعينيات وحتى العقد الأول من القرن الحادي والعشرين في إدخال بروتين مصل اللبن إلى السوق وظهور العديد من أنواع مساحيق البروتين، بما في ذلك الأنواع المعقدة. من أجل إعطاء البروتين في الطعام التأثير المطلوب (الشفاء بعد التمرين، بناء كتلة العضلات، فقدان الوزن، وما إلى ذلك)، فإن الأمر يستحق الاهتمام بتصنيف مساحيق البروتين.

أصناف البروتين

يعتمد تصنيف مساحيق البروتين على عاملين: مصدر البروتين ونوع الترشيح. بناءً على مصدر البروتين، يتم تمييز مساحيق البروتين التالية:

• بروتينات مصل اللبن والكازين المشتقة من الحليب؛
• بياض البيضة؛
• بروتين لحم البقر.
• البروتينات النباتية (فول الصويا والأرز والبازلاء والقمح)؛
• مسحوق بروتين متعدد المكونات (خليط انتقائي من عدة أنواع).

بناءً على درجة ترشيح البروتين، يتم تقسيمها إلى:

• يركز. يتم الحصول على هذا التنوع ببساطة عن طريق تصفية البروتين. وتتراوح نسبة البروتين في المركز بين 35-85%. يمكن استخدامه قبل وبعد التدريب وبين الوجبات.
• عزل. ويتميز بدرجة تنقية أعلى مقارنة بالمركزات، حيث تصل نسبة البروتين فيه إلى 95%. يتم الحصول على المنتج من خلال الترشيح طويل الأمد.
• تحلل. نتيجة نوع جديد من معالجة البروتين (التحلل المائي)، يتم من خلاله إلغاء تجزئة جزيئات البروتين إلى مكونات فردية ويتم إنشاء بروتين جاهز للتغلغل السريع في العضلات والامتصاص الفوري. محتوى البروتين - ما يصل إلى 95٪.

الحليب هو كل شيء: بروتينات مصل اللبن والكازين

من خلال معالجة الحليب، يتم الحصول على نوعين من البروتين - مصل اللبن والكازين، ولكل منهما قسم خاص به.

ضمن بروتين مصل اللبنتسليط الضوء:

• يركز. يحتوي على ما يصل إلى 85% من البروتين والدهون والكربوهيدرات على شكل سكر الحليب (اللاكتوز). بسعر معقول.
• عزل. يتراوح محتوى البروتين بين 85-95٪. السمة المميزة هي انخفاض نسبة الدهون واللاكتوز (0.5٪). لذلك، يتم استخدام بروتين مصل اللبن المعزول من قبل الرياضيين الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. العيب هو أن العزل أغلى بكثير من التركيز.
• تحلل. نتيجة لتحلل الأحماض الأمينية لبروتين مصل اللبن، يتم الحصول على هيدروليزات تتميز بمعدل امتصاص فوري. مجموعة متنوعة باهظة الثمن من مساحيق البروتين. يحتوي على ما يصل إلى 95٪ بروتينات وكمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات.
• خليط من التركيز وهيدروليسات. يجمع بين مزايا نوعين من بروتين مصل اللبن، مما يقلل من تكلفة المنتج النهائي عن طريق إضافة المركز، مع ضمان سرعة الامتصاص والذوبان بالقرب من 100%.

بروتينات الكازينوتتميز بتركيبة كاملة من الأحماض الأمينية، مما يسبب زيادة في التكلفة مقارنة بمصل اللبن. يتميز بالهضم المطول. وقد لوحظت ردود فعل تحسسية لاستخدام بروتين الكازين.

ضمن بروتينات الكازينتسليط الضوء:

• كازينات الكالسيوم. مشوهة جزئيا، مما يقلل من قابلية الهضم.
• الكازين ميسيلار. وهو قابل للذوبان في الماء، وله صفات طعم مختلفة، وسهل الهضم. أغلى بكثير من الكازينات.
• "بروتين الحليب". يستخدم في صناعة المواد الغذائية للحصول على قوام كريمي وطعم كريمي. تكافل الكازين ميسيلار (80٪) وبروتينات مصل اللبن (20٪).
• مزيج من الكازين ميسيلار وكازينات الكالسيوم. تم إنشاؤها لتقليل تكلفة المنتج النهائي. يحتوي على "بروتين الحليب".

ليس مع الحليب وحده: بروتينات اللحوم والبيض

بروتين اللحوم. الاسم الشائع الثاني هو بروتين لحم البقر، لأن المادة الخام هي اللحوم الحمراء. في التركيب والتوافر البيولوجي فهو قريب من بروتين مصل اللبن (مصل اللبن المعزول). المزايا - مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية مناسبة للرياضيين الذين يعانون من حساسية اللاكتوز والغلوتين والعيوب - التكلفة.

بروتين البيض. مصدر بديل للبروتين لمن يعانون من حساسية بروتين الحليب وعدم تحمل اللاكتوز. يتميز بتوافر حيوي بنسبة 100٪ ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ومحتوى قليل من الدهون. يتم استبعاد الكربوهيدرات. المواد الخام: بيض دجاج كامل. ونادرا ما يستخدم في شكله النقي وهو موجود في مخاليط متعددة المكونات.

البروتين من العالم إلى الرياضي: مساحيق متعددة المكونات

البروتين المركب هو خليط من عدة أنواع من البروتين، يجمع بين مزايا كل منها، وهو خيار عالمي للرياضيين المبتدئين. السمات المميزة للبروتين المركب:

• مزيج من البروتينات ذات معدلات هضم مختلفة (بطيئة/متوسطة/سريعة)؛
• إشباع الشعور بالجوع؛
• الاستيعاب الكامل
• استخدميه 24 ساعة في اليوم؛
• سعر معقول.

يحظى خليط الحليب (مصل اللبن والكازين) وبروتين البيض بشعبية كبيرة.

هدايا الطبيعة: البروتينات النباتية

بسبب ردود الفعل التحسسية للرياضيين تجاه البروتين الحيواني أو التفضيلات الغذائية الفردية (النباتية، النباتية)، نشأت الحاجة للحصول على البروتينات ذات الأصل النباتي. وكانت النتيجة بروتينات الصويا والبازلاء والقمح والأرز. تشمل مزايا هذا النوع من مسحوق البروتين وجود الأحماض الأمينية الأساسية والقدرة على تحمل التكاليف ومعدل الامتصاص المتوسط. العيوب هي تطور انتفاخ البطن والإسهال مع الاستخدام المنتظم بكميات كبيرة. مصدر شائع للبروتين في هذه المجموعة هو عزل الصويا.

ماذا وأين ومتى: دليل للعمل

عند اختيار البروتين يجب الانتباه إلى عدد من العوامل - محتوى السعرات الحرارية والنكهات والمحليات ودرجة الذوبان في الماء وتحضير الكوكتيل بدون خلاط وسرعة امتصاص الجسم وأهداف التدريب.

النظام القياسي لاستخدام مساحيق البروتين:

• فقدان الوزن: البروتين الذي يتم هضمه ببطء (معقد خلال النهار، والكازين في الليل)؛
• تشبع الجسم بالعناصر الدقيقة والأحماض الأمينية والطاقة قبل التدريب: بروتين مصل اللبن؛
• تعافي العضلات أثناء الراحة الليلية: بروتين الكازين؛
• التجفيف: بروتين مصل اللبن المعزول؛
• زيادة الكتلة: مركز بروتين مصل اللبن.

تمت مراجعة هذه القائمة مع مراعاة الخصائص الفردية.

انتباه!هو بطلان الاختيار المستقل لنوع وجرعة مساحيق البروتين للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. في هذه الحالة، من الضروري التشاور مع المدرب وطبيب الكلى.

يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على محاربة الوزن الزائد بشكل أكثر فعالية من أي نظام غذائي آخر.

قبل أن تتناول مساحيق البروتين، هل تحتاج إلى معرفة ما إذا كان لديك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي؟
نصيحة الطبيب أو خبير التغذية من ذوي الخبرة ضرورية هنا.
وإذا قررت تناول مساحيق البروتين، فبالطبع يوصى بتلك التي لا شك في جودتها.

يمكن استهلاكه ليس فقط على شكل كوكتيلات، بل يمكن تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق منه.
في الأساس، هذه هي المخبوزات، وكذلك الفطائر، والفطائر، وكذلك الحساء، والبيتزا...

هي موهبة حقيقية شاملة في المطبخ. يمكنك غليها، ويمكنك خبزها معها.

في هذه المقالة

• فوائد الخبز مع مسحوق البروتين
• ما هي المكونات التي يمكن استبدالها بمسحوق البروتين؟
• ما هو أفضل مسحوق البروتين للخبز؟
• هل يتم تدمير البروتينات أثناء الخبز؟
• هل يتغير طعم المسحوق؟

وصفات لذيذة مع مسحوق البروتين

1. الخبز باستخدام مسحوق البروتين - ما هي الفوائد؟

لماذا الخبز مع مسحوق البروتين ليس لذيذًا فحسب، بل صحي أيضًا؟

من خلال إضافة مسحوق إلى المخبوزات، لا يمكنك زيادة محتوى البروتين فحسب، بل يمكنك أيضًا توفير السكر والكربوهيدرات.

تصبح العديد من الوصفات بديلاً صحيًا عندما يحل البروتين محل دقيق القمح.

لا يمكنك خبز مسحوق البروتين فحسب، بل يمكنك طهيه أيضًا أطباق سائلة . إذا أضفت ملعقة من المسحوق إلى الحساء أو المهروس أو مزجته جيدًا، فإن المسحوق سيعطي الحساء قوامًا كريميًا لطيفًا. كما أن صلصة الطماطم أو صلصة البولونيز لذيذة وصحية مع مسحوق البروتين.

ثانيا. ما هي المكونات التي يمكن استبدالها بمسحوق البروتين؟

أكثر ميزة كبيرة أفضل شيء في الخبز باستخدام مسحوق البروتين هو أنه يمكنك بسهولة تقليل كمية المكونات غير الصحية مثل السكر والدقيق عن طريق إضافة مسحوق البروتين.

لكن كن حذرا: لا يمكنك فقط استبدال كل الدقيق بالمسحوق!

ستكون النتيجة على الأرجح كما يلي: ستكون المخبوزات إما جافة و/أو "قطنية" و/أو مطاطية. لذلك، يجب عليك دائمًا استبدال جزء من الدقيق فقط في الوصفة.

إذا كنت ترغب في خبز كعكة خالية من الغلوتين أو منخفضة الكربوهيدرات، يمكنك تجربة دقيق جوز الهند أو دقيق اللوز أو بدائل الدقيق الأخرى.

اكتشف المزيد هنا!

نصيحة. إذا كنت تخبز باستخدام مسحوق البروتين، فاختر المكونات "الرطبة" المناسبة، مثل الأطعمة مثل الموز والبطاطا الحلوة المطبوخة أو اليقطين واللبن والبيض.
توفر هذه المكونات حجمًا للسلع المخبوزة وتمنع الكعك والمخبوزات الأخرى من أن تصبح جافة ولكنها ناعمة ورقيقة.

ثالثا. ما هو أفضل مسحوق البروتين للخبز؟

إذا كنت لا تعاني من عدم تحمل الطعام، أو لست نباتياً، أو لا تتبع نظاماً غذائياً خاصاً، فينصح باستخدامه بروتين مصل اللبن و بروتين الكازين, - هكذا يقول خبراء البروتين.

كلاهما عالي الجودة وعملي للغاية، كما أنهما يعملان بشكل جيد في جميع الوصفات.

دعونا نلقي نظرة على جميع مزايا وعيوب البروتينات...

1. بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو البروتين العضوي المغذي عالي الجودة.
أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتميز بسرعة وسهولة الهضم للغاية.
فوائد أخرى: عند الخبز والطهي به، يمكن خلطه بسهولة مع المكونات الجافة والرطبة الأخرى.

نصيحة. في أحسن الأحوال، استخدم مسحوقًا لا يحتوي على مكثفات: فقد يؤثر ذلك على قوام الطبق النهائي.

2. مسحوق بروتين الكازين

مثل مصل اللبن، يتم استخراج الكازين من الحليب.
ومع ذلك، يتفاعل مسحوق بروتين الكازين بشكل مختلف تمامًا من منظور تكنولوجيا الأغذية. عندما يذوب في السائل، يصبح اتساق الكتلة دسمًا جدًا وطريًا. ولذلك، فهو مثالي لأطباق اللبن الرائب والحلويات والكوكتيلات والفطائر.

يحتوي الكازين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويمتصه الجسم ببطء شديد مقارنة بمصل اللبن، مما يجعله مثاليًا للاستخدام قبل النوم - يزود الجسم بالبروتين عالي الجودة خلال مرحلة الراحة.

في مقارنة بسيطة، الكازين يجعل الأطباق أكثر سمكًا ورقيقة، ومصل اللبن أرق وأكثر سيولة.

رابعا. للطهي النباتي والنباتي، قم بالطهي باستخدام مسحوق البروتين النباتي

لسوء الحظ، مسحوق البروتين النباتي هو في كثير من الأحيان مع مذاق.
لكن هذا لا ينطبق على الخبز والطهي: إنه لأمر مدهش مدى جودة استخدامه في الخبز!
عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين وتحمله، فإن البروتين النباتي ليس بأي حال من الأحوال أدنى من البروتين الحيواني.
تحتوي البازلاء على نسبة بروتين تصل إلى 80%.
يوفر بروتين القنب الكثير من الألياف والأحماض الدهنية الأساسية والإنزيمات.
يعتبر بروتين الأرز مصدرًا مثاليًا للبروتين المضاد للحساسية، كما أنه جيد التحمل وقليل الكربوهيدرات والدهون.

رابعا. هل يتم تدمير البروتينات أثناء الطهي والخبز؟

كثير من الناس يسألون: ألا يعاني البروتين عند تسخينه؟
لا، لا يتحلل أثناء الطهي/الخبز.
يمتص الجسم البروتين الأساسي من الطعام، سواء تم تسخينه أم لا. ويمكن قول الشيء نفسه بالنسبة للأطعمة الغنية بالبروتين التي تم قليها أو تسخينها، مثل اللحوم أو الأسماك.

يتكون البروتين من سلاسل من الأحماض الأمينية وعند تسخينه فإنه يغير بنيته فقط - فهو يفسد طبيعته. إذا دخل الجسم، يتم فصل الجزيئات إلى أحماض أمينية فردية ويتم امتصاصها.

5. هل يتغير طعم المسحوق عند خبزه؟

لا، لا تقلق. ومع ذلك، فإن موضوع "النكهة" عند الطهي والخبز باستخدام مسحوق البروتين هو نقطة مهمة. في الأساس، يمكن استخدامه في العديد من الوصفات (الحلوة)، مثل فطائر البروتين أو فطائر البروتين، ومسحوق البروتين العادي.
تتناسب نكهات الفانيليا والشوكولاتة بشكل خاص مع الوصفات. في النهاية، الأمر كله مسألة ذوق. تتجلى رائحة المسحوق المقابلة بشكل مكثف للغاية في المخبوزات، ولا يحبها الجميع. وبطبيعة الحال، يعتمد هذا بشكل أساسي على كمية المسحوق المستخدم، والتي يمكن تقليلها في التجارب اللاحقة.

أولئك الذين لا يريدون الخبز بمسحوق البروتين المنكه يمكنهم شراء مسحوق البروتين المحايد: فهو أيضًا مثالي للوصفات اللذيذة مثل عجينة البيتزا اللذيذة.

السادس. وصفات لذيذة مع مسحوق البروتين

ما يكفي من النظرية، والآن حان الوقت للخبز!
كل ما تحتاجه هو القليل من الإلهام... وأخبرنا عن مسحوق البروتين المفضل لديك.

الفطائر هي فطيرة أمريكية كلاسيكية. وهنا خيار مع الموز ومسحوق البروتين والبيض. بالعافية!

المكونات لحصة واحدة

• 1 موزة متوسطة
• 2 بيضة متوسطة
• 15 جرام من مسحوق بروتين مصل اللبن
• 1 رشة قرفة
• 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
• 2 ملعقة كبيرة جبن قريش
• 1/2 ملعقة صغيرة. عسل
• 10 جرام جوز البقان

كيف تطبخ

1. يُمزج الموز والبيض والمسحوق والقرفة في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.
   إذا لم يكن لديك خلاط اهرسي الموز بالشوكة في وعاء، ثم أضيفي البيض ومسحوق البروتين واخفقيهم باليد.
2. أضف القرفة.
3. سخني القليل من زيت جوز الهند واخبزي فطائر الموز الصغيرة.
4. يقدم مع الجبن قليل الدسم والعسل والمكسرات.

السعرات الحرارية (سعر حراري): 503
سمين: 25 جم
بروتين: 36 جرام
الكربوهيدرات: 32 جرام

المقادير 6 حصص

• 3 كعك حليب
• 1 بيضة
• بعض الحليب
• 30 جرامًا من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا أو البسكويت
• القليل من زيت جوز الهند أو الزبدة
• 1 ملعقة صغيرة قرفة
• 2 ملعقة صغيرة ستيفيا أو محلي آخر

كيف تطبخ

1. قطعي الكعك من المنتصف ثم دحرجيه باستخدام الشوبك حتى يصبح الكعك مسطحًا ويمكن دحرجته.
2. في وعاء أو طبق عميق، اخلطي البيضة مع الحليب ومسحوق البروتين.
3. سخني مقلاة على نار متوسطة على الموقد وأضيفي القليل من زيت جوز الهند أو الزبدة.
4. نلف الكعك ونسقطه في خليط الحليب.
5. ثم تقلى لمدة 2-3 دقائق، ثم تخلط القرفة والستيفيا في وعاء آخر ولف اللفائف في الخليط.

السعرات الحرارية (سعر حراري): 111
سمين: 4 جم
بروتين: 7 جم

هذه البيتزا هي الوجبة المثالية لإنقاص الوزن ومذاقها لذيذ أيضًا!

المقادير 4 حصص

• 150 جرام جبنة قريش قليلة الدسم
• 2 بيضة متوسطة
• 30 جرام مسحوق بروتين مصل اللبن (بدون نكهة)
• 80 جرامًا من جبنة جودا المبشورة
• 8 حبات طماطم كرزية متوسطة
• 2 شريحة لحم مطبوخ
• 1 بصلة حمراء متوسطة
• 1/2 علبة طماطم (قطع)
• ملح، فلفل، أوريجانو
• حفنة من الجرجير

كيف تطبخ

1. سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية. قم بتغطية صينية الخبز بالورق.
2. ضعي مكونات العجينة في وعاء، واستخدمي المضرب اليدوي للحصول على عجينة ناعمة.
3. قسمي العجينة إلى 4 قطع متساوية على ورق الخبز ثم ربتي عليها بيديك لتكوين أربع فطائر بيتزا صغيرة.
4. ضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
5. نقطع لحم الخنزير إلى مكعبات والبصل إلى نصف حلقات والطماطم إلى شرائح.
6. تُسكب الطماطم في وعاء صغير وتُتبل بالصلصة الحارة.
7. اغسل الجرجير.
8. أخرجي القالب من الفرن بعد 20 دقيقة، اقلبي الكيك واتركيه ليبرد قليلاً.
9. ثم يُدهن بصلصة الطماطم ويُرش بلحم الخنزير والبصل والطماطم. إذا لزم الأمر ، الموسم مرة أخرى.
10. يرش الجبن على الوجه ويوضع في الفرن لمدة 5-10 دقائق أخرى.
11. يقدم مع الجرجير.

2 بيتزا للشخص الواحد

السعرات الحرارية (سعر حراري): 265
سمين: 17 جم
بروتين: 26 جرام
الكربوهيدرات: 4 جم

المكونات 2 حصص

• 5 بيضات
• 5 ملاعق كبيرة دقيق القمح الكامل
• 5 ملاعق كبيرة تحلية
• 5 ملاعق كبيرة من بروتين الفانيليا
• 2 ملعقة شاي مسحوق الخبز
• الفواكه / التوت
• شوكولاته مذابه

كيف تطبخ

1. اخلطي البيض والدقيق والمحلي ومسحوق البروتين ومسحوق الخبز في وعاء.
2. اخبزيها في مقلاة غير لاصقة.
3. نلف الفطائر ونقدمها مع الفواكه والشوكولاتة المذابة.

السعرات الحرارية (سعر حراري): 367
سمين: 17 جم
بروتين: 39 جرام
الكربوهيدرات: 15 جم

5. افتح الفطيرة

المكونات 2 حصص

• 2 بيضة
• 2 بياض بيضة
• 20 جرام من مسحوق البروتين المحايد أو مسحوق بروتين الأرز
• 300 جرام فول سوداني
• القليل من الملح والفلفل والبهارات من اختيارك
• حشوة من اختيارك، على سبيل المثال لحم الخنزير والبصل والكمثرى
• لذيذة أيضًا: السبانخ والطماطم والبصل الأحمر والفيتا

كيف تطبخ

1. افصل البيض.
2. اخفقي بياض 4 بيضات مع قليل من الملح، ثم أضيفي مسحوق البياض والصفار.
3. يُوزّع الخليط على حصيرة السيليكون ويُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 10 دقائق تقريبًا.
4. اهرسي خثارة الفاصوليا وأضيفي الملح والفلفل والبهارات من اختيارك ورشي فوقها لحم الخنزير والكراث.
5. اخبزيها لمدة 10-15 دقيقة.

هل سيكون هناك فطائر أو بيتزا: في العديد من الوصفات، يمكن بسهولة استبدال بعض الدقيق بمسحوق البروتين أو يمكن تقليل نسبته بشكل كبير.
يمكنك في أي وقت من الأوقات إعداد وجبات عالية البروتين والتي غالبًا ما تكون منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الغلوتين.

لكن كن حذراعند تناول مسحوق البروتين! على الرغم من أن البروتين منتج طبيعي، إلا أنه تذكر:

1. القاعدة الأساسية:لا تستبدل وجبتك الرئيسية بمخفوق البروتين، تناوله فقط بعد التدريب، أو في حالة الكازين، قبل النوم.
2. ولكن إذا كانت مواردك المالية لا تسمح لك بشراء البروتين من شركة تصنيع جيدة، فمن الأفضل عدم شراء أي منها، بل شراء اللحوم.
3. يوصى بتناول 20-25 جم من البروتين في المرة الواحدة. قد تنشأ مشاكل بسبب جرعة زائدة من المسحوق.
4. إذا كان لديك مرض في الكلى، يجب عليك الامتناع عن تناول المسحوق. الأمر نفسه ينطبق على أمراض الكبد! على أي حال بحاجة إلى استشارة الطبيب!
5. يجب ألا تتناول مسحوق البروتين إذا كان لديك رد فعل تحسسي.
6. الأطباء واثقون عمومًا من سلامة البروتين، ولا يمكن أن يحدث الضرر إلا في حالة تناول جرعة زائدة من الدواء.
7. لكن! من المهم الحصول على البروتين ليس فقط من المكملات الغذائية، ولكن أيضًا من الأطعمة العادية.
8. والعياذ بالله أن تقع في وهم. كن حذرا عند اختيار المساحيق.

أذا أردت يدعموزن الجسم، ثم يكفي 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن .

لو كنت تريد يزداد وزنثم يجب زيادة كمية البروتين ما يصل إلى 1.5-2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.

لو تريد انقاص وزنه, ثم قبل النوم أو بدلاً من العشاء، اشربي خليط البروتين "البطيء" واستبدلي به الوجبات الخفيفة خلال النهار.

إذا كنت تتناوله بغرض إنقاص الوزن فمن الأفضل استخدامه بدلاً من بعض الوجبات ، أ ليس معهم.